仰卧举腿:对下腹肌的强大锻炼 |
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卧举腿,也称为卧举腿、卧侧举腿或直举腿,是一种孤立腹部肌肉的核心强化运动。这是一项简单的自重运动,可以增强和挑战整个腹部肌肉,尤其是下腹肌。 这项练习基本上是卷腹的变体,可以帮助您发展强大的核心力量,同时还可以锻炼下半身的一些肌肉。当使用正确的形式和技术时,侧卧抬腿的目标是腹直肌、下背部、腿筋以及髋屈肌。 如何正确进行卧举腿?![]() 平直举腿有助于在整个练习过程中保持下腹肌持续紧张,从而增强核心力量和稳定性。以下是如何进行这项强大的腹肌训练: 步骤 1:首先仰卧在地板上。保持脊柱挺直,头部保持中立,双腿伸直放在前面。将双手放在下背部下方以获得稳定性和支撑。 步骤 2:现在,双腿伸直,背部压在地板上,尽可能将双腿向天花板抬起,同时收紧腹肌。 步骤 3:双腿抬起且腹肌完全收缩后,将双腿放回地面并进入初始位置。 目标是做三组至少 15 次,并在每组之间休息几秒钟,以放松肌肉。 常见的尝试变化当标准的仰卧举腿感觉很容易时,可以添加一些变化,使动作更具挑战性和成效。尝试执行以下变化来提高您的核心训练水平: 单腿抬高单腿抬高是一项出色的初学者水平运动,一次只用一条腿进行。您可以使用单腿进行所需的重复次数或交替使用双腿进行此练习。其余动作与标准卧举腿相同。 负重抬腿这是卧式举腿的一个相当具有挑战性的变式,因为它涉及使用哑铃、壶铃或脚踝重量等自由重量。您可以将重物握在手中,也可以将重物放在双脚之间。其余动作保持不变。为了使练习更具挑战性,请尝试在双脚之间夹一个健身球。 进行这些变化时,不要让双腿接触地板。相反,在动作结束时,一旦它们接近地板,就将它们举起。 ![]() 虽然卧式侧抬腿是一项简单的练习,但如果执行不当,可能会对您的下背部造成压力,甚至导致疼痛和受伤。因此,为了避免这些情况,重要的是要检查自己的姿势和姿势,并记住以下提示: 深呼吸进行此练习时,请确保深呼吸并保持收缩几次,以增强肌肉与心灵的联系。 始终将双手放在臀部下方避免将手放在脑后。这可能会导致颈部拉伤并导致疼痛。相反,请将双手放在臀部后面,用力推它们,同时抬起双腿以获得额外的支撑。 不要抬起肩膀抬起双腿时,避免移动肩膀和头部。始终将躯干压在地板上,仅通过下半身移动。 躺着举腿的好处仰卧举腿是一种很好的力量训练动作,可以锻炼腹部肌肉,尤其是下腹肌。这项练习不仅适用于腹部,还可以增强一些主要的下半身肌肉,包括腿筋和髋屈肌,同时还可以帮助您打造更强壮、更清晰的腹肌。 ![]() 定期练习仰卧举腿也能提高你的灵活性和稳定性,以及你的身体平衡。除了提高灵活性和稳定性之外,这项练习还可以缓解腰痛并稳定整个核心肌肉。 卧式侧举腿最好的一点是,它是一种多功能练习,可以在家里或健身房轻松练习。您可以将其添加到全身力量训练中,或将其作为核心强化锻炼的一部分进行。 |
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