本文作者：广东省中医院岐黄学者、广东省名中医林定坤教授团队

良好的睡眠是健康的保证

但有的伙伴会发现

明明睡眠质量还不错的

但一觉醒来肩膀酸痛

苦不堪言

这是怎么回事？

其实，除了姿势以外，

枕头也是一个关键因素！

“枕错了对肩膀有什么影响？”

“如何选择适合自己的枕头？”

本期

广东省中医院岐黄学者、

广东省名中医林定坤教授团队

为大家详细介绍

不同睡姿、枕头高度

对肩背的影响

“按需配枕”的小技巧

e诊小剧场

*医案已授权并模糊化处理

“我的肩膀痛了很多年，也不是很严重，就是老不舒服，特别是睡醒后。”

四十多岁L先生最近常感觉睡眠后容易肩膀痛，特意到诊室求诊。

林教授：平时喜欢怎么睡？枕头用多高？

L先生：平卧、侧卧都有，枕头比较薄，睡不了高的，脖子不舒服。

林教授：平时是不是右侧睡偏多？

L先生：对！

林教授：你的不舒服，多半用的枕头矮睡出来的！

侧睡低枕不止影响颈椎

对于被颈椎问题困扰的患者来说，侧睡低枕时，由于承托力不足，头颈歪斜，更易引起颈椎不稳、椎管容积变化下神经受压，进而再次诱发头晕、颈痛、手麻等症状。

这也就是为什么很多喜欢侧睡的人，一觉醒来老觉得浑身不得劲的常见原因（落枕情况除外）。

（体型示意图）

上文提到的，L先生身材较为壮实，整体属于肩宽的类型。8厘米左右的枕头，在平睡时，被头压缩后的高度基本上在5厘米，能够给他的颈部提供足够的支撑力，帮助颈椎维持在中立位。

（平睡体位）

然而，在侧睡时，却远远不能满足其远超15厘米的“肩宽”，无法给头颈部足够的支撑，给颈、肩、背带来一系列的影响：

头颈部没有足够支撑，就会向贴床一侧歪斜，导致另一侧颈肩部肌肉、韧带等软组织持续紧绷，时间长了就会导致难以缓解的肌痉挛，产生广泛的酸胀疼痛感；受压一侧的肩膀还会出现向前内收的状态，上半身容易形成的一个半圆的弧线形，在不知不觉情况中就塑造出“圆肩”的不良体态；由于肩胛骨被往前推，带动肩背肌肉向内拉伸，导致肩背肌肉长时间处于紧绷状态，容易感到疲劳不适。

此时，再加上身体重量的加压，如果体重基数较大，还容易对肩关节、胸锁关节产生不良应力，进而引起身体多处疼痛、酸软的感觉。

（侧睡体位）

✎ 损伤“不背锅”，枕头太矮是主因

在门诊当中，存在着不少像L先生这样因低枕而导致肩痛的患者。

尤其是一些50-60岁的中老年人朋友，常常因肩痛拍了磁共振。看到报告单上存在肩袖损伤或是肩部的慢性损伤，就将肩痛归因于此。

实际上，全面诊查下来，他们的肩袖损伤早已修复或仅仅只是存在一些无伤大雅的退变，与疼痛无关。侧睡时枕头太矮、肩膀受压过大才是肩痛的真正原因。

既想平睡又想侧睡，怎么选枕？

有没有哪种枕头，可以同时兼顾两个高度？

有！那就是两边高、中间低的蝶形枕。平睡睡低的中部，侧睡睡高的两侧

如果你是一个睡姿比较固定的人，并且采用平卧睡姿作为固定睡姿，可以选择波浪形枕头或者蝴蝶型枕头作为常用枕。

△蝴蝶型枕头

如果你是一个睡姿比较固定的人，并且采用侧卧睡姿作为固定睡姿，波浪形枕头对你来说更为适合。

△波浪型枕头

“三看”看准了，安枕无忧

除了枕头的形状，我们还要看看以下因素：

要看身材

每个人的肩背厚度不一样，适合的枕头高度也不一样。总体来说，我们遵循以下几个原则：

颈部不能悬空：枕头高度要达到背部厚度，即头部与背部靠墙，颈椎到墙的距离；

侧睡时枕头压缩后高度要等于肩宽（耳朵到肩膀外缘的距离），应使头、颈、身体基本保持在同一水平线上。

△肩宽和背厚的测量方法

△反面例子，由于枕头高度不够，导致颈椎歪曲

看年龄、看颈椎状态

年轻人及颈椎状态好、没有颈椎管狭窄情况的人，颈部整体的肌肉、骨骼、关节等结构退变较轻，柔韧性好，可塑性强。我们选择枕头的目标是保持或重建这一人群颈椎的生理曲度，重建颈椎的生物力平衡，使颈椎甚至脊柱整体的稳定性增高，减缓颈椎的退变。使用低一点的枕头，“小圆枕”也正是在这一人群中起效。

这里也特别提醒用小圆枕的朋友，如果想要用小圆枕调整颈部状态，建议每次使用半小时左右，不建议整晚使用。

老年人颈部更僵直，柔韧性变差。选择枕头的目标是顺应其颈椎现有的生理曲度的稳定性为主，保证颈部承托力，保持颈椎稳定，避免进行曲度的调整。需要使用高一点的枕头，尤其不建议使用“小圆枕”。

看软硬程度

选择枕头硬度时要注意软硬度要适中，即我们所说的承托力要适合。

太软的枕头承托力不足，将会使枕头的实际高度不足；太硬的枕头承托力虽然够，但是弹性小，实际高度会超出我们所需，过硬的材料还会对颈部肌肉的压力较大，不利于颈部的放松。

△平卧及侧卧时，枕头应该给予头部适中的承托力

根据以上三点

选择枕头就可以了。

但如果你是颈椎病患者，

选择枕头时

除了考虑以上三方面之外，

还需根据自身的

患病及发病情况，

调节用枕方法！

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