腰肌劳损的锻炼要以锻炼腰背部肌肉、筋膜以及肌腱的强度为目的，还可以消除炎症反应，常用的锻炼方法有：1、小燕飞法，俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头胸四肢尽量抬离床面，持续数秒，反复多次。2、五点支撑法，仰卧位，双侧曲肘、屈膝，以头、双肘、双足五点支撑，做挺腹的动作，呈拱桥状，持续数秒，反复多次。3、站立位，一手恰腰，一手伸直过头顶，向对侧下压腰部持续数秒，反复多次。锻炼要量力而行，循序渐进，不可猝然大幅增加锻炼强度，以免引起机体损伤。平时腰部要注意保暖，疼痛剧烈时可戴腰围或行药物治疗。

聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院

2023/07/19收听(76640)

"腰肌劳损主要是由于急性损伤以后没有及时治疗，或者长期劳作，导致腰部的软组织慢性损伤，引起腰部肌肉的纤维化以及水肿、粘连，造成腰肌酸痛。患有腰肌劳损以后，可以通过积极的体育锻炼使腰肌得到缓解，可以通过长期的跑步、游泳、打羽毛球或者瑜伽、跳绳等多种方法来进行训练，这样就会使损伤的腰部肌肉得到牵拉，血液循环增速，促进腰肌损伤好转。也可以通过按摩或者针灸的方法来进行治疗。"

李华│辽宁省朝阳市中心医院

2023/12/15收听(51886)

腰肌劳损是日常生活中经常遇到的一种疾患，平时的锻炼主要是强调加强腰部核心肌群的锻炼，主要以腰大肌的力量锻炼为主，从而达到预防腰肌劳损的目的，常用的锻炼方式包括五点支撑、小燕飞等。飞燕式的锻炼方法是患者俯卧在床上，将头、上肢和下肢用力的向上抬起，使得腹部、胸部贴在床上，尽量使肘和膝关节保持伸直状态，形如小燕子在飞行时的状态，每次坚持10-15秒，每天锻炼2-3组，每组坚持15-20次，能够很好的达到锻炼腰背肌的目的。对于年长的患者，如果小燕飞的锻炼比较困难，可以采用五点支撑。患者平躺在床上将髋、膝关节屈曲，臀部上抬，腰部空出，也可以达到锻炼腰背肌的目的。除此以外，瑜伽、游泳、快走等都有锻炼腰背肌的作用。

李明辉│武汉市第五医院

2023/04/27收听(23838)

腰肌劳损在生活当中，以及临床上十分常见，主要是腰部筋膜和韧带，包括肌肉层面出现劳损性炎症，称为...

张良│北京医院

2023/09/21播放(92764)

腰肌劳损又称为腰肌筋膜炎或功能性腰痛，主要原因是腰部的肌肉受到损伤，尤其是慢性的损伤、姿势或过劳累造成。腰肌劳损的治疗主要是进行功能锻炼，其他的药物及理疗是辅助性的治疗。游泳是一种不负重的腰背肌锻炼，对人体腰背肌的锻炼非常好，但是由于游泳需要条件，下面介绍两个比较简单的方法，第一个，小燕飞，俯卧在床，两个胳膊肘和两个腿向后伸，伸的过程中升起来停一秒钟，然后再放下来，再慢慢的伸一次，反复运动，每次运动10-20次，每天3-4次。第二个，拱桥式，拱桥式包括三点支撑和五点支撑，三点支撑就是头跟两个脚撑住床，挺肚子，腰部离开床。五点支撑就是两个脚后跟撑着床，两个胳膊肘撑着床，头撑着床，挺肚子，挺到最高处停一秒钟，然后再慢慢的放下来。还有其他很多腰背肌的锻炼都可以。

移平│中日友好医院

2023/03/04收听(43418)

"怎么锻炼腰肌劳损具体如下：第一、建议可以做腰部的伸展运动，通过腰部有规律的伸展运动可以增加腰部肌肉的力量、强度，增加脊柱的稳定性，通过飞燕式的动作也就是要找一张硬床俯卧位趴在床上，头和脚有规律的往上翘，肚子贴着床，一天做4-6组，每组做10分钟左右，可以有利于缓解腰肌劳损。第二、可以进行游泳的训练，特别是进行蛙泳，因为在蛙泳的时候脊柱始终是处于伸展位置，头会有规律的往上抬，有规律的换气，就可以使颈椎和腰椎得到规律性的伸展，也可以增加脊柱的稳定性，缓解肌肉的劳损。"

黄恺│浙江省立同德医院

2023/06/25收听(14162)

"腰肌劳损的一般锻炼，是以加强腰背肌的肌力为主，这类患者可考虑通过小飞燕锻炼腰背肌肌力。其方法是嘱患者取俯卧位，去枕，用力将头、颈、胸抬起，后将双手和双脚尽力向后伸展，此时以腹部为着力点并且保持人体头部、足部与腰部持平。在做小飞燕动作时，注意呼吸均匀不要憋气，一般一次性动作需要坚持10s左右，每天可连续做十组。但是需要量力而行尤其老年人，可适当减少每天5组便可以，如果腰部有外伤病史一定严禁做小飞燕。也可嘱患者仰卧于床上，去枕，头部向后需背部和腰部肌肉配合，做用力顶床动作，身体呈弓形并适当伸展肩关节。多数需要坚持10s左右，一天5-10组，如果自身有严重颅脑病变、颈椎病，严禁做上述动作。"

王东伟│沈阳市中西医结合医院

2023/04/13收听(67576)

