另外，对于一些轻微转腰或者弯腰就会加重腰突症状的朋友，需要注意：

■　尽量避免在同一位置坐超过30分钟。

■　当想要转身拿东西或者跟旁边的人说话时，应该转动整个身体而不仅是扭腰。

■　从座位上站起来时，应该依靠双腿发力站起来，而不是腰背前倾发力。

02

站姿

正确的站姿如下图

■　目视前方，微收下巴，让耳垂与肩膀在同一直线上，可避免头部前倾、后仰或侧倾；

■　肩膀微微向后，双臂自然地在身体的两侧垂下，可避免含胸驼背；

■　微微收紧腹部与臀部肌肉，可避免骨盆过度前倾；

■　微微屈膝，可避免膝关节过度伸直，增加膝关节的负荷。

如何快速检查站姿是否正确？

图：　靠墙站立检查站姿

检查方法：以平时的站立姿势靠墙站立。测量颈部与墙壁、腰背部与墙壁之间的距离。注意：脚跟与墙壁的距离大约是15厘米。

测试结果：距离小于5厘米，说明姿势良好。距离大于5厘米，说明姿势不良，或者可能存在脊柱变形等情况。

发现姿势不良怎么办？

如果在上述的测试中发现自己的姿势不良，并且难以自我调整，应该在物理治疗师的帮助下进行评估和姿势矫正。维持良好的姿势，不仅需要学习正确的姿势并养成良好的习惯，还需要加强肌肉的锻炼，以确保有足够的肌力和耐力让肌肉、韧带和关节等组织可以较长时间地维持在同一位置，更好地抵抗疲劳。

03

睡姿

仰卧睡觉时，你会不会发觉腰下方空得慌，而且常常在起床的时候感觉腰酸背痛？这可能是睡姿不良引起的。

正常的人体脊椎从侧面看类似一个反“S”形，如下图所示。腰椎呈现向前凸的形状。对于腰突的朋友，以普通的睡姿睡觉时，往往因难以维持自然的腰椎生理曲度，容易在起床时出现腰部僵硬、腰酸背痛的感觉。

那么，我们该如何调整睡姿呢？下面我会介绍一些调整睡姿的小技巧。

图：脊柱的正常生理曲度

（一）仰卧睡技巧

当我们直接仰躺在床上时，臀部、背部和头部可以完全被床垫支撑。但由于腰椎生理曲度“向前凸”的缘故，仰卧睡姿对腰部的支撑反而是比较小的，尤其是对于伴随腰椎生理曲度变大的人。这会导致在睡眠过程中有种“腰部悬空”的感觉，让腰部无法放松，一直处于伸展活动状态，无法得到充足的休息。

图：　仰卧时腰部悬空

有研究发现，腰椎间盘在仰卧位微微屈膝时的压力要比完全伸直腿的压力小。所以仰卧时，可以在腰部下方放置一个合适的腰枕，双膝下方垫1～2个枕头，让双膝微微弯曲。这样不仅可以让腰椎得到适当的支撑，避免腰部肌肉被过度伸展，还可以保持腰椎的正常生理曲度，减轻腰椎间盘的压力。

（二）侧卧睡技巧

侧卧时，脊柱可以很容易地维持自然的“S”形状，这是很多人首选侧卧睡姿的主要原因。但是，侧卧睡有两个较为明显的缺点：

（1）侧卧时，由于重力的作用，腰椎容易往腹部方向过度前凸。

（2）侧卧时，当下肢膝关节无法与臀部在同一高度，腰椎容易出现扭转与侧弯。

这两个缺点，均会增加腰椎的压力，容易引起腰部疼痛或不适。

图：侧卧缺点

调整方法为：侧卧时，在腰下方垫一个腰枕，双膝之间夹一个枕头。这样可以维护腰椎的自然生理曲度，减轻脊柱在睡觉时受到的压力，预防腰椎过度凸出、旋转与侧弯带来的不适。

图　正确的侧卧睡姿

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