泡沫轴,筋膜枪,按摩器。5000字80图的使用方法+选购攻略! |
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泡沫轴,筋膜枪,按摩器。5000字80图的使用方法+选购攻略!
2020-10-23 21:31:50
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亲爱的,来大姨妈了,肚子疼! 哎呀,昨天落枕了,脖子疼! 脚脚走多了路,脚跟疼! 昨天健身房又被教练虐了,哪哪都疼! 早上女票逛了一圈值得买,钱包疼!(咦,好像混进去一个奇怪的家伙) 总之,好不容易爬起来要去干点啥重要事了,可是身体感觉被掏空, 好像无时无刻身体某些部位总是在给我们添堵。
这时候如果了解一些运动按摩的“基础”知识,还是很有必要性的, 因为它足以让你应对日常绝大部分不严重的小酸疼。 要理解各类常见按摩小件的作用,首先要分清拉伸与按摩的区别。 但凡看过些运动相关文章的人, 都会记得几个大字:别忘了“拉伸”!!! 当你以为拉伸与你很遥远,其实拉伸与我们息息相关,从小我们就会拉伸了。 现在大家脑补个画面! 预备起 1 2 3 4 5 6 7 8 2 2 3 4 5 6 伸展运动 打住~ 你们对这段还有没有印象? 没错,就是小时候我们都会做的广播体操!!!
拉伸本质上也算是运动的一种形式, 目的是故意伸展或弯曲特定肌肉/肌腱,以改善肌肉的弹性并且得到舒适的肌张力。 同时,拉伸也被常用于缓解痉挛和释放乳酸等运动后康复作用。 说人话就是:爽!舒坦! 关键是,我们无时无刻不在拉伸!!!! 不信? 看看下图有没有躺枪的:
拉伸的作用很好理解, 因为它每天都发生在我们身上! 坐累了怎么办?拉伸下。 起床疲倦怎么办?拉伸下。 腰酸背痛腿抽筋怎么办? 请服巨。。。。跑错场了, 拉伸下!! 换句话说,大家理解的拉伸,是针对身体大面积的区域的一种伸展方式, 反过来说,有没有针对局部,或者到点的舒缓方式呢?有,那就是按摩!
下班了,去按个摩。 走累了,去泡个脚。 逛累了,按摩椅上扫个码。 成年人的生活就是这么的简单而又枯燥。 按摩种类多到数不胜数, 盲人按摩,中式按摩,SPA,泰式按摩,不同的人各有所好。看看你是好哪口。 我之所以也好这口, 是因为我喜欢按摩以助于释放肌筋膜张力, 通过刺激血液/淋巴液流入或流出肌肉,以各个方向施加压力或拉伸交叉纤维, 缓解肌肉硬块 降低神经肌肉的兴奋度,释放堆积乳酸等,并消除大部分酸痛。
具体有关“筋膜”的内容可以参考我以前写的文章 二.泡沫轴和筋膜枪的使用详解现代科技越来越发达,市面上也出现了很多的工具来代替传统的“人力按摩” 懒的不愿出门时,自己动动手就能解决。 1.泡沫轴优点:功能最全面,价格亲民,健身几乎必备 缺点:学习成本高,比较依赖自重 泡沫轴实际上是自我肌筋膜释放(self-myofascial release)的方式, 也是一种通过自重(自身“体重”)的形式给身体带来拉伸或按摩作用。 在运动康复领域,泡沫轴算是比较“全能”的工具了, 因为本质上,我们是借用泡沫轴来让我们的肌筋膜达到一个平常达不到的体位,从而更有效的拉伸/按摩身体特定部位。 一图流无敌
1.绳肌 先坐在地上,把泡沫轴放在膝盖弯曲处,将手臂放在臀部靠后两侧来支撑自己,臀部微微抬起,从膝盖处由前向后滚动至臀部即可。如果觉得支撑不住,也可以选择将一条腿放在一侧,一次只锻炼一个腿筋。 2.臀肌 双脚弯曲坐在泡沫轴上,手臂放在身后两侧支撑上半身。抬起左脚,将它放在右腿的膝盖上,然后向左倾斜并前后滚动泡沫轴。右侧同理。 3. 大腿外侧 侧躺在泡沫轴上方,泡沫轴位于大腿侧下。将上方的脚踩在前面的地板上,和双手一起辅助支撑。从膝盖侧到臀部侧来回滚动,可以通过稍微倾斜身体来控制肌肉的压力角度。 4.小腿 坐在地面上时,将一条腿伸直向前伸直,然后将泡沫辊放在小腿下方。膝盖弯曲,将另一只脚放在地板上。(也可以两腿一起做) 用双臂向后伸到地板,以支撑自己。 