我们可以选择以下2-3个动作组合一组。为了获得较好的效果，每隔3至4周可以轮换新的动作。

俯卧撑动作的变化影响着不同肌群的训练效果，主要变化有手掌间距以及脚的高度变化——

手掌的间隔距离，一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌，比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。

脚的高度也是重点，若脚的高度高于手掌，则是训练上胸；若脚的高度低于手掌，则是训练到下胸；一般的高度则是训练到胸大肌。

大家可以根据自己想要的效果调整动作，接下来推荐几个俯卧撑动作，并且说说其动作要领——

动作1：俯卧撑

动作要领：

双臂分开，比肩略宽。脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线。然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面。略作停顿，再控制还原。落时吸气，上时呼气。

动作2：窄距俯卧撑​

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动作要领：

动作与普通的俯卧撑基本相同，不过需要注意的是两手之间的距离要比肩窄，同时两侧上臂要向内夹。

过程中，头不向上仰或向下垂，眼睛望向地面。腰挺直，侧面看头至脚应该成一线。

动作3：Dead-Stop俯卧撑

动作要领：

做好俯卧撑的起始姿势，身体从肩膀到脚踝称一条直线。接下来与标准俯卧撑不同，开始将你的身体降低，身体贴近地面，然后将你的手举起，离开地面。

暂停一会儿，然后再撑起，恢复动作时依然要保持身体紧张。

飞鸟是锻炼胸部肌肉为主的负重训练，飞鸟可以让左右两边胸肌更加合拢。最简单的设备可以利用弹力带或者哑铃，当然飞鸟机以及蝴蝶机也可以。

动作1：弹力带飞鸟

动作要领：

将两根弹力带固定在较为稳定的架子上（例如力量架），双手抓握住两根弹力带的末端。双脚与肩同宽前后交错站立，手臂伸展但微微弯曲，髋部微微向前。

在不改变手臂弯曲程度的情况下，双手向内夹胸。恢复的动作依然要缓慢，注意控制节奏。

动作2：哑铃飞鸟

动作要领：

仰卧于水平的哑铃凳上，双手握持哑铃，掌心相对，推起直至两臂伸直。恢复动作时，双手从两侧扩展落下，手肘保持微微弯曲，下降的位置为手肘略低于身体水平线处。

在过程中，手肘是重要保持弯曲，能够感受到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。​​

​同样的动作有上斜哑铃飞鸟，动作要领基本与哑铃飞鸟一致，不同的是哑铃凳的角度为30-45度。

卧推主要着重于胸大肌的训练，其中改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳锻炼中胸，凳向上倾锻炼上胸，凳向下倾锻炼下胸，而倾斜角度多为30至45度之间。

脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性，一般平放于地上比较稳定，放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。

动作1：哑铃上斜握推

动作要领：

躺在倾斜的哑铃凳上，双手握哑铃。将哑铃举起，手臂伸直，尽量能让哑铃靠在一起。手臂慢慢放下，并且向两边打开。类似于手臂弯曲的状态，但是此时小臂是垂直于地面。

动作2：杠铃卧推

​动作要领：

躺在水平卧推板上，两脚平贴于地。伸直手臂，正握住横杠，两手间距比肩稍宽。两臂伸直支撑杠铃于胸部上方。

将杠推起离开固定架，手肘慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠贴近胸部至大约接近乳头上方的位置，不需完全接触到胸部；然后向上推起至开始位置，重复动作。

过程中需要注意的是，当动作进行至中段时（杠铃下放至接近胸肌时），前臂肌与手臂上端成九十度角后再往下一点↓↓↓

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双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。不同的动作会产生不同的锻炼效果——身体前倾程度越大，对于胸大肌的刺激越强；宽握锻炼胸大肌，窄握则锻炼肱三头肌。

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动作要领：

两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。停留片刻，两臂用力撑起至还原。