周训练计划之(全套的静态拉伸动作图解)

所涉及的肌肉:胸锁乳突。

手放在髋部，挺直背部，轻轻地倾斜头部，伸展强烈，可以用手辅助，把手放在前额

涉及肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

坐立，摆正背部，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

所涉及的肌肉：背部肌肉。

站立，慢慢收回髋部，试图用额头触地。

涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌。

坐在脚跟上，双手将髋部向前推，稍微向上，不要过度伸展下背部。

腹直肌:俯卧姿势，手肘平行撑于地面。抬高上半身的同时，推动身体向后上向前，感受腹部张力，直到肌肉牵拉感明显。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。

所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

所涉及的肌肉：内收肌、腘绳肌。

坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

涉及肌肉：外侧三角肌。

站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

所涉及的肌肉：斜方肌。

站立，双腿并拢，背部慢慢地向下髋部位置移动，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

涉及肌肉：腹外斜肌。

站立，双腿打开比肩宽，手臂伸出， 眼睛向上看，左脚转90度。 把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

所涉及的肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

靠墙一定距离站立，身体平行于地板。 保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。

涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌。

仰卧，右脚穿过身体放下来，手按住右膝下沉会伸展更好，另一条腿重复。

所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

站立并倾斜到右侧， 重复左边的练习。

所涉及的肌肉：腘绳肌。

站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

所涉及的肌肉：内收肌。

屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。

所涉及的肌肉：髋屈肌。

坐在地板上，挺直背部，慢慢地将双腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。

所涉及的肌肉：前胫骨。

坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。

所涉及的肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

冲刺式，左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

参考原文：http://keeprun.cn/dongzuo/22153.html