富含维生素A的食物:14种最佳来源和营养成分 |
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目录牛肝鱼肝油红薯胡萝卜黑眼豌豆菠菜西兰花甜甜的红辣椒芒果哈密瓜杏干南瓜派番茄汁鲱鱼建议摄入量 维生素A对整体健康和福祉至关重要。它是一种脂溶性维生素,在维持视力、身体生长、免疫功能和生殖健康方面发挥着重要作用。由于人体不能制造它,人们必须从饮食中获得这种维生素. 维生素A是一种必需的营养物质,在许多身体过程中起着作用,包括: 免疫功能繁殖健康视力心脏、肺部、肾脏和其他器官的正常运作皮肤健康成长和发展从饮食中获得足够数量的维生素A应能防止缺乏的症状,包括脱发、皮肤问题、眼睛干涩、夜盲症,以及对感染的敏感性增加。. 在发展中国家,缺乏维生素A是导致失明的一个主要原因。相比之下,发达国家的大多数人从他们的饮食中获得足够的维生素A. 建议男性每天摄入900微克,女性700微克,儿童和青少年300-600微克。这一剂量为绝大多数人提供了足够的维生素A。. 简单地说,美国和加拿大的营养标签上使用900微克的单一日值作为参考。. 在这篇文章中,我们介绍了14种维生素A的最佳来源和每日建议摄入量。. 1.牛肝动物肝脏是维生素A最丰富的来源之一,这是因为,与人类一样,动物在肝脏中储存维生素A. 一份3盎司(oz)的煎牛肝含有6582微克(mcg)的维生素A,相当于每日值的731%。. 每日价值使人们能够轻松地比较不同食物的营养成分。它是根据美国食品和药物管理局(FDA)推荐的主要营养素的每日摄入量而得出的百分比。). 作为器官肉,肝脏的蛋白质含量很高。它还含有许多其他营养物质,包括: 铜维生素B2维生素B12铁叶酸胆碱羊肝和肝肠是其他丰富的维生素A来源。. 2.鱼肝油鱼肝也是预先形成的维生素A的极佳来源,1汤匙鱼肝油可提供4080微克的维生素A。. 这种鱼油和其他鱼油是欧米茄-3脂肪酸最丰富的来源之一,有助于对抗炎症和保护心脏。研究还表明,它们可以治疗或预防抑郁症。. 鱼肝油也是维生素D的极好来源,一汤匙含有每日价值的170%。. 根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室(ODS)的数据,维生素D可以提高免疫力,并在骨骼健康中发挥作用。它还可能保护人们免受抑郁症的影响. 3.红薯一个带皮烘烤的完整红薯可提供1,403微克的维生素A,是每日值的156%。. 这种根茎类蔬菜中的维生素A是以β胡萝卜素的形式存在的。研究表明,这种化合物可能有助于防止与年龄有关的黄斑变性(AMD)。). 为您推荐: 红薯的 7 个令人印象深刻的健康益处一些研究还表明,β胡萝卜素可能有助于预防癌症,如前列腺癌,但结果不一。. 红薯也是: 低卡路里是维生素B6、维生素C和钾的来源高纤维具有低升糖指数,有助于控制血糖水平要想吃得健康,可以尝试吃烤红薯皮,配上沙拉和蛋白质来源,如鲑鱼或豆腐。. 4.胡萝卜胡萝卜富含β胡萝卜素。半杯生胡萝卜含有459微克的维生素A,占每日价值的51%。. 一个大胡萝卜含有大约29卡路里。这是一种清淡而健康的零食,特别是与鹰嘴豆泥或鳄梨酱一起吃的时候。. 胡萝卜还含有丰富的膳食纤维,可以帮助预防便秘,促进肠道健康。. 5.黑眼豌豆豆类是植物性蛋白质的极佳来源,而且还含有丰富的纤维。每杯煮熟的黑眼豆含有66微克的维生素A和7%的每日价值. 黑眼豆也是铁的一个良好来源. 研究支持各种类型的豆子在促进心脏健康方面的作用。例如,研究表明,吃豆子可以降低患心脏病和高血压的风险。. 其他研究表明,吃豆子可以减少2型糖尿病的风险. 黑眼豆是一种多功能的配料。在沙拉、汤和炖菜中使用它们。. 6.菠菜与其他绿叶蔬菜一样,菠菜含有丰富的营养物质. 每半杯煮熟的菠菜提供573微克的维生素A,占每日价值的64%。. 这份食物还提供了17%的每日铁含量和19%的每日镁含量。镁在人体内的300多个过程中起着作用. 一些研究表明,菠菜可以降低血压和改善心脏健康. 