那很多人虽然说，健身就是在痛苦之中寻找成就。

但其实实际做起来不是那么一回事，健身房练倒蹬的人，永远比练自由深蹲的人多。

练双腿蹲的人，永远比单腿蹲的人多。

那这里就要说了，你要更加重视单腿蹲才行，因为综合性更高，协调性更好。

就连强度，也是单腿蹲更强。

那么单腿蹲动作里面，有一个最容易上手、最容易上强度的动作，就叫箭步蹲。

这个动作如果做好了的话，比杠铃深蹲效果要好很多。

那么如何练好箭步蹲呢？我们从两个方面来提出6点建议。

箭步蹲其实是最简单的单腿蹲方式，但是就这，也有很多人练不好，为什么？

因为你的动作姿势，可能就是错误的，或者不佳的。

（1）基本的动作标准

基本的动作标准和深蹲是一样的，首先是膝盖和脚尖方向一致，就是膝盖弯曲的时候，从上面看过去和脚尖指的方向一样。

那有些人蹲下去的时候，膝盖往内侧，但是脚尖确实往外撇，这就膝盖受伤了。

其次是腰背挺直，就是不要驼背、不要弯腰。

不然这样佝偻着身体，是很容易让腰背疲劳的，练完就腰酸背痛。

（2）腰背挺直、不是让你骨盆前倾

腰背挺直，是说脊柱保持中立挺直，不是让你坐得很直。

那有些人认为腰背挺直就是，上肢与地面呈90度，为了达成这个目的，造成了骨盆前倾。

那这样练，一方面你腰部负担很大，练完了腰疼。

另一方面，你后面的那条腿，膝盖负担也很大，练的时候膝盖疼。

所以一般，我们练箭步蹲的时候，身体要稍微前倾，把重量压在前面那条腿上面。

（3）箭步蹲走路，是走一步停一步

最后是箭步蹲走路，那有些人走不稳，跟鸭子一样，东倒西歪的。

你知道你犯了什么错误吗？就是你蹲完之后，另一只腿直接迈到了前面。

Keep里面没有告诉你吗？跑步步幅越小，重心越容易控制。

肩部蹲也是一样的，步幅不要太大，是蹲完了之后，先并脚暂停，然后重新出腿。

这样一来的话，你的箭步蹲就稳定了。

上面姿势标准这方面，是我最不喜欢讲的，很多人一看还以为是圣经。

其实真正的圣经在这一部分，就是你的训练方法问题，如何让训练效果，超过负重杠铃深蹲？（一倍体重以内）

这一点就是很多在家里面徒手练，或者只有一对小哑铃的人最想知道的部分。

（1）去尝试每天都练

那我们的健身计划，通常都是今天练胸，明天练背，后天练腿的分化训练。

但是假如你的单次容量和强度不太高的话，其实可以尝试每天都练。

对于家里面训练的人来说，如果你练箭步蹲，那么建议你尝试几次每天都练的方式。

当然每天都练的形式，不适合大容量，所以我们一般是每天练5组，每组交替练30次左右。

（2）不用交替走路

箭步蹲走路是练协调比较多，但是走路方式对膝盖的冲击比较大，这容量大了受不了。

其次，箭步蹲走路的方式，更加消耗体能，所以你练不了几组就会很累。

如果你是为了单纯增肌，想让大腿肌肉更加粗壮，以及女性想要练翘臀的话，那么你就可以尝试不用走路。

左腿练完30次，然后换到右腿，这样子来交替。

增肌效果、提臀效果、促睾效果，都比你交替走路效果更好。

（3）买一条弹力圈

最后一点就是提高对下肢肌肉的募集程度，从动作方面来说，你的动作不能太快。

至少下蹲的时候要尽量慢一点。

但是还有一个更加粗暴的方式，就是买一条弹力圈，套在大腿根部。

这样可以直接提高下肢肌肉的募集程度，从而提高训练效果。

我上面有一个括号你有没有注意呢？就是这样练，比健身房杠铃深蹲效果更好，但是限制在一倍体重负重以内。

也就是健身房一个60公斤的人，可以用60公斤杠铃做深蹲的时候，就比你在家练效果要好了。

所以练到后面，还是需要上负重的，比如拿一对更大的哑铃。