摘要：

与其他影响抗阻训练的因素一样，如训练强度、训练量、和训练频率，组间休息时长也已经被广泛地进行研究。本文将主要讨论组间休息对抗阻训练运动表现、激素和代谢水平的急性反应以及训练诱导的肌肉适应的影响。

简介

组间休息时长（RI）是指训练组与组之间休息的时间长度，通常以“秒”或“分钟”为单位，组间休息时间的长短可以显著影响随后训练组的运动表现、代谢和激素水平、以及对激烈抗阻训练的心血管反应和训练诱导的肌肉适应水平。

一般推荐较低重复的多关节的抗阻训练休息2到3分钟、单关节的抗阻训练休息1到2分钟；

而较短的组间休息（小于2分钟）一般被推荐用于多次重复的以增强肌耐力为目标的训练计划。

然而RI时长通常取决于几个其他的因素，包括训练强度、训练目标和健身水平。因此，难以精确地定义最佳的RI，并且在训练科学中，它是不可能存在的。本文将研究RI对抗阻训练运动表现、急性激素和代谢反应以及训练诱导肌肉适应的影响，努力帮助体适能训练专家为客户选择最合适的RI。

对运动表现的影响

多个研究已经表明，在抗阻训练期间可完成的重复次数可能会随着较短的RI而降低，也就是说，在复合训练（例如卧推或深蹲）期间3到5分钟的RI比2分钟的RI运动表现的水平降低更少。

具体来说，在保持负荷强度恒定（50%到90%最大强度1RM）并且所有组都执行至力竭（即，不能以正确的形式完成动作重复）的条件下，3到5分钟的组间休息比1到2分钟的组间休息显著提高了可重复的次数与组数。例如，Ratamess等人发现在受过训练的男性中，至少需要3分钟RI以保持组数在3到4组，强度在75%到85%1RM的卧推训练的运动表现。

尽管存在多种促使疲劳的训练因素，但是导致运动单位自主激活的变化的神经疲劳可以受到RI的影响。较短的RI（例如，小于2分钟）可加速神经疲劳的发作，而较长的RI（例如，3到5分钟）可允许运动单位的最大自主激活和训练强度和训练量的维持，似乎对增强肌力和刺激肌肥大至关重要。因此，当训练最大肌力和肌肥大时，通常建议组间休息时长为2到5分钟，以限制对运动表现的负面影响，并防止为了保持后续训练组的重复次数而降低训练强度。

训练历史和肌力水平这两个关键因素，可以影响抗阻训练中的RI需求时长，并且应当在设计训练计划时考虑这两个因素。具有较短RI的连续训练可能会产生对训练强度的适应；并且已经表明，当RI时长为2分钟时，更强的训练个体（基于峰值训练功率输出）能够维持超过5组8次40%1RM的训练；而较弱的训练个体需要最少3分钟来维持以上的训练。因此，试图实现特定训练目标的运动员可能在最初需要更长的RI，但随着训练的适应，之后就算RI缩短也不会有过度疲劳的发生。

对急性激素和代谢反应的影响

众所周知，抗阻训练运动可以激活大块的肌肉，并且有足够的强度引起瞬时激素和代谢反应。多个研究已表明，与较长的RI相比，采用较短的RI（1.5分钟）的抗阻训练可以引起包括生长激素、睾酮和皮质醇在内的循环激素的更明显的瞬时性增加。

Ahtianinen等人证明使用10RM的坐姿蹬腿和深蹲之间的2分钟与5分钟RI引起生长激素，睾酮和皮质醇的显著增加，并且发现两种RI方案之间的激素水平增加并没有显著的差异。虽然先前已经提出这些激素（即生长激素和睾酮）的瞬时升高对于肌肉的合成代谢非常关键，但是，其他研究显示，在抗阻训练之后激素水平的短暂增加与运动诱导的肌肥大无关。鉴于运动诱发的肌肉合成代谢的系统性激素改变的不明确性质，较短的RI可提供更好地刺激肌肉肥大的概念仍然值得怀疑。

较短的RI也与增加的代谢压力相关，这表现为乳酸盐和氢离子的积累和随后的pH降低。Ratamess等人观察到RI长度和急性代谢反应之间的反比关系，较短的RI不能提供足够的恢复时间用来补充肌肉内磷酸肌酸的储存，因此，运动的持续会使得对糖酵解能量系统产生依赖。虽然糖酵解诱导的代谢应激反应可能在肌肥大中产生适应，但是代谢产生的乳酸盐的累积可能会损害维持重复高强度肌肉的收缩能力。