为您推荐: 菠菜:营养成分和健康益处炒菠菜是一道美味的配菜,菠菜在面食和汤中的效果也不错。. 7.西兰花西兰花是维生素A的另一个健康来源,半杯就能提供60微克,占一个人每日值的7%。. 半杯西兰花只含15卡路里,也是维生素C和维生素K的极佳来源. 维生素K对骨骼代谢和血液凝固至关重要,而维生素C能增强免疫功能,并具有抗氧化和抗炎作用。. 吃十字花科蔬菜,如西兰花,可能会减少一个人患某些癌症的风险,这是因为存在一种叫做莱菔子的物质。. 为您推荐: 西兰花的 14 项循证健康益处人们可以烤、蒸或炸西兰花,在汤中享用,或将其加入沙拉中。. 8.甜美的红辣椒半杯生的甜红甜椒可提供117微克的维生素A,占每日价值的13%。. 这一份只含有约19卡路里,并富含维生素C、维生素B6和叶酸。. 甜椒是抗氧化剂的一个重要来源,如辣椒素。它们还含有槲皮素,具有抗炎和抗组织胺的特性。. 尝试将甜椒与鸡蛋一起炒,在三明治中食用,或将甜椒片与健康的蘸料一起食用。. 9.芒果一个完整的生芒果含有112微克的维生素A或12%的日值. 芒果含有丰富的抗氧化剂和膳食纤维,有助于改善肠道功能,帮助控制血糖. 这种水果本身就很美味,但在热带水果沙拉或芒果莎莎酱中同样适用。. 为您推荐: 芒果的 10 个令人印象深刻的健康益处10.哈密瓜半杯这种夏季瓜果可提供135微克的维生素A,占每日价值的15%。. 哈密瓜是抗氧化剂维生素C的重要来源,可促进免疫功能并保护其免受几种疾病的侵害. 新鲜哈密瓜可单独食用,也可与其他水果一起食用,或加入冰沙中。. 11.杏干要想吃到富含维生素A的甜食,可以吃杏干。. 十颗杏干含有63微克的维生素A,占每日价值的7%。干果的纤维和抗氧化剂含量也很高. 然而,杏干也含有大量的糖和卡路里,因此,适量食用杏干很重要。. 12.南瓜馅饼南瓜饼是另一种富含维生素A的食物,一块南瓜饼含有488微克或54%的每日价值。这是因为,像其他橙色蔬菜一样,南瓜富含β胡萝卜素。. 南瓜也是抗氧化剂的一个良好来源,如维生素C、叶黄素和玉米黄素. 研究表明,大量摄入这些物质可以保护视力并预防常见的眼疾. 吃南瓜饼不如吃纯南瓜健康,所以要适度享受,避免摄入过多的糖分. 为您推荐: 南瓜的 9 个令人印象深刻的健康益处13.番茄汁一份四分之三杯的西红柿汁含有42微克的维生素A,是每日值的5%。. 西红柿还含有丰富的维生素C和番茄红素,这些都是抗氧化剂。. 像南瓜一样,西红柿和西红柿汁含有叶黄素和玉米黄素,这可能有利于眼睛健康. 14.鲱鱼一份3盎司的腌制大西洋鲱鱼可提供219微克的维生素A,或24%的人的每日价值。. 鲱鱼也是蛋白质和维生素D的一个良好来源。. 作为一种脂肪含量高的鱼,对于那些想增加欧米茄-3摄入量以促进心脏和大脑健康的人来说,鲱鱼是一个不错的选择。. 美国心脏协会(AHA)建议每周吃2份肥美的鱼. 维生素A的建议摄入量维生素A主要有两种类型: 成形维生素A:它以视黄醇的形式出现,存在于动物性食物来源中,包括肉类、鱼类、家禽和乳制品。.维生素A:它以类胡萝卜素的形式存在,主要是β胡萝卜素。它存在于植物性食物中,如水果和蔬菜。.为了帮助维生素A的吸收,一个人需要在他们的饮食中包括一些脂肪。同样重要的是,不要过度烹调食物,因为这将减少其中的维生素A含量。. ODS列出了维生素A的建议膳食摄入量,具体如下: 14岁及以上的男性:900 mcg14岁及以上的女性: 700 mcg14-18岁的怀孕青少年: 750 mcg19岁及以上的怀孕成人: 770微克14-18岁的母乳喂养青少年: 1200 mcg19岁及以上的哺乳期成人:1300微克摘要许多食物,包括植物性和动物性食物,都含有大量的维生素A. 在美国,维生素A缺乏症并不常见,大多数人不需要太担心计算维生素A的数值。. 确保充足的营养摄入的最好方法是吃多样化和均衡的饮食,充满水果、蔬菜、全谷物、健康的脂肪和瘦肉蛋白。. |
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