轻轻将臀部从地板上抬起,然后开始从脚踝滚动到膝盖以下。缓慢滚动,当你到达压痛点时,请暂停并静止20–30秒,然后继续。 可以将腿向内和向外旋转,以锻炼小腿的侧面。滚动时,保持脚踝弯曲以接合小腿肌肉。要增加强度,请将空闲的另一只脚放在滚筒上的小腿顶部。这会迫使你的小腿更用力地向下按压到泡沫辊上。 在另一条腿上重复即可。 5.股四头肌和髋屈肌 面朝下趴着,将泡沫轴放在大腿下方(你可以一次滚动两个四头肌,也可以将一只腿向一侧移开,一次只做一只腿。),然后开滚。 6.腹股沟 趴下,膝盖弯曲的同时将一只腿伸到一边。将泡沫辊放在腹股沟附近延长腿的一侧。将自己支撑在肘部上,从大腹股沟到膝盖上方滚动大腿内侧 7.背部上方 躺在泡沫轴上,让泡沫轴位于自己上背部区域,肩胛骨下面,并且和脊椎垂直。(通常需要60CM以上的泡沫轴) 把你的手放在脖子后方用来支撑自己的头部,但千万别拉扯脖子。注意放松。 然后抬起你的屁股,离开地面。 此动作难度较高,尽量在指导下进行。 8.背部下方 基本准备同上,但双掌打开往两边地板撑住,抬臀,中部往臀部滚动。 9肩胛骨 同上,双手环抱放在胸口,注意保持平衡。 类似的其他方法也很多,也可以自己开发,但无论如何都要保证安全和放松。 2.筋膜枪优点:学习成本低,效率高 缺点:无法替代拉伸的作用,部分时候需要两人互动。 筋膜枪是着实火了一把,但我相信大家买筋膜枪的原因还是属于按摩和放松吧? XHS上充斥着各种筋膜枪瘦小腿的误导,可我觉得看过我文章的人应该不是冲着这方面去的吧? 如果还不信,看看央视大大怎么说的
看到这张图其实把我吓了一跳,因为我的第一篇关于筋膜枪文章就发表在2019年5月底。
央视原视频中有对筋膜枪的详细情况进行科普, 包括筋膜方面的知识,和之前文章的说法基本如出一辙。 最后央视也对筋膜枪做了结论。 放松肌肉缓解疲软这个是事实证明有效的。去年后续的一些测试论文文献也支持了该观点。 其实也算是央视给筋膜球 【变相】 背书了。 就像之前说的,筋膜枪属于按摩类工具,不能代替拉伸。 使用方法:按理说筋膜枪是哪里酸疼怼哪里,根据自身情况和按摩头选择比较多样化。 只需要注意几点, 1.尽量只针对肌肉,避开骨骼使用。。。 2.而且每个肌群时长控制在30-60秒之内。 3.多往返使用,在疼痛点可以停止20-30秒,根据自身状况试压或降低压力。 4.非专业健身/健美爱好者,请尽量最低档位使用 其实像篮球,网球,之类也能算的上按摩工具,关键是会不会用而已。 举个例子:经常走路的人常常会脚疼,但很多时候并不知道怎么去缓解, 有很大概率是足底筋膜炎,又称跖底筋膜炎, 而这种时候大部分只需要找个小型圆状物品做做拉伸按摩即可, 当然,也可以试试去做个盲人按摩,能短时间缓解大量疼痛感。 小腿酸疼也是常见的, 这种依赖传统泡沫轴概念制作的道具,讲真的,还真挺好用的。 又比如常见的肩部按摩器,腰部按摩器。 针对特定部位进行按摩,不少好东西,一逛基本可以收集全。 使用方法:这个不用我教了吧?三.选购指南综合上图可以发现,针对大肌群依旧是自重拉伸,泡沫轴和瑜伽球等工具的优势, 但相反针对小肌群和特定部位,筋膜枪和按摩椅可以起到更好的作用,并且都属于易用范畴。 根据自己的需求选择即可。 最常见的泡沫轴有几种。1.平滑泡沫轴(推荐入门使用) 如图所示,基本指的是凸点很小或者没有凸点的泡沫轴, 其实就材质而言,泡沫轴具体还分PE、EVA、EPP,硬度和压力反馈有10-20%的不同, 价格上差距不小,不太推荐PE,建议从EVA材质入手。有更多需求的可以选择EPP。 推荐购买人群:有一定场地,平时有需求,愿意花时间,行动力强的新人。 好价![]() ![]() 我个人喜欢迪卡侬/KEEP。 这类泡沫轴和身体的接触面积最大,适合对于神经比较敏感的青年, 但反过来说,就因为接触面积过大,单位面积压力过小,使用起来按压深层肌肉效果只会大大的降低。 所以这类泡沫轴只能用于拉伸作用,对于按摩效果来说比较有限。 2.“狼牙棒”版!