原标题：维生素B12这么重要，吃什么能补充？

维生素B12这么重要，吃什么能补充？

维生素 B12 又称钴胺素，这是由于它其中含有金属元素钴。

维生素 B12是 B 族维生素中最晚被发现的一种，1948 年，美国学者 Rickes 和英国的 Smith 及 Parker 各自从肝脏中分离出一种具有预防恶性贫血作用的红色晶体物质，将其定名为维生素 B12。

人体内的维生素 B12 主要以甲基 B12 和辅酶 B12 两种形式存在并参与体内多种生化反应，对于维持人体正常造血功能和神经系统健康等有重要作用。

维生素 B12 的 生理作用主要包括以下几方面：

1、维持正常造血功能

维 生素 B12 参与 DNA 的合成，可以促进体内红细胞的发育和成熟，帮助人体维持正常的造血功能。同时维生素 B12 可以影响血红素的合成，而血红素也是人体造血不可缺少的物质。

缺乏维生素 B12 会使体内造血过程受阻，导致恶性贫血的发生。

2、维持神经系统正常功能

维生素 B12 参与神经组织中脂蛋白的合成，可以维护神经髓鞘的代谢与功能。缺乏维生素 B12 会引起神经功能障碍和脊髓病变，并导致周围神经炎。

儿童缺乏维生素 B12 的早期表现为情绪异常、表情呆滞和反应迟钝。

3、促进叶酸的利用

维 生素 B12 可以促进叶酸在细胞内的转移和贮存。维生素 B12 缺乏会减少叶酸在细胞内的贮存，影响细胞对叶酸的利用，从而加重恶性贫血和神经系统的损害。

4、保证人体生长发育

维 生素 B12 对蛋白质的合成有重要的促进作用。维生素 B12 能够促进核酸的生物合成，同时参与一些氨基酸的合成过程，具有活化氨基酸的作用。因此，缺乏维生素 B12 会影响体内蛋白质的合成，影响人体的生长发育。

维生素 B12 具有多种重要的生理作用，如果缺乏可能导致恶性贫血、神经系统症状、生长发育受阻或消化功能障碍等损害，因此从膳食中摄取足量的维生素 B12 十分重要。

膳食中的维生素 B12 来源于【动物性食品】，如肉类、动物肝脏、鱼、禽及蛋类，植物性食品中基本不含维生素 B12。

《美国农业部食物成分数据库（USDA）》中的数据显示：

- 每 100 克牡蛎中含维生素 B12 为 28.8 微克；

- 每 100 克猪肝中含维生素 B12 为 26.0 微克；

- 每 100 克鳕鱼中含维生素 B12 为 10.0 微克；

- 每 100 克鸡蛋中含维生素 B12 为 1.1 微克；

- 每 100 克鸡腿肉中含维生素 B12 为 0.53 微克。

由于植物性食物中一般不含维生素 B12，因此，为了防止维生素 B12 的缺乏，我们应该保证在日常膳食中摄入一定的动物性食物。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

- 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每天 120-200g，其中蛋类 40-50g。

- 每周最好吃鱼 2 次或 250-500g，蛋类 280-350g，畜禽肉 300-550g。

- 每周畜肉不宜超过 500g。

- 吃鸡蛋不弃蛋黄。

- 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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作者 | 马博士健康团 张玥硕士

编辑 | 马博士健康团 冯琦

图片 | 自摄图网及网络

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