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将拉伸作为整体健身计划的一部分始终很重要。 定期拉伸不仅有助于防止锻炼后肌肉僵硬和酸痛，而且还有许多其他令人印象深刻的好处，包括释放紧张和缓解压力、增加柔韧性和改善血液循环。 对于腹部肌肉，您应该尝试某些特定的伸展运动。

腹肌群由多块肌肉组成。 腹直肌位于前方，是一块长而扁平的肌肉，从肋骨底部一直延伸到骨盆正上方。 两侧的肌肉被称为腹外斜肌和腹内斜肌，而腹横肌是更深的腹肌层，包裹着小腹的两侧。

什么是核心肌肉？

一般来说，拉伸对于训练成功和您的健康至关重要。 为了更好地了解为什么您应该花一些时间来伸展腹部肌肉，以下是它的好处。

在预防腰痛方面，腹部强化和伸展运动相结合是可行的方法。 紧绷的肌肉会导致运动范围缩小。 当发生这种情况时，肌肉变得不那么灵活，并且可能更容易受伤。 伸展腹部和下背部肌肉可以帮助预防这种情况，甚至可以帮助缓解现有的背痛。

锻炼后拉伸肌肉有助于提高柔韧性。 一些肌肉在反复锻炼后会失去柔韧性，这会改变您的姿势并给您的脊椎带来额外的压力。

通过伸展腹肌，您可以帮助您的肌肉恢复到完全运动状态并恢复得更快，这样您就可以更快地恢复锻炼。 与四头肌或二头肌等肌肉群相比，像腹肌这样的核心肌肉每周可以锻炼多次，由于锻炼使用的加权阻力，这些肌肉群需要间隔训练日。 为了让您的腹肌训练继续向前发展，建议您定期拉伸腹肌。

进行动态拉伸（运动前的基于运动的拉伸）可以让您的腹部肌肉热身并为手头的活动做好准备。 这些类型的运动还可以提高您的运动表现并降低受伤风险。

当你伸展时，你的腹肌和你所做的伸展一样重要。 剧烈的腹部运动后肌肉会抽筋，而拉伸有助于防止将来受伤。 这就是为什么她建议在良好的腹肌锻炼后立即进行伸展运动，这有助于防止第二天肌肉酸痛。

即使你做的都是正确的伸展运动，如果你做的不对，你也不会得到伸展运动的好处。 在你的伸展运动中始终保持正确的技术，并且不要忘记在每个伸展运动中保持足够长的时间。 建议大约 30 秒，拉伸至轻度不适但从不疼痛的程度。 拉伸时间不够长意味着你不会得到结果，但拉伸时间过长会导致肌肉和关节受伤。

也俗称眼镜蛇式，特别是在瑜伽和普拉提练习中，卧腹式伸展是拉伸腹部肌肉最有效的动作之一。

俯卧在地板上，手掌平放在胸前，双腿在身后伸直，脚趾背离身体。 举起你的手，尽可能高地抬起你的躯干，但不要将你的骨盆抬离地面。 保持几次呼吸，然后放低。 让你的肩膀远离你的耳朵，以避免采取不良姿势。

要伸展腹部肌肉，请尝试站着做。

站直，双脚分开与肩同宽，双臂伸过头顶。 慢慢拱起你的背部，同时将你的手臂向后移动，使你的手指在你的脑后指向远离你的方向。 尽可能向后伸展，直到您感觉到腹部前部的腹直肌有拉伸感。 保持 20-30 秒，然后放松。

旋转腹部拉伸是最有效的腹部拉伸之一。

从眼镜蛇式开始，脸朝下放在地板上，双腿放在身后，双手放在胸前。 伸直双臂，同时将躯干抬离地面。 弯曲你的右臂并将你的身体向右扭转，保持，然后在另一侧重复。

要伸展腹肌，请尝试仰卧在地板上。

伸直双腿，双臂伸过头顶，使双手与肩膀在一条直线上。 保持身体的其余部分平贴在地板上，将手臂抬离身体，同时将胸部抬离地板。 继续，直到你的手臂伸展，手指指向远离你的身体。

你能伤到你的腹部吗？

虽然执行起来可能看起来很复杂，但您可以根据自己的拉伸能力进行调整。 如果您认为您不能用手抓住脚后跟，只需将双臂伸到身后即可。 如果就在你身后用手触摸墙壁，你可以创造更多的安全感。

很有可能在进行腹部锻炼时，您感到紧张或对背部施加过大的压力。 猫的姿势将减轻您背部的任何超负荷，并在训练后提供您所需的放松。 尝试尽可能多地拱起背部，以感受所有肌肉的拉伸情况。

不要着急去做，控制好你的呼吸。 上升时吸气，下降时呼气。

当这些肌肉紧绷时，它会抑制您在需要头顶撞击的运动中的表现，并导致脊柱向右或向左错位。 通过在您的常规锻炼中加入斜向拉伸，您可以帮助防止受伤、保持适当的脊柱对齐并改善姿势。

如果你伸展得太远，你可能弊大于利。 你应该预料到一些酸痛、拉扯或轻微的斜向拉伸灼痛，但剧烈的疼痛可能表明肌肉受损。 实际上，过度拉伸会适得其反。 在左右两侧同样进行斜向拉伸，以保持适当的肌肉平衡和脊柱对齐。

站立侧弯不仅会拉伸您的斜肌，还会锻炼您的前腹肌和沿脊柱延伸的肌肉。 首先站立，双腿分开与肩同宽，双脚平行。

手指交叉，双臂举过头顶，将手掌转向天花板。 吸气并收缩腹肌和臀肌。 呼气并向右弯曲，在整个练习过程中保持臀部不动。 保持这个姿势20-30秒，然后回到起始姿势。 重复拉伸。

坐姿侧向拉伸可以拉长斜肌并锻炼下躯干屈肌。 例如，坐在椅子上，双脚分开与臀部同宽，平放在地板上。 慢慢抬起你的上背部，然后弯曲腰部。 将头部和躯干向右膝降低，感觉左斜肌伸展。

继续低头至右膝以下。 保持伸展 30 秒，然后回到起始位置。 重复练习，将头向左膝低。

每次你向右或向左扭转你的躯干，你都会伸展和加强你的斜肌。 例如，尝试扭转仰卧斜伸展。 首先仰卧在地板上，头靠在手上，或者双臂伸向两侧，与肩同高。 将膝盖弯曲成 90 度角，双腿并拢。

慢慢地将臀部和双膝向右侧拉，同时保持双脚叠放。 你的左脚应该放在右脚的上面。 在整个伸展过程中保持上半身和肩膀着地。 最多保持 30 秒，然后回到起始位置。 对另一侧重复练习。