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俯卧撑。 这个经典练习从我们记事起就一直存在，但短期内似乎并不容易。 复合运动会调动您从头到脚的肌肉，因此它是最基本且难以正确完成的运动之一，这很正常。

俯卧撑的难易程度可以很好地说明您的整体健康状况，因为此举需要严格的身体控制、力量和肌肉耐力。 事实上，做俯卧撑时，你必须足够强壮才能举起体重的 50-75%。

由于涉及到全身力量并且动用了许多肌肉，因此俯卧撑可能特别具有挑战性。 但是，如果您正在为这个要求很高的举动而苦苦挣扎，请不要放弃。 相反，请尝试注意您遇到最大困难的地方。 倾听您的身体，了解您的局限性在哪里。

一旦你确定了你的弱点，你就可以努力改进它们。 下面我们向您展示最明显的标志和提示，以提高您在此练习中的表现。

您很可能需要加强核心力量。

当你的臀部和臀部在俯卧撑过程中下降时，你的核心可能会受到指责。 软弱就像沉船的锚。 让你的身体失去正确的对齐方式，并对你的肩膀、手腕和肘部施加额外的压力。 如果您没有保持正确姿势的核心力量，您的关节就会承受重量并首当其冲。

要做好俯卧撑并避免受伤，请专注于 加强你的核心. 基本上，俯卧撑是移动木板，所以等距木板首先是理想的。 练习挤压你的核心和臀部，让你的身体保持在一条直线上，而不会让你的臀部下沉。

可能您需要在移动性和稳定性方面下功夫。 当您的手腕在俯卧撑过程中受伤时，很难为您的手找到一个舒适的位置。 大多数手腕无力问题源于前臂肌肉紧绷和肩部稳定性差。 随着时间的推移，前臂僵硬通常会因重复性任务（如打字或使用计算机鼠标）而发展。 由于我们大多数人每天都会在办公桌前躺几个小时，因此手腕和前臂僵硬很常见。

首先，请考虑打字时手腕的位置。 尽量让它们保持中性，即笔直，皮肤上没有皱纹。 从肘部到手腕的前臂按摩也有帮助。 绕着手腕并摩擦紧绷的纸巾时，找到僵硬的地方。

如果您想锻炼到完全屈曲，可以在增强力量时使用一对哑铃将手腕置于中立位置。 一旦你感到舒服，你就可以进行一个靠墙俯卧撑，然后是一个全掌俯卧撑，手掌平放在地板上。

另一方面，不稳定的肩膀会摇晃您的体形并给您的手腕施加压力，这可能是多种原因造成的，包括肩袖问题、缺乏肩胛骨节律（肩胛骨和肱骨在肩部运动时的协调运动）运动）或胸部或背部肌肉紧绷。 通过进行灵活性练习，您可以纠正这种不平衡并改善您脆弱的肩膀。

也许你需要练习呼吸。

即使你没有跳跃，做俯卧撑也会让你心跳加速，让你喘不过气来。 如果您发现自己喘不过气来，您可能只需要为肌肉补充更多氧气。 锻炼时适当的呼吸很重要，但除非您参与瑜伽等强调呼吸的活动，否则它常常被忽视。

专注于一项困难的运动时屏住呼吸是一个常见的错误。 没有足够的氧气，您的肌肉会更快疲劳并导致您表现更差。

放低时吸气——这会增加隔膜张力并有助于核心稳定性。 然后，在你的运动范围结束时，在你通过运动中最具挑战性的部分向后推时呼气。

您很可能需要锻炼自己的体型和力量。

做一个正确的俯卧撑，你需要良好的姿势和挺直的身体。 如果你为了让它更容易而作弊，你可以向前伸展你的脖子以接触地面或将你的肩膀向内滚动。 一段时间后，这种糟糕的技术会让你感到颈部和肩部疼痛。

这就是为什么手腕、手臂和肩膀的正确对齐对于正确执行俯卧撑至关重要。 当我们以奇怪的角度放置关节时（手弯曲，肩膀向前等），我们无法在关节中产生必要的扭矩以使其稳定。

