腰背肌锻炼主要用于腰椎间盘突出的早期，常用动作主要有五点支撑法、三点支撑法及飞燕式。

仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘及头部作支点，抬起骨盆，尽量把腹部与髋关节拾平，在最高处停留15-20s，然后缓慢放下，一起一落为一次。

仰卧位，双肘屈曲贴胸，以双脚和枕部作支点，使腰部离开床面，在最高处停留15-20秒，然后缓慢放下，一起一落为1次。

俯卧位，以腹部作支点，双手背伸，双膝伸直，同时将头颈肩胸、腰部及双下肢尽力拾起后伸，使身体两头翘起呈飞燕状，在最高处停留15-20秒，然后缓慢放下，一起一落为1次。