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鼓鼓囊囊的股四头肌和刀削般的小腿让朋友们羡慕不已，但它们也能帮助您用力踩踏板。 然而，当你骑得更远时，你的臀部在马鞍上摇晃，你的下背部疼痛，你轮流减速。 问题？ 在您的双腿磨损之前很久，您的核心就开始受苦。 虽然您的腿提供了最有形的力量来源，但您的核心肌肉（腹部和下背部）是所有运动（包括踏板行程）的重要基础。

你可以拥有世界上所有的腿部力量，但如果没有稳定的核心，你将无法有效地使用那股力量。 这就像法拉利的车身下面装有菲亚特底盘。 此外，坚固的核心将消除不必要的上半身运动，因此您产生的所有能量都在一次平稳的踏板行程中传递。

不幸的是，鞍座、踏板和车把支撑您体重的骑行姿势依赖于未经训练的核心力量。 开发一个 机壳 为了获得更好的表现，请尝试这些针对骑自行车者的腹肌练习。 我们将专注于腹横肌，这是最里面的腹肌，它充当围绕您的躯干以及下背部、斜肌、臀肌、腘绳肌和髋屈肌的稳定带，因此您的整个核心肌群都得到加强并发挥作用。一个背包。

如何开始做仰卧起坐？

它有什么用？ 腹横肌、腹斜肌和下背部。

仰卧在垫子上，左腿伸直，右膝弯曲，脚平放在地板上。 将手臂放在身体两侧。 将肚脐向脊柱方向挤压，在抬起左腿并将指尖伸向左脚的同时，将上背部从垫子上轻轻抬起。 在整个运动过程中，保持下背部压在垫子上。 回到起始位置。

除了自行车的直接运动之外，您的身体还会向三个方向移动：在路上移动时向前移动，在您的腿上下踩踏板时垂直移动，以及在您的臀部和上半身左右摇摆时横向移动。

这项运动非常适合加强髋屈肌、臀大肌和下背部。

仰卧在垫子上，弯曲膝盖，抬起脚趾，让脚后跟接触地板。 将手臂放在身体两侧，手掌向下。 在一个平稳的动作中，挤压你的臀部，抬起你的臀部，并通过你的脚后跟按压从你的肩膀到你的膝盖形成一条直线。 保持 2 秒钟。 保持脚趾抬起并稍微降低臀部，然后再次推开。

除了拉伸骑车人经常过度紧张的髋屈肌外，这座桥还加强了下背部和臀肌之间的联系。

为什么做仰卧起坐时会伤到背部？

在这种情况下，我们会强烈锻炼下背部、腿筋和臀大肌。

脸朝下躺在垫子上，双手呈弧形，放在额头下方。 伸直双腿，脚趾平放在地板上。 保持脊柱挺直，肩胛骨向后，就像试图互相接触一样，将双腿尽可能高地抬离地面。 保持该姿势 2 秒，然后放下。

这种运动会产生后端动力，以提高踏板行程后半部分的效率。

众所周知，木板和木板可以加强腹横肌、上背部和下背部。

开始脸朝下放在垫子上，然后用肩膀下方的肘部支撑自己，前臂放在地板上。 将臀部抬离垫子，保持背部挺直，收紧腹肌。 接合臀部和腿部以防止臀部上升或下降，从而使身体从脚后跟到头部形成一条直线。 尝试保持姿势 60 秒。

在其他人已经放弃在杠铃上很久之后，该板可以增强您以空气动力学姿势努力骑行所需的肌肉力量和耐力。

学会正确拉伸腹肌

这个版本的板非常适合腹横肌和斜肌。

左侧卧，左手肘位于肩膀下方，靠在前臂上以保持稳定。 将右臂举向天花板和臀部，从脚后跟到头部形成一条直线。 然后，将右手放在左腋下，从腰部开始扭转。 始终保持臀部抬起。

强壮的斜肌可以提高您在鞍座上的稳定性，让您能够以更好的控制力和速度进行急转弯。

这种腹部运动是最著名的运动之一，可以加强腹横肌、髋屈肌、大腿内侧和外侧。

仰卧，双腿伸直，双手掌心向下。 将肚脐拉向脊柱，将肩膀抬离垫子，然后抬头看着天花板； 用你的腹肌抬起你的腿，不要拉伤你的脖子。 做剪刀动作，交叉双腿。

真的有下腹肌和上腹肌吗？

这种腹部运动需要构成它的所有肌肉的力量。

仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸过头顶。 调动你的核心力量来按压和推开垫子。 将双臂伸向天花板，将自己推开，然后向后慢慢降低自己回到起始位置。 这项练习需要对身体的最高控制。 避免使用运动的动量并依靠腹肌来获得更多控制。

最后，这个姿势是普拉提中执行最多的姿势之一。 强烈推荐用于腹横肌和下背部。

开始坐下，膝盖弯曲，双脚放在地板上，双手放在身后。 向后倾斜，直到您的躯干呈 45 度角。 将双腿并拢，将它们抬离地面，同时将双臂向前伸至与肩同高的位置。 腹部必须非常紧，因为腿和躯干将形成 90 度角。 如果你的腿筋很紧，你需要稍微弯曲膝盖。 努力保持姿势 60 秒。

与木板一样，这个姿势可以增强下背部的稳定性和核心力量，以保持在杠铃上弯曲数小时。