仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节

腰椎间盘突出保健操(中)

骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧

俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高

腰椎间盘突出保健操(下)

靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面

股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧

来源：健康饮食全说

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