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写文章、做研究、查资料【必备】

（图片来源：摄图网）

作者|阿秀  来源|进击的阿秀（zchxuexi）

最好的工作、学习状态，就是积极昂扬、精力充沛的聚焦在一项任务上，效率也高、质量也高。

但这种状态很难达到，绝大多数人都是这种状态：

·每天下班时发现，虽然这一天没干什么，但特别累：

·心里总有各种声音冒出来，分散注意力，赶都赶不走；

·提不起兴趣来做事，工作被拖到很晚，熬夜让第二天更疲惫；

·总想在假期突击学习、工作，但往往看个剧、聊个天，就累得不行要睡觉了……

很多人都是「间歇性努力，持续性无能」，以上状态持续轮播。

很多人会说自己的工作压力太大，每天又忙又累，总是没有精力。

但「没精力」只是结果，真正让我们困在「无能」「懒散」「拖延」状态里的，是因为你不了解自己的思维模式，和身体的使用方法。

很多人做什么事情都没精力，有两大方面的原因：

一方面是大脑层面的原因，摄入了大量的垃圾信息，分散了大脑有限的带宽，从而让我们感觉疲惫。

要解释这个问题，我们可以先来讲讲大脑是如何运行的。

我们的大脑每天会接受无数信息，这些信息进入大脑之后就会产生很多念头，占用大脑的计算能力，甚至一些要素比如洗脑神曲，会一直占据你的大脑不肯走。

但大脑计算能力是有限的，很多计算任务挤进来，就会导致大脑变「卡」。

大脑发现自己的计算能力有限，为了保护自己，就会降低多巴胺和血清素的水平，来控制大脑皮层的活跃度，让你感受到疲劳，什么都不想做。

为防止有人看不懂，我们再简化一点：

摄入信息过多——产生太多念头——大脑过度活跃——大脑降低活跃度——活跃度降低产生疲劳感——工作、学习效率变低下。

另一方面就是我们不会正确的使用自己的身体，有很多不良的生活、工作习惯，总是让身体特别疲惫，自然不可能会特别有精力。

所以今天我们从两个方面，来分享一下如何提升精力，让大家精力充沛的投入到工作和学习中。

要提升精力，最重要的方法就是「延迟满足」，防止大脑对垃圾信息的上瘾。

《饥饿的大脑》分享了一个神经研究案例：

想要减肥的人，一定要防止一种即时满足——想吃东西，就立即让自己吃到。

这种行为链条：想吃-吃到-快乐。

多次反复之后，你的大脑很容易就建立起一条神经回路：想吃就立即满足欲望，满足就会感到快乐。

不断重复之后，大脑就会对这种「快乐」上瘾，哪怕一点都不饿，你也会想吃东西。

注意这里说的是「上瘾」，而不单纯是「习惯」，仅靠意志力是很难改变的。

在工作和学习当中也一样，当你在做困难工作时，你经常会想放弃、摸鱼，如果你立即就满足自己，久而久之你就会对这种「垃圾快乐」上瘾。

这就是为什么，即便没有信息提示，我们也会下意识地刷手机，我们并不是真的想看信息，而是在缓解「分心」的瘾，但这种分心会不断占用你有限的精力。

