被睡眠问题困扰?这两种蔬菜是“天然助眠剂” |
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原创 名医话养生 东方卫视名医话养生 根据睡眠新国标发布 提倡成年人 从2022年起到2030年 每天的平均睡眠时间 要达到7-8小时 据2018年睡眠质量报告显示 有16%的被调查者 存在夜间睡眠时间 不足6个小时的情况 83.81%的被调查者 经常受到睡眠问题困扰 ![]() 如何改善我们的睡眠? 今天又有哪些 助眠法宝要介绍给大家呢? 助眠法宝——奶制品 奶制品中的营养素很丰富,和睡眠相关的一种元素就叫做色氨酸。色氨酸进入到人体内后,会在大脑中形成血清素,对人的神经有非常好的调节功能;进一步在人体内合成对睡眠非常有帮助的褪黑素。 除此之外,我们都知道牛奶中富含钙,它和大脑的神经递质关系非常密切,同样能够帮助我们安然入睡。还有维生素D、蛋白质,这些都是有助于缓解疲劳,让人更容易入睡的元素。 ![]() 助眠法宝——蔬果 蔬菜中主要含有的助眠营养素是B族维生素。B族维生素包括B1、B2、B3、B9、B10一共八种B族维生素,作用非常强大,能够帮助我们调节新陈代谢和神经系统正常的运转,对睡眠也有一定的作用。一般建议是一天吃六两到一斤的蔬菜,深色蔬菜需要达到二两到三两。 在所有蔬菜中,生菜和菠菜的助眠效果为佳。 ![]() 此外,生菜的根茎和叶子中还含有一种大家不太了解的莴苣素,把其中的莴苣素提取出来,可以做成帮助人们入眠的饮品。生菜里的钙含量也很高,二两生菜当中就含有70毫克的钙,喝一大碗骨头汤不如吃一颗生菜更补钙! ![]() ![]() ![]() ![]() 助眠法宝——海鲜、白肉 所谓的白肉,指的就是鱼、虾、鸡、鸭这一类的肉,相对来说比禽肉更健康。比如虾一类的白肉,煮熟了以后会呈现出红色,这就是著名的“虾青素”。 ![]() 除了虾青素以外,白肉里还富含DHA和EPA,这一类多不饱和脂肪酸通过抑制体内的炎症反应,帮助我们更加安心地入睡。 助眠法宝——糙米粥 我们现在每天在吃大米,加工太精细导致其中的油脂都几乎损失殆尽了,每二两大米只有0.6到0.7克的脂肪了。但糙米保留了其中的脂肪,煮成粥后就形成了营养丰富的米油。 ![]() 米油当中有一种天赐的营养素,就是谷维素。谷维素的作用是非常强大的,对血糖、血脂和消化道的疾病都有好处,最重要的是它可以调节植物神经系统,帮助我们宁心安神、缓解焦虑、抑郁,因此对于睡眠也是非常有帮助的。 ![]() 聊完了助眠帮手,接下来就要来看看睡眠杀手又有哪些了。睡前到底有什么样的禁忌呢? 睡眠杀手 高糖饮食是睡眠天敌! 千万不要吃高脂肪、高热量、高糖和含有咖啡因的食物! 高糖食物中含有咖啡因,特别容易让人处于兴奋的状态,因此糖分摄入高会导致我们难以入睡,睡眠质量就会变得很差。所以睡前千万不能喝甜的饮料,或者吃甜品、冰淇淋这一类的食物! 如果想改善睡眠,就要从改善自己的饮食方式做起。要记得多吃粗粮、多吃蔬菜和水果,远离不健康的食品和不好的饮食习惯。 专家 吴萍 主任医师 同济大学附属同济医院 临床营养科主任 阅读原文 |
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