背部肌肉群的训练动作大全(动图) |
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坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。 2、背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。 站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌 3、背阔肌中部 单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。 杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一 坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 二.斜方肌 负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。 农夫行走:除了锻炼斜方肌外,也能提高身体整体的稳定性 三.下背部:竖脊肌 背屈伸:也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。 俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部 游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。 (早上好)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。 屈退硬拉: 提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部 以上动图、资料由体能网整合、编辑自网络,转载请注明 返回搜狐,查看更多 |
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