《深度工作》提到一种现象，大多数人会用垃圾内容奖励自己，比如工作间隙抓紧看一会抖音、刷朋友圈，下了班就看几个小时肥皂剧。

他们想给疲惫的自己一点奖励，于是会下意识把这些东西跟「放松」划上等号。

当你工作一有疲惫感，你就会条件反射做这些事情。

但这不仅不会缓解疲惫，反而可能加重疲惫，因为你又摄入了大量无用信息，占用了大脑带宽。

高质量的休闲，应该能够给你带来收益，比如锻炼、读书、社交，起码也是有节制的娱乐。

这样既有助于你的个人成长，同时也不会让你对娱乐上瘾，还能养成良好的生活习惯和专注能力。

我们都说要对自己好一点，但其实我们对自己够好了。

这种「好」不一定体现在物质上，有时候也表现为对自己的纵容和同情：

我忙了半天了，看会手机怎么了（其实也就忙了 20 分钟）；

我这么累，跟朋友聊个天怎么了（其实一上午什么都没干）；

你越纵容自己，你就越没有下线。

可以适当地为难自己：

上午的工作没完成，就不许吃午饭；站着办公，工作完不成就不坐下……

习惯性地为难一下自己，让自己保持 sharp 的紧张感非常重要，因为一个人如果总是很舒服，他就会逐渐丧失锋锐，这个过程可能很快，连三五个月都用不了。

可以使用一些小技巧，来阻止自己「即时满足」：

比如上厕所刷手机，会导致如厕时间变长，那就不带手机进厕所；

睡觉前总刷手机，导致睡得很晚，那就不带手机进卧室；

害怕信息摄入过多，就把网站推送关闭，手机锁进柜子；

喜欢吃高油盐糖的外卖，就把外卖软件卸载；

喜欢乱花钱，就把银行卡跟支付宝解绑，然后剪碎……

就要把精力花在重要的事情上

如果想要提升精力，最好的办法就是节俭地使用精力，把精力花在最重要的地方，而不是花在抖音、微博、八卦上。

那要怎么节俭地使用精力呢？

真正让仍精疲力竭的，往往不是工作，而是纠结、拖延、畏难的情绪。

为防止这种负面情绪消耗你，你可以逼自己进入「10 分钟专注」：

告诉自己不要畏难，在这 10 分钟内不看手机、不聊天，专心干工作，哪怕只是写文章的第一段，看论文的第一段，写计划的第一段。

干着干着，你自然会发现自己进入状态了。

哪怕是 10 分钟干不了太多活儿，也比在哪里纠结、拖延要好。 

番茄工作法，就是专注一段长时间，然后休息一段短时间，循环往复。

比如我会打开一个白噪音 app，设定 45 分钟的专注时间，每次专注之后休息 10 分钟。

但要注意，使用番茄钟工作法，有三个注意事项：

（1） 要提前把需要做的工作拆解，分配相应的番茄中；

（2）休息时间不要去刷社交媒体、微信，避免占用太多时间；

（3）专注时间不是越长越好。每个人的专注能力不同，要寻找适合自己的专注时长，比如有人专注 45 分钟，但你也可以专注 25 分钟。

我们之所以工作效率和专注度低，容易感觉疲劳，一个关键原因是我们喜欢多线程工作，一边跟同事闲聊微信，一边写方案，一边还在逛淘宝，那你就很难进入工作状态，而且大脑同时处理很多信息，疲惫感就会非常强。