"人类原来是爬行动物，常直立行走腰背肌为了维持直立状态，要维持很大的负荷，在临床上腰肌劳损非常多见。治疗腰肌劳损，一定要进行自我保健，应该适当休息，定时改变姿势，一定不要长期弯腰工作，长期弯腰工作很容易再次发生腰肌劳损加重。必要的时候，可以使用佩戴腰围，休息的时候应该把腰围解除掉，以免发生废用性肌萎缩。肌肉萎缩将会进一步加重腰椎的不稳定，一定要在适当的时候进行腰背肌肌肉的力量锻炼，以增加未损害肌肉的代偿能力。"

石理水│枣庄矿业集团中心医院

2023/11/01收听(21574)

张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院

2023/08/10播放(76354)

腰肌劳损的锻炼方法分为以下几个方面：

1.腰部的前屈后伸运动：两足分开，与肩同宽站...

练银发│中国人民解放军第四七六医院

2023/11/03播放(68158)

腰肌劳损的锻炼方式如下：

1、游泳；

2、小燕飞，即俯卧在床，两个胳膊...

移平│中日友好医院

2023/10/31播放(86958)

"随着工作方式和生活方式转变，久坐以及长期伏案工作，渐渐在生活当中成为越来越受大家重视的一个不良习惯。每天久坐时间可能会越来越长，长期久坐会导致腰部肌肉受损，产生腰部一些症状，临床上称为腰肌劳损。腰肌劳损典型症状为腰骶部疼痛，伴有活动后加重，如不能久坐或者久站，在弯腰或者腰部活动时可以出现疼痛，严重者可以影响到腰部活动。久而久之会造成腰椎退变增生，继而引发腰椎管狭窄、椎间盘突出等一系列腰椎退变性疾病。腰肌劳损应该如何锻炼？应该做到以下几点：第一、可以做一些小燕飞动作，也就是在俯卧位时尽量过伸腰背部肌肉，使脚和上肢都要离开床面，可以持续大概30秒左右，为比较标准的姿势，每天进行10-15次训练，可以有效练习腰背肌，而减轻腰肌劳损症状。第二、五点支撑，一般在平卧位的时候做，平卧位时用两侧胳膊肘和脚后跟，使腰部尽量抬离床面，形成一种拱形，并且持续大概15-30秒左右为一次，一般10次为一组。每天如果能做上3-5组此类动作，对于腰背肌训练也有明显好处。所以，如久坐或者伏案工作，可以进行上述两个训练方式。"

李宏│北京大学第一医院

2023/10/14收听(39714)

锻炼腰肌劳损的方法具体如下：

1、首先腰肌劳损是慢性炎症急性发作，所以腰肌劳损的急...

徐朝健│山西医科大学第二医院

2023/03/07播放(57896)

"腰肌劳损的锻炼方法，首先要纠正患者的不正确的姿势，比方坐姿跟站姿，还有不能够长时间的站立和坐。另外，就是最常见的五点支撑法，还有双飞燕，如果到夏天，还建议患者进行蛙泳的训练，都是对腰肌有一定的帮助。如果患者有腰肌劳损，建议前往健身房训练的时候从轻重量开始，在充分的热身以后再进行锻炼，根据患者的自身情况来选择重量，并不适合剧烈的运动或者大强度的训练。"

刘晓铭│深圳市宝安区中医院

2023/02/05收听(11330)

"腰肌劳损在急性发作期是不建议锻炼的，一定要系统的治疗对腰部制动，然后等症状消退之后，可以做适当的腰部肌肉的锻炼。主要的锻炼方式有以下几种：第一种，器械直腿硬拉。第二种，器械山羊挺身。第三种，飞燕。前两种一般都需要使用器械，第三种可以自行在家，在床上或者瑜伽垫上就可以做适当的锻炼。但是腰肌劳损在锻炼的过程中一定要注意保持速度不要太快，负重不要太大，否则由于腰肌劳损本身肌肉力量较差，很容易导致二次损伤。一定需要循序渐进，不能够盲目冒进。"

杨广禄│佳木斯大学附属口腔医院

2023/10/02收听(59330)

腰肌劳损在日常生活中非常常见，也是门诊患者就诊常见病因之一。腰肌劳损怎么锻炼恢复，首先需要注意...

高嵩涛│河南省人民医院

2023/04/06播放(46560)

腰肌劳损锻炼恢复，常可通过腰背肌锻炼而完成，最常见的腰背肌锻炼，比如五点式或小燕飞。腰肌劳损是...

张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院

2023/02/25播放(53104)

腰肌劳损的锻炼，主要以加强腰背肌的功能为主要方法，通常包括以下几种方法：

1、小燕...

张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院

2023/08/23播放(90584)

腰肌劳损锻炼恢复一般推荐是腰背肌的牵伸的训练，第二就是用泡沫轴做放松训练，第三还可以到康复医学...

韩红│武汉市第四医院

2023/11/13播放(28419)

"由于久坐、长期弯腰劳作以及感受风寒之邪，都会造成腰肌劳损。腰肌劳损主要是出现腰部酸痛，特别是劳累后，在直腰的时候会造成腰部酸痛以及直立困难等，这时可以通过按摩和针灸等多种方法来进行治疗。平时可以通过自我锻炼来改善腰肌损伤的症状，比如可以进行跑步、弯腰、压腿以及游泳，打羽毛球、瑜伽等多种锻炼方法，让损伤的腰肌得到牵拉，使痉挛的腰肌得到缓解。"

李华│辽宁省朝阳市中心医院

2023/08/09收听(45106)