中健健身提醒您,这6个动作可能会把臀和腿练废! |
您所在的位置:网站首页 › 练臀和练腿 › 中健健身提醒您,这6个动作可能会把臀和腿练废! |
小心啦,中健健身提醒这六个动作要注意规范,不然臀和腿会越来越难受哦! 01 行走式弓步蹲 在练习行走式弓步蹲时,最典型的错误姿态便是跨步幅度过小、大幅前移膝盖,由此会使大量压力集中在膝关节上,久而久之很容易出现不适伤痛症状。而前倾身体会进一步加剧膝盖压力,同时对腰椎也不是特别友好。 正确的练习方式为:维持上身直立、核心收紧。适当放宽跨步幅度,确保下蹲到底时,膝盖呈90度角弯屈,并与脚尖方向一致、朝前。由此去最高效、安全地训练臀腿肌群。 02 腿举 在练习腿举时,最常见、且危险系数很高的一大错误便是完全延展伸直双腿,锁死膝盖。尤其当负重较大时,特别容易导致膝关节意外受伤。 正确的练习方式为:双脚间距大致与肩同宽,放置在踏板上;然后富有控制力地推开负重、延展双腿。但千万不要完全伸直,在顶峰处,膝盖应仍有略微的弯屈。 03 传统硬拉 在练习传统硬拉时,最为常见的错误就是双腿过于延展直立,背部弯屈。由此上拉杠铃的动作,几乎靠上身肌肉发力完成;根本没有积极调动起臀肌、腘绳肌。最终不仅臀腿训练效果不理想,而且很容易引发腰痛问题。 正确的练习方式为:首先,维持双膝适当弯屈的姿态;在动作过程中始终确保背部脊椎直立,头颈跟着动作走。整体看过去,从头到髋部始终在一条线上。 04 相扑硬拉 同样的,在练习双腿间距较宽的相扑硬拉时,很多人也容易出现背部弯屈,用上身发力拉起杠铃的错误姿态。 正确的练习方式为:此时仍需维持整体上身在一条线上,避免弯屈腰背。但相较于传统硬拉,由于双脚间距加宽,髋部的预备位置也会更低一些。此外,目视前方或略微仰头向上,或许有助于整体动作更流畅的发挥。 05 后抬腿 在练习绳索后抬腿时,不少人臀部肌肉没感觉,反而容易出现腰部酸痛不适的症状。这往往归咎于后腰反弓、发力的错误姿态。 正确的练习方式为:建议首先找个平台、垫高前腿,同时双手抓握绳索,上身大幅前倾、与地面呈水平角度。在动作开始前,维持核心收紧、腰背平直;将注意力集中在臀部肌肉的收缩发力上,去完成后抬腿的动作,以收获最佳练臀效果。 06 保加利亚分腿蹲 最后在练习保加利亚分腿蹲时,不少小伙伴容易出现“前腿过于靠近长椅站立”的预备姿态,这会不可避免地导致膝盖大幅前移,使膝关节承受相当大的压力。 正确的练习方式为:前腿适度前移,拉大与长椅之间的距离,以确保在下蹲到底时,前腿膝盖呈90度弯屈。此外维持上身直立、核心收紧,由此使整体臀腿肌肉全面均衡的受力。 |
今日新闻 |
推荐新闻 |
CopyRight 2018-2019 办公设备维修网 版权所有 豫ICP备15022753号-3 |