【科爱营】老年人一日食谱推荐(1700Kcal/d) |
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文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布! 作者:谢金蕴 由于年龄的增加,老年人器官功能均出现不同程度的衰退,如消化液分泌减少;消化吸收能力的下降;心脑功能衰退;牙齿脱落;视觉听觉等感官反应迟钝;肌肉萎缩等,以上这些均会影响老年人摄取、消化、吸收食物的能力,容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常、肌肉衰减等问题。 因此,老年人在膳食及体能方面需要更多的关注与理解。 1.老年时期所需补充的营养素 2.老年时期饮食注意事项 3.每日推荐摄入量参考值 4.健康老人1700Kcal一日食谱 1.老年时期所需补充的营养素 ·Ca 钙 老年人胃肠功能衰退,胃酸分泌减少,从而影响钙的吸收,易出现关节酸疼、骨质疏松等症状。推荐老年人钙的适宜量为1000毫克每日。如牛奶、酸奶、奶酪等。 ·Fe 铁 老年人造血功能减退,血红蛋白减少,易导致缺铁性贫血的发生。推荐老年人铁的适宜量为12毫克每日。如猪肝、鸭血、蛋黄等。 ·Se 硒 可以保护细胞膜免受过氧化损伤,并可增强机体免疫功能。推荐老年人硒的适宜量为60微克每日。如鱿鱼、蛤蜊、虾米等。 2.老年时期饮食注意事项 1)食物细软,少量多餐。 食物应细软,切碎煮烂,不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。通过烹调和加工改变食物的质地和性状,易于咀嚼吞咽。 每日进餐定时定量,次数可采用三餐两点制或三餐三点制。 2)主动饮水,以白开水为主。 不要在口渴时才饮水,养成少量多次的饮水习惯,推荐每日饮水量为1.5L~1.7L,以温开水为主。 3)合理选择高钙食物,预防骨质疏松症。 建议常食奶制品,除此之外,还可选用海产品、豆制品、蛋类等天然钙含量较高的食物。 建议每日食用 鱼虾等水产类40g~50g, 蛋类40g~50g, 禽畜肉(瘦)40g~50g; 每日摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品; 每日摄入15g大豆或等量豆制品。 4)摄入足量蔬菜、水果。 每日蔬菜摄入推荐量为300g~450g,其中深色蔬菜占一半; 每日水果摄入推荐量为200g~300g。 5)饮食清淡,少油、限盐。 每日烹调油建议控制在25g~30g。 每日食盐摄入量不超过5.0g。 6)积极户外活动,维持适宜体重。 适当增加日常身体活动量,减少静坐或卧床。建议每天户外锻炼1-2次,每次30-60分钟。但需注意的是:运动量应根据自己的体能和健康状况及时调整,量力而行,循序渐进。 建议BMI不低于20kg/㎡,不超过26kg/㎡。 3.每日推荐摄入量参考值 能量和宏量营养素可接受范围(表) WS/T 556-2017 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中,65~79岁为1700kcal/d~2350kcal/d。因此根据老年时期的饮食特征,出具相应能量值的食谱。 4.健康老人1700Kcal一日食谱推荐 一日食谱推荐 1700Kcal 早餐 山药红枣粥:[山药50g\稻米25g\红枣5g] 芝麻拌豆苗:[豌豆苗50g\白芝麻子5g\橄榄油3g\精盐0.5g] 白煮蛋:[鸡蛋50g] 牛奶:[牛奶250ml] 加餐:猕猴桃 [猕猴桃100g] 午餐 胡萝卜炖鸡块:[鸡胸脯75g\胡萝卜75g\生抽3g\姜3g\豆油3g\精盐0.8g] 木耳西葫芦:[西葫芦100g\黑木耳15g\精盐0.8g\豆油3g] 清炒菠菜:[菠菜100g\精盐0.8g\豆油3g] 番茄豆腐羹:[番茄100g\豆腐75g\毛豆5g\精盐0.8g\豆油3g] 荞麦饭:[稻米85g\荞麦15g] 加餐:酸奶拌橙子 [酸奶100g\橙子100g] 晚餐 三蔬炒虾仁:[虾仁70g\芦笋50g\胡萝卜50g\百合10g\精盐0.8g\葵花籽3g] 虾皮卷心菜:[卷心菜150g\虾皮10g\豆油3g\精盐0.8g] 彩椒杏鲍菇:[杏鲍菇120g\圆青椒20g\豆油3g\彩椒10g\精盐0.8g] 小米南瓜糊:[南瓜50g\小米25g] Tips 全天提供了奶类、瘦肉、禽类、蛋类、豆制品的优质蛋白。 主食则由荞麦、小米、山药等全谷物、杂粮所组成,增加饱腹感,其中多含有抗性淀粉可以延缓血糖值的升高。 其中豆制品不仅可以提供优质蛋白和矿物质,还有利于降低对食物中胆固醇的吸收。 建议避免使用高温油炸的方法,建议选用凉拌、焖炖、清蒸等烹调方法。 合理的三餐搭配,有效地摄入营养,可助于老年人的身体健康、降低疾病的发生几率。 参考资料 《中国居民膳食指南2016》 《中国老年人膳食指南2016》 《老年人膳食指导》WS/T556-2017 《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 《中国临床营养网》编辑部 本站动态栏: 截止到 2021 年 7 月 26 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:282735名。更多信息点击左下角阅读原文查看。 |
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