关于斜方肌的拉伸

上斜方肌自我拉伸

坐姿或站立姿势，右手置于身体后侧，抓住凳子下缘，左手屈曲置于头部后方。

头部左侧屈，并向右侧旋转，左右手同时施加一个相反的牵拉力，从而伸展右侧上斜方肌。

完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组15~30秒。

中斜方肌自我拉伸

站姿俯身屈髋，左手扶住固定物，右手持重物，手臂自然下垂。

利用重物牵拉肩胛骨外展，与此同时，右臂内旋，增强牵拉感觉。

也可以右手抓住固定物，身体向上顶，从而使肩胛骨外展，拉伸中斜方肌。

3组，每组15~30秒。

下斜方肌自我拉伸

呈前后站姿，左脚在前，右脚在后，右手抓住高于肩部的固定物。

右手固定，身体向后顶，同时向左侧旋转，从而拉伸右侧下斜方肌。

完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组15~30秒。

上斜方肌辅助拉伸

客户仰卧位，治疗师坐于客户头部右侧，用右手前臂固定客户肩带，左手置于客户头部后方。

治疗师缓慢且循序渐进地施加拉力，使客户头部屈曲，并向左侧屈，同时向右侧旋转，以此拉伸客户右侧上斜方肌。

完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组15~30秒。

中斜方肌辅助拉伸

客户俯卧位，治疗师站于客户身体右侧，用右手抓住客户肘部，使其横跨于客户胸前，治疗师左手抓住客户肩胛骨内侧缘。

治疗师缓慢且循序渐进地施加拉力，将客户右手向左牵拉，同时左手扣住肩胛骨内侧缘使其外展，从而拉伸右侧中斜方肌。

3组，每组15~30秒。

下斜方肌辅助拉伸

客户左侧卧，身体向右侧稍微倾斜，治疗师站于客户头部左侧上方，左手抓住客户右上臂，右手抓住客户肩胛骨内侧缘。

治疗师缓慢且循序渐进地施加牵拉力，向左侧斜上方牵拉客户右手和右侧肩胛骨，从而伸展右侧下斜方肌。

3组，每组15~30秒。

课程目录

01

腹部核心训练（7小节）

如何有效激活腹横肌，这几个动作要掌握！

仰卧起坐练腹肌有效果吗，它有哪些风险？

蝶式仰卧起坐：这三种情况需要避免练习！

核心激活经典动作：仰卧直腿百拍式

腹直肌的结构和功能训练

如何强化腹斜肌（一）

如何强化腹斜肌（二）

02

俯卧撑正确练习（3小节）

03

背部肌肉功能强化（9小节）

04

胸部肌肉功能强化（6小节）

05

臀腿肌肉功能强化（13小节）

06

手臂肌肉功能强化（2小节）

07

功能性训练解析（5小节）