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理论告诉我们，我们可以无限期地在低水平上锻炼。 现实情况是，肌肉会因各种原因迅速疲劳。 肌肉疲劳是我们许多人都经历过的一种感觉，您需要了解它以避免出现或减轻症状。

逐渐使用肌肉会导致力量下降。 科学家称这个过程为“肌肉疲劳”。 它可以很快出现并立即生效。 大多数人不经常锻炼，所以很多人在走上楼梯或冲刺赶公共汽车时都会感到肌肉疲劳。

疲劳也会累积并产生延迟效应。 这就是为什么我们中的一些人会在 24、28 或 72 小时后出现肌肉疼痛。 正常情况是需要 4 到 7 天才能完全康复，虽然这不是伤害，但会增加患上这些疾病的风险。

专家以多种方式测量肌肉疲劳。 运动员可以报告自己的肌肉疲劳，教练可以看到客户的肌肉疲劳； 但只有化学家才能分析血液中的疲劳标记。 即便如此，仍将是医生可以要求进行活组织检查以单独研究肌肉组织。

发表在 BMC 肌肉骨骼疾病杂志上的一份报告回顾了用于评估运动引起的肌肉疲劳的不同标志物。 科学家们将这些测量结果有效地归类为干燥、潮湿和挥发性生物标志物。

最好使用其中的几种措施。 现代技术还允许实时访问数据。 这意味着，研究人员现在可以看到运动如何在发生时损害肌肉组织。

随着年龄的增长，肌肉更容易疲劳。 缺乏睡眠、食物和水合作用也会加剧这个问题。 此外，受伤或生病也会使我们更加脆弱。

至于训练，一些练习比其他练习更容易导致肌肉疲劳。 例如，拉长肌肉的偏心（消极）阶段比缩短肌肉的同心（积极）工作造成的伤害更大。 许多锻炼都涉及这两个动作，因此大多数锻炼会导致一些肌肉疲劳是正常的。

从逻辑上讲，久坐不动的人比运动员更容易感到肌肉疲劳。 然而，即使是铁人三项运动员也会因为将自己的能力发挥到极限而感到疲劳。

当身体出现肌肉疲劳时，身体就会开始发生变化，或者至少运动和体育锻炼杂志上发表的一篇文章是这样讲述的。 释放的化学物质启动了一系列导致行为改变的过程。 在此事件中，有毒化学物质和自由基会渗入您的器官。 这就是为什么你的体温升高并且你变得不协调。

从逻辑上讲，肌肉力量和疲惫之间有很强的关系。 你施加的力越大，疲劳出现得越快。 随着疲劳的增加，您的锻炼效率会降低。 这种低效会导致运动不耐受，从而难以完成锻炼。 不幸的是，运动“不耐受”会降低运动表现并增加超重和肥胖的风险。 它还会使您面临患病或受伤机会增加的风险。

正常的事情是求助于自然疗法和家庭疗法，因为我们不是在谈论疾病或伤害。 诚然，很多人更喜欢服用功效强大的药物来缓解症状，但最好还是选择自然疗法和按摩疗法。

一个好的解决办法是去找专业的物理治疗师，并继续保持活跃，以加快从训练中恢复的速度。

一些补充剂公司有时会声称他们的产品对我们的健康有所谓的影响。 例如，许多制造商声称他们的产品可以帮助我们从训练疲劳中恢复过来。 但是，从来没有令人信服的理由将其作为主要主张。 有研究 谁声称服用氨基酸补充剂可以帮助防止疲劳。

激光辐射已被证明是一种很好的性能增强工具。 例如，您可以增加肌肉质量并减少肌肉损伤。 这些发现表明激光可能有助于防止肌肉疲劳。 一篇文章 从去年开始，发表在《医学科学激光》上，使用不同的肌肉性能测量方法在健康女性身上测试了这一想法。

科学家们将志愿者暴露在 904 纳米光下，并在进行一系列腿部伸展运动之前进行假治疗。 与训练相比，激光减少了疲劳并增加了肌肉力量。 作者认为这是因为激光增加了肌肉可用的氧气，因为血乳酸没有变化。

越来越多的运动员使用泡沫轴来加速训练后的恢复。 这种自我按摩技术已成为从锻炼后疼痛中恢复的绝佳疗法。 一项研究， 发表在运动训练杂志上，研究了泡沫滚动是否可以减少肌肉疲劳和酸痛。

研究人员故意让健康的大学生感到疼痛，要求他们进行一系列高强度的深蹲。 该练习在接下来的 72 小时内激活了延迟性肌肉酸痛 (DOMS)。 参与者在深蹲后使用泡沫轴。

与未治疗相比，泡沫轴滚动对运动后表现有更好的影响。 它让运动员跑得更快，跳得更远。 而且，最重要的是，它让他们在深蹲时变得更强壮。 也就是说，这种材料可以帮助我们在肌肉疲劳之前恢复。

按摩帮助我们平息延迟出现的肌肉疼痛。 例如，进行 20 分钟的瑞典式按摩可减轻剧烈训练后第二天的肌肉酸痛。 其他类似的按摩技术可以帮助您克服肌肉疲劳，但一定要找合格的专业人士。

近年来，我们看到压缩服装的销量有了相当大的增长。 许多制造商将这些服装作为治疗工具进行销售，尽管很少有研究支持这种理论。 即便如此，这些服装对肌肉有积极作用； 一项研究 表明穿着全身压缩服对第二天的训练表现有积极影响。

志愿者进行了 10 组 10 次重复的机器腿部伸展。 这种训练称为德国训练，可以可靠地增加肌肉质量和延迟性肌肉酸痛。 晚上，他们穿着紧身衣睡觉，其他人则穿着普通衣服。 穿着紧身衣的参与者的肌肉力量增加了 10%，尽管他们没有发现肌肉发生任何物理变化。

炎症通常伴随着肌肉疲劳。 常识性建议告诉我们，冰敷肌肉应该通过减少肿胀来加速运动后的恢复。 然而，支持这一观点的研究并不多。 事实上，冰敷肌肉通常会降低运动后的表现。 一项长期关注这个问题的研究为大家解惑。

这些科学家在一个赛季的每场比赛后对所有职业篮球运动员进行冷敷。 随着赛季的进行，这种策略减少了球员的体力消耗并增加了肌肉力量。 同样，它也对肌肉生理产生积极影响，并在赛季末减少炎症。