最常见的姿势错误之一是双手靠得太近。 狭窄的手部位置导致上身推动肌肉（胸肌、三角肌、三头肌）的募集不足。 但是，如果你相应地调整了你的手，它仍然很痛，那么你的练习可能是力量不足造成的。 最重要的是，在做一堆俯卧撑之前，你需要建立肌肉力量的基础。

对于大多数俯卧撑健身爱好者来说，躯干刚度差是最常见的故障之一。 要正确握住并保持扎实的技术，您的躯干和腿部必须形成一条直线。 许多初学者会不经意地在臀部下垂或不知不觉地让他们的下背部落入拱形位置。

这个姿势严格来说并没有什么害处，但是它不能有效的传递力量，也不利于我们训练腹肌。 为了补救脊柱松弛，我们会积极收缩我们的核心，挤压我们的臀部，甚至可以考虑稍微“向内和向下”收起我们的骨盆，以减少后倾。

事实上，有很多方法可以根据您的技能水平修改动作。 用正确的技术完成几组改进的俯卧撑比用不正确的形式努力完成经典俯卧撑要好得多。 通过将您的手放在墙上或长凳上或将您的膝盖放在地上，您将减少您推动的体重，使运动恰到好处。 在这个 视频 你可以看到如何用正确的技术做俯卧撑。 不要忘记逐步遵循我们的指南：

这取决于。 一般来说，我们几乎可以在任何运动范围内增强力量。 任何深度都比没有深度好。 但是，如果我们处理的深度非常小，比如整个俯卧撑的 50% 或更少，我们更有可能将收缩集中在三头肌而不是胸部。

如果你想加强你的胸部和三头肌，建议屈曲深度为 70% 或更多。 我们不必用胸部触地，但我们应该深入到每次重复动作底部的胸肌（胸肌）外侧都能感觉到一些紧张。

我们可以通过做负重四分之一次数来在俯卧撑的顶部变得强壮。 虽然不理想。 对于许多不能做全程俯卧撑的人，他通常建议从顶部做半次俯卧撑或偏心俯卧撑，你只做底部俯卧撑。

如果您不能做完美的俯卧撑，那么这三个模组之一可能是您最好的起点。 下面我们从最简单到最困难向您展示。

不是每个人一开始都能支撑整个体重，这没关系。 这种变化将有助于减轻您的负荷，因此您可以有效地增强上肢力量。

通过将部分重量放在膝盖上，您将能够安全有效地执行这项对初学者来说负担得起的修改。

现在没有膝盖！ 找一个结实的箱子、椅子或其他升高的表面来执行此修改——它越高，移动起来就越容易（反之亦然）。

要进行靠墙俯卧撑，我们只需要一堵墙。

当我们做靠墙俯卧撑时，我们将确保脊柱处于中立位置并且臀部不会前倾。 我们想象有一条直线从头顶向下延伸到后背，一直延伸到脚部。 我们将专注于缓慢、受控的运动，而不是快速运动。 这将有助于为最有效的训练建立适当的技术。

我们可以通过调整双脚与墙壁之间的距离来使这项练习更容易或更具挑战性。 它们离得越远，我们需要支撑的体重就越大，动作就越困难。

在这里，我们将练习俯卧撑的偏心（负）部分，这次会感觉更具挑战性，因为您将增加体重（即阻力）。

我们可能还不能一路下到地面，没关系！ 用稍微短一点的运动幅度来练习这个仍然有很多好处。 我们会尽力而为，继续练习。

为了更好地练习俯卧撑，你必须不断练习。 如果定期做俯卧撑的想法让人望而生畏，还有其他技巧可以让您做更多的俯卧撑。

尽管健美操训练可以让我们很快达到天花板，但仍然有一些方法可以修改像俯卧撑这样的动作来提供价值。 如果自重俯卧撑太容易了，在腰部加一块小重量板可以克服困难。

或者，实施拍手俯卧撑需要更大的爆发力才能成功执行。

确实，要能够做俯卧撑，就必须发展运动能力。 为此，我们建议介绍这三个增加上半身力量的基本练习。

可以通过基本的胸部按压来增加胸部力量。 开始时，确保双手分开与肩同宽，并有控制地将哑铃向胸部放低。 如果你觉得自己摇摇晃晃，不要害怕降低负荷或向训练伙伴寻求帮助。

