手臂围度，被称为臂围，分为紧张围和放松围，分别是肱二头肌紧张和放松状态测量的尺寸。

通过对手臂围的测量，可以知道手臂肌肉的发育情况，紧张围和放松围两者差值越大反映上臂屈肌越发达，肌肉力量越强，有利于上肢进行运动性项目。

20-29岁的男性平均手臂围度在33.7cm，30-39岁平均手臂围度为35cm，而女生手臂围度标准尺寸是有一个公式的，即身高*0.145，这就是手臂围度的尺寸。

1、引体向上：引体向上是同时训练肱二头肌和肱三头肌，掌握要领往上走，每组做8到10个。

2、双杠手臂弯曲：双手握住双杠支撑身体，肘关节会逐渐放低身体，直到二头肌碰到前臂，然后伸直支撑恢复，每组做8到10次。

3、杠铃弯曲：坐在手臂弯曲训练凳上，选择轴弯曲杠铃，双手略窄于肩，每组做10~12次，每次拉伸时确保手臂完全伸直。

4、弯锤：双手举哑铃站立，手臂放在身体两侧，掌心向内，保持手肘不动，尽可能抬高前臂，然后慢慢放下。

人体站直，双臂下垂在身体两侧，用卷尺测量上臂最厚的部分，读出的数值就是标准的手臂围度，注意测量一定要保持水平，不能倾斜，手臂肌肉要处于放松状态。

手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肪二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的手臂围度。