原创 常笑健康

本期答读者问：

跑步后膝盖疼，原因是什么？

最近跑步后老感觉膝盖痛，是为什么？歇一阵子不跑就好了，一跑还是痛，如何预防？

东部战区总院 老年科汤慧副主任医师答：

跑步之所以会导致膝盖受伤，除了跑步运动量比较大以外，最关键的是因为跑步姿势不正确，跑步姿势几乎决定了膝盖受伤的几率，例如：

膝盖打直像竹竿

或许大家看过一些跑者，他们腾空跨步，前脚笔直延伸成漂亮的线条，于是想要模仿这样的姿势。事实上，跑步是一连串肌肉动态运作的过程，力量的收缩释放瞬息万变；上半秒还打直的腿，往往到了下半秒落地时，姿势已经变成膝盖微弯，这是为了形成身体自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心。

重心左右不平衡

你有注意过自己鞋底的磨损状况吗？一般人跑步脚掌落地离地之际，都会产生一个‘正常内旋’的动作，会造成鞋底前脚掌内外磨损均匀，后脚跟偏外侧磨损较多的现象。然而，如果你发现左右脚鞋跟磨损的差距很大，就要小心可能有重心不平衡的问题。

没有用到大肌群

跑步时主要用到哪块肌肉更是至关重要。以正常跑姿来说，在提腿、放腿、着地、后蹬的过程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。

步幅太长超负荷

到底跨步的距离要多长？想必很多人非常好奇。跨步如果太长，除了容易疲劳，对身体造成的冲击也较大；但如果跨步太保守，也会让你跑步经济效益降低，使得训练效果、成绩大打折扣。

怎样跑步才能不伤膝盖呢？

跑步膝盖受伤主要是因为跑步过程中磨损和冲击力超过了骨骼肌肉的能力，或者是增加的强度超过了骨骼肌肉的生长速度。因此，避免跑步伤膝盖的做法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼、肌肉的强度。

如果我们能够用标准、正确、完美的姿势进行跑步运动，那么我们的膝盖就会得到很好的一个保护，跑完步之后只有肌肉酸痛，而膝盖则一点都不会酸痛。

完美跑姿的5个标准：

核心收紧，跑步声音不沉

如果核心不收紧，膝盖会受到更大的冲击，因为上肢的重量不经过缓冲就会施加给膝盖，这就很容易导致膝盖受伤。所以正确的跑步姿势，一定要包含核心收紧，尝试把腹肌吸进去，并且绷紧腰腹的感觉，这会让你的跑步更好控制。

步幅恰当，落地点靠近身体重心

跑步步幅跟腿长无关，而是跟我们的跑步速度有关。跑步速度越快，步幅越大，跑步速度越慢则步幅越小。一般大家的跑步步幅都偏大，而不会偏小，所以建议大家刻意缩短自己的步幅，让自己的落脚点靠近身体重心。

膝盖中立，膝盖内侧不会疼

一般来说，我们跑步的时候，膝盖方向要与脚尖方向一致，这样膝盖弯曲的时候，大腿骨和小腿骨就对齐了，所以不会对我们的膝盖有磨损和伤害。

上肢稳定，跑步过程不耸肩

在跑步的时候，不需要摆动身体来借力，尽量维持我们的上肢稳定，摆臂幅度不要太大，也不要耸肩带动身体，这样能够有效减轻膝盖负担。

呼吸规律，自己掌控呼吸节奏

呼吸一定要找到节奏，尝试主动控制呼吸，心里默念一二一，然后来配合呼吸，我们这样做可以让膝盖稳定性更高，同时提高跑步的运动表现。

有时候可能会因为路况的原因，呼吸忽然变得不再平稳，没关系，这时候猛吸两口气，立即默念一二一，马上调节好之后，就能让膝盖压力迅速减轻。

每个人的体质不同，锻炼方法也不一样，跑步时不能一味追求速度和距离，时刻关注身体与肌肉的感觉，一定要量力而行。

平时可以加强腿部肌肉训练，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。

文章作者：小吴

图片来源：摄图网

阅读原文