这套组合，与常规的健身房配置相比，有很多看起来奇葩的地方，下面逐个解释。

不要哑铃

没有配置哑铃，是因为根本用不上。

所有常见的哑铃动作（划船，推胸，侧平举，二头，三头），我们都有更好用的固定器械动作代替了，甚至连侧平举都有专门的器械搞定。

我认为在大部分情况下，家庭健身房都没有必要配备哑铃组合。哑铃组占用的空间和资金实在是太大，而哑铃动作大多比较鸡肋（有例外，不多），除了侧平举之外没什么主要动作是非哑铃不可的。

要挂片，不要插片

除了侧平举和二头三头训练器外，所有的固定器械，都采用挂片式，而不是插片式，老粉丝应该能知道原因。

挂片式的好处，是能精确升重，比如只要使用0.5kg中的铃片，就能做到每次只升重1kg这么小的幅度，这能让我们精确控制训练进度。

当然，挂片式难受的地方，就是搬片实在麻烦，不过我认为还是值得的。如果搬片让你痛苦，要么找个一起健身男朋友，要么就告诉自己：『搬片相当于有氧了！』

无龙门架

没要龙门架，因为所有龙门架能做的动作，也都有固定器械代替了。

龙门架常用的动作，包括夹胸，拉动作（下拉，划船，面拉），侧平举，二头弯举，三头下压，引体向上，卷腹。

讲真，如果空间或者预算有限的话，龙门架绝对算是最优先的选择之一。不过这次我们的场地和预算都比较充足，龙门架的大部分动作都有更好的器械可以搞定，所有就没买。

有人可能会怀疑夹胸动作被砍掉是否合理。对于夹胸这个动作，确实和固定器械推胸不完全相同，但这种胸部的孤立动作我认为很鸡肋，绝大多数人不需要做，只做固定器械或者杠铃，哑铃卧推就够了（除非你确定自己无论如何也做不好推胸，只在做飞鸟或者夹胸时有感觉）。

二头三头训练器

这东西我之前都没见过，见到之后心中暗喜，龙门架是彻底不用买了。

这个器械顾名思义，能做缆绳的二头弯举和三头下压，并且除了这俩动作，其他一律做不了。不过这也足够理由购买了。

二头训练，我们都知道可以使用杠铃，似乎不需要专门的器械。但训练器和龙门架做缆绳动作，有一个特殊的优势，就是可以更换把手，不同人在使用不同握法的时候，体验也不同，能更换把手，就能选择最适合自己的握法。

三头训练，可以说缆绳下压是最稳妥的动作。其他诸如杠铃臂屈伸等等，技术难度高，除非下压实在做腻了，否则不需要做。

带挡板的背部器械

高划船和水平划船两个背部器械，都是带挡板的，挡板可是好玩意，能让动作更稳定，同时减少下背承受的压力，对我这位有腰突历史的学员来说很友好。

也正因为可以选择带挡板的背部器械，我们就彻底放弃了购买龙门架的念头（龙门架可以做高位下拉和水平划船）。

没有购买高位下拉器械，而是买了高划船，是考虑到我这位学员是男性，完全有能力做引体向上（他现在能做11个，只用了半年的时间！），而高位下拉和引体的重合度是很高的，就没买。

侧平举器械

在所有的固定器械中，侧平举器械可以说是最具有含金量的一个。

一般人对这个器械都会感到陌生，是因为健身圈普遍对肩部训练有一些误解。

人们认为练肩只要用推肩动作，再加点侧平举就可以了。而实际上，加侧平举没错，但推肩动作就大大的有问题了，无论是固定器械推肩还是哑铃，杠铃推肩，在动作路径上都有明显的问题，并不适合练三角肌中束（前束还可以）。

适合练三角肌中束的动作，是侧平举这种，能让手臂从下垂状态，用力抬到接近水平位置的动作（推肩类动作是从接近水平位置举到头顶）。从这个角度看，侧平举器械，可以说是完美的练三角肌中束的器械。

相比于哑铃侧平举，器械因为有肘部的挡板，完全省掉了肘关节受力，做起来更有效率也更安全。

起蹲架

如果是我自己配置家庭健身房的话，那么只要一个起蹲架+杠铃组合就够了，这套组合能覆盖卧推，深蹲，硬拉，引体向上，对女性来说还能覆盖臀桥和罗马尼亚硬拉，当然还有二头弯举等琐碎的小动作。

总之，一个起蹲架就能完全满足三大项玩家的健身需求。

不过对于我的这位学员来说，起蹲架目前基本只是摆设，只用于做引体向上，因为他现在还不会做三大项，短时间内也不打算学。

先买了，是考虑到早晚要学三大项，还能在需要的时候做点简单的杠铃动作（罗马尼亚硬拉），仅此而已。

至于为什么只买了不可调节的健身椅，也是因为除了水平之外的其他角度没有必要使用。上斜推胸我们有器械了，推肩的话根本不需要，已经有侧平举器械了。

其他情况怎样布置

布置家庭健身房，需要考虑预算，场地面积和训练需求，这三大块因素。

这里我尝试做一些普遍的分析，如果哪一天你需要布置自己的家庭健身房，下面的思路说不定用得上。

首先我们可以做减法，看看哪些设备是可以完全不考虑的。

第一个完全不需要考虑的，就是有氧器械。除非你地方特别大，也完全不在乎钱，否则买有氧器械实在是不划算。需要做有氧的话，完全可以去外面跑步，或者跟着视频跳操。

哑铃组也是可以完全不考虑的。系统的训练需要不断升重，这样一来，之前重量就基本被浪费了，你买二十对哑铃，真正常年用的可能就三五对。而且哑铃动作大多可以被其他动作代替。

然后是几个最小化空间占用的思路：

1. 起蹲架（带引体向上把手）+杠铃组+可调节哑铃：适合力量举玩家，只要会三大项，起蹲架就能搞定绝大部分肌群的增肌，可调节哑铃用来做侧平举搞定三角肌中束。这个组合的缺点是增肌效率低，因为三大项的技术难度。

2. 龙门架+胸器械+腿器械：龙门架能搞定肩，背，手臂，但无法搞定胸（只练夹胸不靠谱）和下肢，需要一个单独练胸的器械，和一个下肢器械（腿举最好）。

多功能训练器（窄版的龙门架）也可以使用，占地更小，但一定要看好是否能够有效的划船和下拉。

另外无论是龙门架，还是多功能训练器，想用他们来练下肢都是不靠谱的，练下肢的器械一定是要能挂杠铃片的，插片式的一般都很轻，升重一段时间到顶了。

如果是女性训练者，需求是以练臀为主，那么完全可以一套杠铃搞定，只做臀桥，有机会还能学学硬拉，对于健身爱好者来说也够了。

如果空间和预算都不捉急， 那么选择就很多了。

起蹲架是强烈建议的，我实在想象不到常年健身的人永远也不碰三大项和引体向上。

龙门架一个设备能搞定水平划船，高位下拉，夹胸，二头和三头，侧平举，引体向上，可以说是性价比极高的器械，但缺点是每个动作都不如专门的器械优质，所以这个要看你自己的取舍，毕竟那么多器械要多花不少钱。

如果不打算买起蹲架，那么在固定器械里，腿举是最应该优先考虑的，这一个器械能覆盖臀，股四头和股二头，强在对下肢的全面覆盖。

最后一句：布置家庭健身房，考验的是力量训练动作选择的策略，详解文章戳这里。返回搜狐，查看更多