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作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

1. 肥胖有多糟糕？

1. 1 肥胖的人有多少？

根据2016年世界卫生组织的统计数据显示，全世界18岁及以上的成年人中，有超过19亿人超重，其中有6.5亿人属于肥胖。5岁以下的儿童中，大约有3820万名孩子超重或肥胖。

超重和肥胖曾被视为高收入国家的问题，但如今在低收入和中等收入国家中，其增长特别迅速，尤其是在城市中。有数据显示，5岁以下的超重或肥胖儿童中，近半数生活在亚洲。而自2000年以来，非洲5岁以下儿童的超重人数已经增加了近24%。

根据WHO的数据显示，中国的肥胖问题是一个重要的健康关注点，全国肥胖率介于5%至6%之间，但在一些快餐食品很受欢迎的城市，肥胖率高于20%。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

1.2 为什么肥胖会引起疾病？

肥胖不仅仅影响体形美，更容易引起多种疾病，加速衰老和死亡。肥胖者的死亡率是正常体重者的1.5倍。

从生理上来说，肥胖增加了身体的负担，会引起关节疼痛、呼吸困难、睡眠呼吸暂停等问题的发生。

从机制上来说，过多的脂肪组织会抵抗胰岛素的效应，导致胰岛素抵抗性增加，从而诱发糖尿病。

从代谢上来说，肥胖会改变身体的代谢情况，从而引起脂肪存储增加和血脂异常，进而导致高血压、冠心病、脑卒中、癌症等疾病的发生。

1.3 引起肥胖的基础原因是什么？

肥胖的基础原因是能量平衡紊乱。人体的能量平衡是由摄入的卡路里与消耗的卡路里相平衡所决定的。当摄入的卡路里大于消耗的卡路里时，体内就会积存过多的脂肪，进而导致肥胖。

这种引起能量平衡紊乱的原因可以有很多，包括不健康的饮食习惯（例如，摄入过多的高脂肪、高糖、高盐食品）、缺乏体力活动和长时间的久坐、生物学因素（例如，遗传性），以及压力等。因此，要治疗肥胖，首先要改变生活方式，包括平衡的饮食和规律的锻炼，以及缓解压力等。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

2. 吸烟有多可怕？

2.1. 吸烟的人有多少？

烟草每年会使800多万人失去生命，其中有700多万人是直接使用烟草者，有大约120万人是接触二手烟雾的非吸烟者。在全世界13亿烟草使用者中，80%以上的是生活在低收入和中等收入国家。

中国的烟民为世界第一，共约有3亿15岁以上的中国人吸烟，其中15岁以上男性吸烟率是52.9%，女性吸烟率是2.4%。

2.2. 为什么吸烟有害健康？

在烟草烟雾中约有4000多种化学品，其中至少有250种为已知有害物质，有50多种为已知可致癌物质。吸入的烟草烟雾，如一氧化碳、二氧化碳、尼古丁、硫酸、甲醛、铅、镉等可以对身体造成严重损害，引发多种健康问题，如心血管疾病、呼吸系统疾病、肿瘤、免疫功能下降等。

吸烟还可以导致呼吸道炎症，损害呼吸系统的功能，引发哮喘、肺结核、慢性阻塞性肺疾病等。此外，吸烟还可以降低身体对抗疾病的能力，使身体变得更容易受到感染和疾病的影响。

有些调查显示，平均每吸一支烟，人的寿命就会缩短11分钟，虽然这个数字不一定准确，但可以肯定的是，不吸烟者比吸烟者要长寿。

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3. 摊上肥胖与吸烟还有健康么？

在美国化学学会(ACS)第246届全国会议暨博览会上，一项最新的研究结果显示：在香烟烟雾的环境中，肥胖人群的健康危害会更加严重。肥胖和吸烟是具有高死亡风险的因素，特别是对呼吸、循环系统疾病的患者。

而且，肥胖和吸烟的人群，使用处方药的效果也会降低。因为这两个不健康的因素会导致机体难以正确代谢药物，这就意味着标准剂量可能不适用于肥胖和吸烟者。

此外，吸烟还不利于血糖的控制，因为烟草中的尼古丁会降低血液中的胰岛素水平，从而降低人体分解糖的能力，而过多的体内脂肪也会降低胰岛素的敏感性。因此戒烟和减重是联合控制血糖的关键，互不抵触。

吸烟和肥胖对健康的不利影响都是显而易见的，而同时有这两个因素则会大大增加健康风险，增加心血管疾病、糖尿病、肺癌等疾病的罹患风险，并非只是风险加倍。

4. 如何守护健康？

吸烟与肥胖无疑是健康的两大杀手，尤其是对心血管疾病（全球最大的疾病死亡因素）而言，所以我们要尽量戒除烟瘾并且控制体重，千万不要让二者合二为一，从而产生1+1大于2的危害效果。