(针对特定健身爱好者) 我用两个字来形容“狼牙棒”, 那就是: 酸爽! 甚至不少网店都喜欢把它标注为:超痛款。 其实这就好比你去做按摩的时候, 人家小给给会问你,要轻1点还是重1点啊? 如果你喜欢说:重亿点~ 那么,选它!买它! 推荐购买人群:有一定场地,平时有需求,愿意花时间,行动力强的健身爱好者。 ![]() 这类泡沫轴根据凸点的不同,跟身体接触面积也会不同, 凸点越尖锐,材质越硬,接触面积就会越小,相对单位面积压力也就更大。 但是,如果你是体重超过200,并且选的是EPP(比较硬)材质的话, 3.混合型(推荐,适合大多数人群) 人们总是会找到自己适合的那一个,如果找不到咋办? 折中! 平滑+狼牙的适中混合版。 双面双功效,平时放松一下,偶尔抖M一下,你说了算。 ![]() 适应绝大多数人群,依旧是45-60CM最佳, 双面的特性可以适应绝大多数人群, 材质依旧以EVA为主, 性价比高。 当然,还有一些其他种类,特定部位的泡沫轴,后面再说。 筋膜枪现在大致分为三种:1.有刷电机版(新手入门) 比较省料,不知道为什么,我身边的人使用寿命都很短,以至于不太敢接触了。 但对于萌新尝试下还可以(前提是打击款而不是震动款) 除非萌新好奇,不然并不是很推荐 2.无刷电机版(受众人群最广)分普通和口袋款 大部分价格范围在200-1000之间,这其中又分mini款和普通款,产品众多, 基本都会标注“无刷电机” 大部分是噪音,造型,质感区别。 购买要点:根据自身需求选择,普通筋膜枪和口袋筋膜枪的主要差距是在力度上,差距约为20-30% 专业运动员和健美爱好者依旧推荐泡沫轴等方式, 振幅(打击深度)更多是取决于自身肌肉含量。绝大多数人群基本在这个价格段完全够用。 普通款:打击深度8-12MM之间,力度多在8KG左右。好价![]() 档位按键设置的很人性化,握感爆炸 日常使用足够满足 真机质和图片感略有差距 ![]() 款式相当讨喜 基本满足日常使用 ![]() 对比普通款,拥有更低的起始档位,适应更多部位需求! 实机铝合金质感帅炸,比效果图好太多 iphone大小,便于携带,整机重量不到500克 日常使用完全足够 尤其适合送礼 ![]() 对比普通款,拥有更低的起始档位,适应更多部位需求! 实机略有差距,不过依然优秀,自用不错 iphone大小,便于携带,整机重量不到500克 日常使用完全足够 3.大力出奇迹款(极端健身/健美爱好者) 主要是扭矩过大,力度也就更大,无限接近泡沫轴的体验。以菠萝君(外贸版),hyperice和倍益康等为主。 价格大部分在1500-3000左右徘徊, 质感包装比较大气, 力度达到15-25KG,强度炸裂。 青年和老人慎重。 ![]() ![]() ![]() 基本是运动员或者专业健身爱好者使用,对深度按摩有需求的可以考虑。 但要绝对注意安全,因为起始档位基本就开始炸裂。 瑜伽球,泡沫球等各类球类,以及其他针对性按摩小器械。 如图所示, 主要是针对部分区域按压式放松, 这类工具特点是只能针对性使用, 平时收纳起来相对麻烦。 我是经常想找的时候找不着,尴尬。 至于市面上一些所谓的“玉石”“磁石”热敷按摩器, 个人感觉除了热和麻,其他真就没啥感觉了, 比如部分痛经,小部分关节疼痛,去医院也只能做针灸。 而我只是在有需要的时候用几毛钱的暖宝宝贴住,以达到保暖/加速血液流通的作用。还挺好使的 好价![]() 性价比炸裂!! 像类似按摩椅等器械不在我的专业范畴,就不瞎推荐了。 9月份体育用品博览会我也有去观摩,发现体育用品行业今年变化并不大, 甚至可能因为疫情原因,好几家大型展商居然并没有参展, 略可惜。 这几天也会将最新一期的家用跑步机,椭圆机,划船机,动感动车等资料整理一遍, 以及购买建议和避坑指南。预计周一之前发布。 有疑问可以在留言区评论, 如果觉得对你有帮助,请关注并点赞以支持UP。 ![]() |
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