随着时间的推移，这项练习可以帮助您在俯卧撑方面做得更好，并且还可以作为其他力量运动的重要组成部分。 强壮的胸部可以通过帮助其他生活方式活动而受益，例如抱起小孩、移动家具或携带沉重的购物袋进出汽车。

俯卧撑需要从头到脚的坚实力量，包括你的腹肌、背部和斜肌，也就是你的核心。 你真的可以用一个简单的木板来锻炼这些中段肌肉。 最重要的是，这种适合初学者的练习可以轻松修改以适应任何健身水平。

首先，尝试跪下以降低强度，或者在锻炼过程中抬起一只手臂（或一条腿）来增加强度，同时保持膝盖离开地面。 如果你能拿着熨斗整整一分钟，那就完美了。 如果你只能坚持五秒钟，那也很好。

对于许多健身爱好者来说，三头肌是一个典型的弱点，尤其是那些以前没有做过很多以三头肌为重点的锻炼的初学者。 我们可以通过在高架表面（例如长凳或箱子）上完成一组三头肌臂屈伸来瞄准这个小而重要的肌肉群。

当你从后面倾斜时，慢慢地将你的背部降低到地板上。 为了便于运动，您可以将双脚靠近身体。 或者，为了增加挑战，请尝试一直伸直双腿。

坚持锻炼并增强俯卧撑力量的最佳方法是创建一个固定的程序，并将其作为每周训练程序的一部分。 我们可以从几组俯卧撑开始有氧运动或力量训练，或者将它们添加到高强度运动循环中。

为了找到我们在每组中应该做的重复次数，我们将在两分钟内做尽可能多的俯卧撑并将这个数字除以三。 这是基线重复计数。

每次锻炼通常包括三组重复次数，以便跟踪我们所做的并注意进度。

我们将每隔一天（如周一、周三和周五）进行一次俯卧撑锻炼。 我们可以通过慢跑、骑固定自行车或跳绳来热身。

我们将进行三组俯卧撑的基础训练，组间休息 30 秒。 每周，我们都会在系列中添加两到三次重复。 我们将每四个星期重新评估一次并建立新的重复基线。

有多种方法可以改变您的俯卧撑训练。 我们可以考虑在重复过程中改变双手的位置。 它可以通过在每组中以狭窄的手部放置开始代表并逐渐扩大您的手部放置来组合。

就像我们在俯卧撑时可以改变手的位置一样，我们也可以改变身体的位置来增加或减少运动的强度。

做俯卧撑时抬高双脚会增加阻力，但也会改变运动范围。 为了增加标准俯卧撑的阻力，我们可以穿负重背心或使用装满沙袋或水瓶的合身背包。

我们还可以尝试下斜俯卧撑（双脚抬高）、稳定球俯卧撑或增强式俯卧撑（重复动作之间拍手）。

在我们完善了俯卧撑姿势和技术之后，我们将拿起秒表一分钟，计算在计时器响起之前我们可以以良好的姿势做多少次俯卧撑。 我们将记下我们能够做的俯卧撑的数量，然后再重复一到两次定时练习。

如果我们感到疲劳并且状态不佳，我们将通过跪下或使用斜坡或墙壁来修改俯卧撑。 这些重复组的关键是专注于增强力量，而不是增加数量。

在几天后重复定时锻炼之前，我们将让上半身有时间休息。 我们将继续这个循环，随着时间的推移和练习逐渐增加我们在一分钟内可以做的俯卧撑数量。

我们可以安全地每隔一天做一次俯卧撑，直到我们足够强壮可以每天做一次（休息日除外）。 请记住，过度训练和过度俯卧撑可能会导致受伤。 在增加上半身力量和俯卧撑数量方面，一致性是关键。