接下来我们来看看有哪些方法可以戒除烟瘾和控制体重。

4.1 戒烟

无论从什么时候开始，戒烟都是有好处的。所以，现在就是最好的开始时间，完全戒烟或逐渐减少吸烟次数，通常3～4个月就可以成功。根据美国癌症学会的研究，在你戒烟的当天，心率、血压、血液中的一氧化碳都会下降。而在戒烟的短短几周后，你的肺功能和循环也会得到改善。

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下面几个步骤可以帮助你成功戒烟：

1）写下你认为的戒烟理由，如为了自己的健康、为了家人、为了省钱等等，并且随身携带，当烟瘾犯了时可以拿出来告诫自己。

2）制定一个戒烟计划，按照计划实施，从减少吸烟的量开始。

3）扔掉吸烟用具，如打火机、烟灰缸，香烟等等，以减少“条件反射”。

4）餐后立马离开桌子，可以喝水、吃水果、散步或做家务等，以摆脱饭后一支烟的想法。

5）早上起床后，先洗澡、刷牙、吃早饭，避免有一起床就想抽烟的想法。

6）当有想吸烟的冲动时，可以用喝水来控制。事实证明水是戒烟的妙药，当感到空腹或想吸烟时，就先慢慢地喝上一杯水；或咀嚼无糖分的口香糖，避免用零食代替香烟，否则会引起血糖升高，身体肥胖。

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7）拒绝香烟的引诱，避免进入往常习惯吸烟的场所或参与有吸烟习惯的活动。

8）告诉别人你已经戒烟，不要给你烟卷，也不要在你面前吸烟。

9）安排一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼等，一方面可以缓解精神紧张和压力，另一方面也可以避免花较多的心思在吸烟上。

10）偶尔复吸也没关系，千万不要觉得偶尔抽了一支烟就前功尽弃，就开始摆烂了。戒烟是一个学习的过程，扔掉香烟，回想自己要戒烟的理由，继续坚持。研究证明，多次尝试可以增加戒烟成功率。

11）若单独使用行为疗法难以促成戒烟，尼古丁替代法或非尼古丁药物疗法常会帮助吸烟者成功戒烟。尼古丁替代疗法即用含有微量尼古丁的产品，如口香糖、鼻腔喷雾剂或贴在皮肤上的膏药等，来帮助戒烟者缓解戒烟过程中易怒、失眠、焦虑等症状。

12）当你真的觉得戒烟很困难时，可以找专业医生咨询以寻求帮助，同时，取得家人和朋友的支持对于成功戒烟也至关重要。

笔者以前写过很多关于戒烟的文章，点击下方标题查看。

4.2 控制体重

控制体重通常需要合理饮食并结合锻炼来实现。

均衡饮食：选择富含多种营养素的食物，如新鲜蔬菜和水果、全谷物、健康脂肪（如橄榄油，鳄梨油，鱼类）和蛋白质（如豆类，蛋白质，鸡肉，鱼类）。这些食物可以帮助您保持饱腹感，并帮助控制热量摄入。

减少高热量饮料：限制饮用含糖饮料，如汽水、果汁和特殊饮料等，并且多喝白开水。这些饮料通常富含热量和糖，可以引起体重的增加。

控制份量：使用小碗和小盘子，以帮助控制饮食份量。也可以使用秤量食物，以了解每份的热量，并在餐桌上使用小份量的食物。

锻炼：定期锻炼可以帮助热量消耗、增强肌肉、提高代谢率，以促进健康。试着每天进行至少30分钟的中强度运动，如散步、慢跑、健身房训练等。

跟踪进度：使用笔记本、应用程序或网络工具记录每天的饮食和锻炼。据《迈阿密健康先驱》报告，智能手机应用程序可以跟踪你每天消耗的卡热量。借助高科技辅助手段或是采用传统的方式记下你吃了什么食物、以及摄入的热卡，这样会更利于体重的控制。

作者还写过控制体重的14种方法，点击下方标题查看。

小结：

吸烟和肥胖，是导致各种慢性疾病和癌症的诱因，其中任何一个都会对健康产生很大的危害。很不幸的是，很多人都同时存在着吸烟和肥胖两个问题，这给他们的健康带来了更加严重的威胁。吸烟和肥胖不仅会缩短寿命、加速衰老，而且也会诱发或加重各种健康问题。因此，戒烟并控制体重，是最划算的提升健康的方法！

原标题：《【科普营养】抽烟+肥胖，不是简单加倍的健康危害》

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