1、宽距深蹲：锻炼臀大肌。深蹲是锻炼臀部的绝佳动作，很多女性害怕腿部变粗，那么可以调整站距。站距宽，可以减少大腿的发力，着重臀部的刺激。 5组，每组10-15RM。

2、哈克深蹲：锻炼臀大肌。锻炼臀部的网红动作，和深蹲的原理一样的。4组，每组10-15RM

3、直腿硬拉：锻炼臀大肌。硬拉对臀部已经后表链的肌肉锻炼效果极佳，而且不用但是大腿变粗。4组，每组10-15RM

4、山羊挺身：锻炼臀大肌。可以锻炼臀部和后表链肌群，是锻炼上臀的很好的动作，可以让臀变挺翘。4组，每组12-15RM

5、臀推：锻炼臀大肌的孤立动作，完全刺激臀部肌肉。

6、侧向行走：锻炼臀中小肌。一定要注重臀中小肌的锻炼，这是臀部变得圆润饱满的关键。5组，每组12-15RM

7、器械髋外展：锻炼臀中小肌。5组，每组12-15RM.

你好，很高兴这个问题。看到已经有很多优秀的了，作为一名有近20年健身领域经验的老铁，我想补充几点非常重要却被其他忽略的地方。

那么多的光讲翘臀的理论和训练动作，没有考虑到同学们实际执行啊~~

练翘臀要避免的坑

多年来，我在与很多想练出翘臀的朋友们的交流中发现，最大的问题，其实是臀部肌肉训练感受弱，这表现在两点：

一是明明想练翘臀，却把腿练的越来越粗。

二是臀是练大了，但不够翘，练出来的臀型不好看。

居家翘臀训练计划

首先要有科学的训练计划，不然那么多的动作该怎么编排？想练翘臀的同学们头都大了吧！

具体动作我不赘述了，参考其他吧，我来帮忙制定个计划供参考。如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键。

下面这个计划有考虑到这些方面的。

动作 次数/时间 组数

弹力带侧向行走 15×3

弹力带深蹲 8×3

弹力带翘臀分腿蹬 10×3

弹力带跪姿腿后踢 15×3

自重臀桥 20×3

自重单腿臀桥 15×3

臀部拉伸 30秒×3

动作过程中注意念动一致,感受目标肌群的发力;动作尽可能标准。

注意事项

想要绕过开头提到的那两个坑，除了选对高效的训练动作，和执行科学的训练计划，训练前正确热身和激活目标肌肉，训练中念动一致，训练后正确拉伸，都是保证良好的训练效果的关键！

训练前臀部的激活

我前面制定的训练计划，第一个动作是弹力带侧向行走，主要目的就是臀部激活。

半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，臀腿训练前做这个动作，可以高效激活臀部整体，大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度，避免练臀却粗腿的窘境，可以达到臀部训练事半功倍的效果！

训练中臀部顶峰收缩！

臀部训练中，建议髋关节在超伸状态下，每个动作的每一次的顶点，充分积压臀肌，所谓的顶峰收缩通俗来讲就是这样的肌肉挤压感，再通俗说就是臀部夹起来鼓鼓的。

这一点非常重要，翘臀的关键就是动作中每一次重复的训练质量，而不是训练次数。维持这个状态可以更好刺激臀部，如果没有挤压过程的话，就说明动作还不到位。

大重量更高效

臀大肌是我们身体中最大、最有力的肌肉，整个臀部的肌群非常的强壮。

如果想要获得最佳的训练效果，还是建议有条件的小伙们走进健身房，慢慢尝试用大重量来训练，推荐做深蹲、臀推、硬拉等等，这些动作对翘臀的贡献是徒手练习无法相提并论的。

训练后拉伸

臀部训练结束后认真对待拉伸，也是更好更快获得翘臀有效方法，这里推荐仰卧二郎腿式拉伸。

这个动作对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；需要注意的是在拉伸过程中要能够明显感觉臀部外侧的酸胀拉伸感。

建议臀部训练后两侧交替拉伸，每侧做2-4组，每组拉伸坚持15秒左右。

我是冰八块，专注分享自己近20年的健身领域经验，如果我的对您有帮助的话，欢迎点赞、转发、评论、关注哦～谢谢！