在运动后期，基于激素和代谢环境基础的更短的RI（1.5分钟）可以最大化肌肥大，但是这一理论进来正在收到挑战。McKendry等人发现，在中等强度大训练量的训练之后，1分钟RI与5分钟RI相比，1分钟 的RI出现了一系列平均肌肉蛋白质合成（MPS）水平和合成代谢及内信号传导反应，尽管1分钟RI有更高的睾酮水平和乳酸反应，但是，值得注意的是，参与者在1分钟RI实验期间与5分钟RI实验相比，可完成的组数要更低。因为肌肥大发生是由于每次连续的抗阻训练的MPS的累积的结果，更长的RI将促进更多的肌肉蛋白质合成，这似乎是合理的。存在于激素和代谢变化之外的其他促进骨骼肌肥他的机制也很重要，例如拉伸和机械负荷的大小。尽管很重要，但迄今为止的研究并没有通过控制RI长度来研究这些机制对肌肥大的影响。

对肌肉适应的影响

通常公认的是，改变抗阻训练的训练参数，可以影响骨骼肌的生长。传统上，较短的RI适用于抗阻运动的肌肥大训练，较长的RI适用于抗阻训练的肌力训练。肌肥大的训练目标通常需要更多的训练量，中等强度（小于85%1RM）和更短的RI（小于90秒）；而肌力训练目标通常需要更少的训练量，更高的强度（大于85%1RM）和更长的RI（3～5分钟）。在比较这两种训练方式的研究中，尽管力量结果有利于肌力训练目标，这两种方法似乎都能引起相似的肌肉生长。然而，休息时间本身的差异是否对肌力的更大改善负责仍然是值得怀疑的，因为受试者在工作组期间接受不同强度的训练。

很少有研究明确RI的长短对运动诱导的肌肥大和肌力改善的影响。Schoenfel等人证明，在训练有素的年轻人的8周全身抗阻训练计划之后，3分钟的RI引起肌力和肌肥大的增加比1分钟的RI更大。类似地，Buresh等人发现在没受过训练的年轻人的10周阻力训练计划之后，与1分钟RI相比，2.5分钟的RI使手臂横截面积的增加更加明显;然而，没有观察到肌力结果组之间的差异。 Robinson等人（19）发现训练有素的年轻人在5周的阻力训练计划后，3分钟RI相比30秒RI具有更大的肌力改善。

相反，Villanueva et al等人 （24）发现，未训练的老年男子在8周的阻力训练计划后，1分钟的RI与4分钟的RI相比，在瘦体重和最大肌力上获得显着更大的增益。为了进一步混淆事物，其他人发现没有在年轻训练男性中比较不同RI长度时肌力（6,28）和肌肥大（3,6）的显着差异。

总之，除了1项研究（24）之外，没有研究支持较短的RI可以使肌肥大或肌力的增加更有优势的假设。然而，难以区分RI本身的影响和改变的训练量的影响。与其他训练参数相比，休息时长的长短可能对肌肉肥大仅具有较小的影响，例如当RI不足时的总训练量。

实际应用

由于在多关节阻力运动期间RI长度减小，训练强度和训练量似乎也会成比例地减小。似乎至少2-3分钟的RI将提供足够的恢复，以便不损害总的训练量和随后的肌肥大和肌力增加的结果。

对于辅助或单关节锻炼，1-2分钟的较短RI可能就足够了。此外，大多数文献不支持这样的假设：对于肌肉肥大的训练需要比用于力量发展的训练更短的RI。然而，具有较短RI的训练可进行训练适应，最终会促进维持高强度运动表现的能力。

完全恢复所需的RI取决于几个因素，包括训练强度，给定训练的复杂性，肌肉收缩类型，激活的肌肉组织，训练顺序，训练状态和肌力水平。

此外，在肌肉衰竭之前停止重复将允许在与肌肉衰竭的训练之间更快地恢复。因此，不是采用固定的RI，而是谨慎地推荐运动员应当在心理和生理上都准备好之后，才进行肌肉力量或肌肥大的后续训练。最终，可以在周期化模型内执行若干RI以实现期望的生理适应，但是包括RI的训练变量的改变取决于个体的特定训练目标。

作 者

文章来源

武 体 体 能 中 心 翻 译 团 队 出 品

翻 译 | 张 兆 坤

责 编 | Orange

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