如何健身后放松背部肌肉? |
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大家对于健身都了解的比较多了,但是也有许多朋友对拉伸重视的程度不够,往往容易出现疲劳或运动损伤的概率。训练后我们体内会产生过多的乳酸,通过拉伸可以有效的促进乳酸的分解。训练过程中,大量的负荷,让肌群处于收缩,紧张状态,通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张,放松肌肉,可以预防运动损伤。本期主要讲解主要肌群的主动性拉伸。 一、胸部拉伸 1.主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:手肘贴墙,身体向异侧旋转,感受胸大肌拉伸。 二、背部拉伸1.斜方肌主动拉伸:15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:两肘固定于膝盖内侧,两膝稳定,斜方肌发力。 2.背阔肌主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:两腿打开,两手抓脚,身体向一侧倾斜,感受背阔肌拉伸。 3.竖脊肌主动拉伸:15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:两腿打开,身体向前倾斜,两手向前尽力伸,感受竖脊肌拉伸。 三、肩部拉伸主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:两肘十字交叉,肘部固定,向异侧拉伸,感受三角肌拉伸。 四、手臂拉伸 1.肱三头主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:一手固定于肘关节,向异侧拉伸,感受肱三头肌拉伸。 2.肱二头主动拉伸:15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:两手落于身体后侧,身体向前方移动,感受肱二头肌拉伸。 五、腹部拉伸 1.腹直肌主动拉伸:15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:身体俯卧,两手支撑,身体尽力后伸,感受腹直肌拉伸。 2.腹外斜主动拉伸:15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:一腿向前,身体尽力侧伸,两手固定于脚部,感受腹外斜肌拉伸。 六、腿部拉伸 1.股二头肌主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:两手抱膝,腿部向上发力,感受股二头肌拉伸。 2.股四头肌主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:一腿后屈,一手固定于脚部,腿部向后发力,感受股四头肌拉伸。 3.髂胫束主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:两腿交叉,身体向对侧弯曲,感受髂胫束拉伸。 4.腓肠肌主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:一腿向前,身体下倾,两手尽量触碰脚尖,感受腓肠肌拉伸。 5.跟腱主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:一腿钩脚弯曲,身体重心前倾,感受跟腱拉伸。 七、臀部拉伸 臀部主动拉伸:单侧15-20次,2-3组,间歇20秒。 动作要点:两腿交叉,拉伸者向前方循序发力,感受臀部拉伸。 八、注意事项 具体的拉伸动作,对当天训练的主要部位应当重点进行拉伸,其他部位可以选择进行拉伸。 |
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