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今天我们来挑战一下各种俯卧撑吧 看看你能做到第几个? 1.跪姿俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌、胸大肌、三角肌前束 动作要点: 呈跪姿俯撑于瑜伽垫,双手置于肩部正下方,收紧核心,保持背部平直。 吸气时,屈肘,让胸部靠近地面;呼气时,伸肘,有意识收紧胸部肌肉。 注意不要塌腰、撅臀。 入门练习:3组,每组8~12个。 进阶练习:3组,每组20个。 高阶练习:3组,每组50个。 2.上斜俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌、胸大肌、三角肌前束 动作要点: 双手撑于跳箱边缘,双手与肩宽,收紧核心,使身体成一条直线。 吸气时,屈曲肘部,使胸部靠近跳箱;呼气时,伸直手臂,有意识收紧胸部。 注意不要塌腰、撅臀。 入门练习:3组,每组8~12个。 进阶练习:3组,每组15~20个。 高阶练习:3组,每组50个。 3.标准俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌、胸大肌、三角肌前束 动作要点: 双手打开与肩同宽,置于胸部水平位,俯撑于地面,收紧核心,使身体成一条直线。 吸气时,屈肘,使胸部靠近地面;呼气时,伸直手臂,有意识地收紧胸部。 注意不要塌腰、撅臀。 入门练习:3组,每组6~8个。 进阶练习:3组,每组15~20个。 高阶练习:3组,每组30~50个。 4.瑜伽砖俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌、胸大肌、三角肌前束 动作要点: 这个动作是在标准俯卧撑的基础上,将手的位置稍微垫高。 这样做的目的,是为了使胸部靠近地面时,可以加深胸部的伸展幅度。 入门练习:3组,每组6~8个。 进阶练习:3组,每组15~20个。 高阶练习:3组,每组30~50个。 5.宽距俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌、胸大肌、三角肌前束 动作要点: 双手打开宽于肩部,置于胸部水平位,俯撑于地面。收紧核心,使身体成一条直线。 吸气时,屈肘,使胸部靠近地面;呼气时,伸直手臂,有意识地收紧胸部。 入门练习:3组,每组6~8个。 进阶练习:3组,每组15个。 高阶练习:3组,每组25~35个。 6.窄距俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌、胸大肌、三角肌前束 动作要点: 双手靠拢置于胸部正下方,手臂伸直,双脚并拢,收紧核心,使身体成一条直线。 吸气时,屈曲肘部,使胸部靠近手背;呼气时,伸直手臂,有意识的收紧胸部。 注意要让整个身体同步上下。很多人常见的问题就是让头部和肩膀先起来,这是不对的。 入门练习:3组,每组6~8个。 进阶练习:3组,每组15个。 高阶练习:3组,每组25~35个。 7.下斜俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌、胸大肌、三角肌前束 动作要点: 双手打开与肩同宽,置于胸部水平位,俯撑于地面。双脚并拢置于哑铃凳面,收紧核心,使身体成一条直线。 吸气时,屈肘,使胸部靠近地面;呼气时,伸直手臂,有意识地收紧胸部。 入门练习:3组,每组6~8个。 进阶练习:3组,每组15个。 高阶练习:3组,每组25~35个。 8.左右交替偏重俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌、胸大肌、三角肌前束 动作要点: 双手打开宽于肩部,置于胸部水平位,俯撑于地面。收紧核心,使身体成一条直线。 屈曲一侧手臂,使胸部靠近该侧地面,同时另一侧手臂伸直;然后伸直屈曲侧的手臂,身体向另一侧偏移,重复同样的动作。 入门练习:3组,每组6~8个。 进阶练习:3组,每组15个。 高阶练习:3组,每组25~35个。 9.腰间俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌 动作要点: 双手打开置于腰部,手指指向两侧,收紧核心,使身体成一条直线。 吸气时,屈曲肘部,使整个身体同步靠近地面;呼气时,伸直手臂,还原至起始位。 入门练习:3组,每组6~8个。 进阶练习:3组,每组15个。 高阶练习:3组,每组25~35个。 想了解更多肌肉知识 请学习运动与解剖线上课程 |
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