斜方肌到底需不需要练?想靠它增加肩宽,练大后却让人懊恼不已! |
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用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 斜方肌到底需不需要练? 从功能性的角度来看,健身爱好者训练斜方肌,是非常有必要的; 但是从美观度的角度来说,斜方肌练得太大,可能会给你带来不少困扰…… 为什么大家都嫌弃斜方肌? 1.男生的斜方肌强壮,更容易显得“粗犷”。 这个应该好理解,因为斜方肌的位置比较独特,恰巧是我们日常穿衣服露出脖子的位置。如果男生的斜方肌很大,整个人看上去会非常的壮实: 可怜的精神小伙摇身一变,直接从“从前那个少年”,有了翻天覆地的改变,时间变成了严峻的考验,放在肩上让你“大男人”的标志丝毫未减! 2.女生的溜肩圆肩,经常要怪罪于斜方肌。 为了追求更加纤薄的肩颈,女生们希望脖子细细、胳臂细细的,这样迷人的锁骨勾勒出完美的肩膀线条,穿衣显瘦逛街有面儿。然而一旦肩膀出现了下滑的线条,就是斜方肌惹的祸,需要赶紧把它“消除”掉。 说斜方肌紧张可以,把体态问题全甩锅给斜方肌就有点过分了——毕竟姑娘们谁也没有天天拿着几十斤的杠铃做耸肩训练,说自己“斜方肌发达”,其实是太高估自己的肌肉水平了…… 3.肩膀练不宽,都怪斜方肌借力! 练肩的朋友知道,无论是推举还是侧平举,只要我们有意识地抬高手臂,斜方肌或多或少都会跟着耸起。尤其是重量较大、手臂伸得更直的时候,斜方肌简直是喧宾夺主,丝毫不给三角肌面子。 本身肩膀练得就不好,安排的时间全给斜方肌强化训练了,你说能不气人吗? 斜方肌真的一无是处吗? 从美观度来看,斜方肌确实不受喜欢,但它并非一无是处,尤其是不了解它的形态的朋友,有些冤枉它了! 1、改善体态,提升气质 首先从斜方肌的肌纤维走向来看,可以把它简单分为上、中、下三个部分。 困扰大家的是上斜方肌,位于背部最上方靠近脖颈处,主要负责上提肩部(例如耸肩); 除此以外,中下斜方肌是非常重要的背部肌肉,负责肩胛骨的稳定,同时在各类练背动作中大显身手。例如划船动作需要双臂向后划动来挤压背部,刺激的就是我们的中下斜方肌。 如果中下斜方肌弱,我们更容易出现上边提到的溜肩、圆肩体态。加强训练中下斜方肌反而有助于体态改善、提升气质! 2、提升背部厚度,凸显健身痕迹 “老手练背”看似是说老手意识到了练背的重要性,但个人觉得这句话还代表:从背部的发达程度能够判断一个人的训练水平。 我们无法在训练中直观看到背部肌肉的收缩情况,只能通过想象手臂运动和背部肌肉形态变化的关系,强化背部不同部位。而发达的斜方肌,能够让背部尤其是上背的厚度增加,直接让你的训练痕迹更加突出! 3、改善运动表现,让训练更安全 稳定肩胛,在很多动作中都有着非比寻常的意义,例如卧推。 当我们可以更好地控制肩胛时,推类动作中就能更好地感受胸大肌的挤压,同时让动作更加稳定、安全。 另外,当你能够自如灵活地感受到斜方肌发力时,可以更加安全地完成各类功能性训练,因为你可以控制动作,而不是被动作的条条框框束缚,这是有本质区别的。 如何判断自己是否需要练它? 1、从美观度来看:其他部位肌肉水平较高,希望让体形更匀称。 我们的身体就像是一张弓,拉的太满不行,前侧过度拉伸后侧紧张,对于腰椎不利;绷得太紧也不行,后侧拉伸前侧紧张,身体会显得佝偻。 最好的方式是均衡训练每一部分肌肉,让它们的肌力水平协同发展。例如三角肌比较发达,那么斜方肌就要跟上;胸部练得够好,上背部就要跟上,确保身体的发展处于“动态的平衡”当中。 2、从功能性来看:着重强化中下斜方肌,根据情况调整上斜方肌训练。 这主要基于两个考虑: 一是三角肌训练肯定会带到上斜方肌,再去孤立刺激实际上有些“过量”; 二是中下斜方肌的发展好处更大,无论是参与卧推、硬拉这样的复合动作还是增加我们背部肌肉,都是更实用的选择。 哪些动作可以高效训练斜方肌? 1.毛巾颈部屈伸 之所以不推荐耸肩动作,是因为耸肩相对容易掌握,而且大多数人没有额外练上斜方肌的打算。颈部屈伸施加的压力更小,同时以颈部强化为主,提升我们颈椎的安全度。 2.俯身哑铃上提 和俯身哑铃划船不同,这个动作我们双手都是正握哑铃,主要是向上提拉,带动中下斜方肌的收缩。当然你也可以用杠铃,但是明显上提不到太高的位置——让胸口的座椅板凳给挡在下边了。 3.后仰高位下拉 高位下拉时身体后仰的更多,对于上背部的刺激更多。记得选择宽一点的把手,挤压感更好。 总结一下今天的内容: 1.不要妖魔化斜方肌,它没有你想象的那么恶劣,相反,它非常重要。 2.多关注中下斜方肌的训练,能够让你的身材、肌肉水平更高。 3.关注身体各部分肌肉力量的平衡,不要顾此失彼,更不能一票否决。 被斜方肌问题困扰的小伙伴们,今天的内容有没有帮到你呢? 这里是中国健体那些事,分享健身干货,畅聊体坛趣事,快来关注吧! 特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
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