为了快速找到核心发力感并有效进行对核心的锻炼，如果您：

我们可以把腹腔想象成一个盒子，里面装着我们柔软的内脏、灵活的骨盆，为了保护这些东西，盒子被一层又一层的肌肉包裹起来。

盒子的上方有我们的膈肌，每次呼吸都会带动膈肌上下，进而改变腹腔的压强；

下方有盆底肌托底，如果盆底肌松弛，可能会导致子宫及内脏下垂；

前面有腹横肌，像一条束带一样围成一条，可以绑住我们的盒子向内收缩；

后面有多裂肌等背部肌群，参与脊柱的伸展、侧弯和稳定。

当然，外面还有腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌、臀部肌群等重重包围，但最内层最重要的稳定肌就是上述这些了。

核心肌群作为人体的中段，其稳定性直接影响运动的效率、协调性和稳定性。所以，在《囚徒健身》作者看来，我们在健身时根本不需要专门锻炼核心，因为其实不论做什么运动，我们都会用上核心肌群。

《囚徒健身》作者这句话在一段时间里深深误导了我，直到我因为骨盆前倾导致的屁股痛去看运动康复科医生，医生立刻指出来我是因为核心力量不足导致的。仅仅通过连续三次的运动康复治疗，我的屁股不再疼痛，令我惊喜的是，我的肚子竟然也变平了一些。

那么，如果你也像我一样，有以下症状，那么很有可能你也需要有意识地锻炼核心：

除此之外，如果你想要锻炼腹部，但有腹直肌分离的问题，也应该停下来，考虑先锻炼更深层的腹横肌。因为如果腹直肌分离，卷腹等锻炼腹直肌的动作都会加重腹直肌分离的情况。并且腹直肌分离并非只出现在孕后妈妈身上，久坐、体态不良或肥胖的人也有几率遇到这样的问题。

在此附上腹直肌分离自测方法：

cr：南京多多亲子产后康复

在上文中提到的稳定肌中，我们锻炼核心最主要的目标为腹横肌，但要先学会保护盆底。

当我们收缩腹横肌时，相当于缩小了腹部的空间，这会迫使内脏向上下挤，如果盆底肌无力，就会导致子宫或内脏的脱垂，虽然男性盆底肌是完全封闭的，不会导致内脏脱垂，但会挤压到前列腺。

所以，当动作会造成腹腔脏器下移时：

综上，就我个人的体验来看，核心收紧（安全版）的发力感受应该是：

在此基础上，我们再来看锻炼核心的动作。由于核心肌群是稳定，所以平衡类的动作都能起到有效的锻炼，例如常见的平板支撑，俯卧撑，又或者在波速球上进行的动作等。

在此推荐两个安全锻炼核心的动作：仰卧举腿和死虫式。这两个动作都有多个进阶和退阶的版本，可以选择自己合适的方式练习。

动作：

动作：

ref：

《腹部功能康复训练》