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怎样做好臀推，提高重量，是屁股是否增大的有效途径！

1、练习位置

主要有：

- 臀大肌

- 臀中肌

- 臀小肌

练前要点

在哑铃臀推中，更大化屁股刺激的干涉变量有两种：重量和膝盖骨的视角。

1、重量的挑选

- 练习能量：能做 3-5 次的重量

- 练习肌肥大：能做 8-15 次的重量

以上二种重量，都能增加促使屁股增大，因此以上二种重量都得做。因而，我的建议是，一周练习屁股2次，一次 3-5 次的重量，一次 8 - 15 次的重量。

针对热身来讲，这个动作应当选用金字塔式的热身方法：

2、膝盖骨的视角

伸出时，假如膝盖骨的视角太大，例如110度乃至120度，不仅作功间距会减短，而且你的腰部、大腿后侧的参与占比会急速上升，臀肌刺激则会大幅降低，相反视角太小你大腿前侧可能参与过多觉得紧张，最好的视角是起来的时候大小腿成90度。

建议先用空杆做这三个角度的臀推感受一下，坚信你将迅速了解前文常说。

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练习细节

尽管臀推仅有髋关的伸屈，不像深蹲硬拉必须全身协调配合，但是也应注意一些很重要的细节。

细节1：背在靠背（椅子）位置

许多健身房没有专门靠背，更多的是依靠平凳，平凳高度类似是我们小腿或是胫骨长度，是完全可以的。

在我们起杠时，锁骨下沿要恰好卡住椅子的边缘，也可以稍微往上一点，但别太上，后背太上会使你屈髋力度减短，做不来全程臀推，相反太下会让你腰椎的压力太大，不能做更多的重量，这个细节靠视频和图片没法直观展现，必须你在做的过程中自己去感受和调整。

细节2：下颌和胸椎要缩紧，避免腹部借势

在所有姿势环节中，下颌始终是要缩紧的，双眼始终向前走，略微收紧核心，就像是有个人在按照你的头，让你的头无法动弹。

下颌没缩紧，那样很多人就是用腰扛起来，他们会觉得自己能做很重的重量。但你以往把他的头按着，收住胸椎，他之前能做的那个重量是起不来的。

细节3：脚开启的距离和姿态

正常的姿势就是与肩部同宽，二只脚掌往外 15 度

另外一种更刺激臀部的坐姿，是采用蛙式的坐姿方法，即脚跟闭拢。

细节4：臀推垫

不论是大重量的臀推还是小重量的，只需上杆都会遇到髂骨，非常疼。

那我们需要一个软垫来保护髂骨，一定别小看这一弱者垫，有些时候并不是你的臀没有力气，而是髂骨疼到无法继续。

自然也没有必要去买这些网红的一个几百的智商税软垫，普通几十块的就很好用，会到臀推的练习中助你一臂之力。