有研究显示：我们要花25分钟时间，才能把已经分散的注意力，恢复到原有状态。

所以，最重要的事情，永远只有一件，就是你手上这一件。

遇到棘手问题，很多人喜欢死磕，但是这样你的专注力就会很快耗光，开始胡思乱想。

这时候，你可以把注意力从工作中挪开一小会儿，把事情放一放。

你可以休息10分钟，你可以散个步，换换脑子。

放松完再重新进入工作状态，你就会发现自己会有新的想法了。

大家可能都知道，乔布斯和扎克伯格，为了节约自己的精力，每天只穿同一款衣服。

这就是很经典的精力管理方法，减少自己面临的选择。

我们的精力是有限的，但是每天都会把精力花在诸如：今天穿什么、吃什么、去哪里玩、要不要买喜欢的包上。

这种纠结会大量消耗你的精力、专注能力、意志力。你可以让「选择」变成「习惯」。

比如给自己开一个每周菜单，规定每天吃什么；制定一个每周穿搭方案，规定每天穿什么……

这样就不需要花费太多的精力，在这些无关紧要的事情上了，而又不会让生活过于单调乏味。

不知道大家发现了没有，让我们情绪波动，消耗我们精力，让我们感觉疲惫的，多数都是外界因素：比如嘈杂的工作环境，棘手的办公室政治，毒舌的朋友，难缠的家庭关系等等。

所以要想提升精力，必须要要管控外界干扰。

1）学会断舍离，减少注意力分散源。

有些人的工作、生活环境非常凌乱，办公室和家里的东西堆积如山，不管收不收拾都会消耗大量的时间、精力，带来无形的压迫感。

所以一定要学会断舍离：

（1）三个月都没用到的东西一律扔掉，不要幻想以后会用到。放心吧，用不到的。定期扔东西，大大提升了我的幸福感。

（2） 家里的东西要遵循出一进一的规则，要买一件先扔一件。

2）找到高效的「工作场」。

所谓「工作场」，指的是我们日常的工作场域。

人在自己习惯的工作区域，能够产生更大的生产效能，但如果总是换地方，就难免会分心。

所以可以尽量把自己的生活区域、工作区域分开，尽可能在自己熟悉的工作区域办公，在生活区域休闲娱乐，尽可能提高效能。

3）设置主题日、主题时间。

推特创始人威廉姆斯，同时还是好几家公司的管理者和主要股东，因此他需要在不同工作中间切换，效率低且浪费时间，后来他采取了一种措施，工作专注度和效率大幅度提升了。

那就是设立主题工作日，在一周的某一天，只做一家公司的工作。

虽然一般人没有能力设置主题日，但可以设置主题时间段，把同类的工作集中在一个时间段。

比如我现在就是，把所有的家务，都放在周六的上午；把所有的文章选题工作，都放在周一上午；把所有复盘工作，都放在周天下午……

这种固定化、模块化的时间管理，会减少你在不同工作中切换的成本，大大提升你的效能。

4）远离垃圾人际关系。

经常有人来咨询：xxx 经常攻击、诋毁我，该怎么回击？

我说最好的办法是远离他，这种垃圾人际关系，根本就没必要投入更多的时间精力，与其想办法还击浪费更多精力，不如趁早远离他。

这种垃圾人可能是你的同事、同学、朋友，他们会反复传播负能量，贬低你否定你，让你处于情绪低谷。

所以趁早远离这些垃圾关系。

大家有没思考过：

为什么我们看书几分钟，就会疲惫、分心，可打游戏却能一整天不觉得累？

因为电子游戏的设计，暗合人类心理机制。

所以我们在工作时，可以参考游戏模式，最大限度管理注意力。

人的注意力分三种：

第一种，是受控注意力，当你强迫自己专注时，用的就是这种注意力；

第二种，是刺激驱动注意力，有些东西天然能吸引注意力，比如性、游戏、财富；

第三种，是唤醒注意力，当人在警觉状态下时，注意力格外集中。

大多数人工作、学习，用到的是「受控注意力」，强逼自己专注，结果适得其反。

而游戏是刺激驱动式注意力，不间断有丰富的情节、报酬，始终用各种手段刺激玩家。

而我们可以自我激励，设置一些奖品作为正向反馈，刺激精力输出。

比如暗地设定一个竞争对手，你可以自我催眠，只有极度专注才能战胜那个对手。

比如给自己一些奖励，专注工作一周/月，就给自己买最喜欢的包、耳机。

不断用各种刺激手段，激励自己专注工作和学习，你就会发现自己的动力如东海之波，不断地涌现出来。

游戏，往往会有很明确的目标和指引。

比如打掉 boss，才能获得装备；而要想打掉 boss，需要准备好什么攻防具；要使用这些攻防具，先要升到多少级……

这些目标的反馈，会不断刺激你反复尝试。

工作其实也一样，我会发现很多工作狂就有这样的天赋，他们会把目标一层层拆解出来，然后不遗余力去执行。

附带一段，怎么制定目标呢？

我可以分享一下华为的 SMART 法则：

· Specific：目标要具体，而不能笼统，比如不是你要暴富，而是要让收入增加 20%；

· Measureble：目标可以用数据进行量化，比如不是你要考上清华，而是你每科分数要增加多少；

· Attainable：你的目标是可以通过努力实现的，不能过高或者过低，比如你现在只有月薪 8000，想要一年年薪百万就不太现实；

· Result-based：要坚持结果导向，绩效要跟其他目标相关联，反复思考实现这个目标需要做什么；

· Time-based：要有明确的截止时间，没有 deadline 只会让你挥霍时间。

人是一种很没有耐心的生物，所以不要一上来就设置一个难易适中的任务，否则会一下子把人吓住。

玩游戏的人都知道：

如果Boss太难了，打了几天都没通关，你打着也就没劲了；但如果你是无敌状态也不行，打谁都只需要一刀，那玩久了也没意思。

工作也是一样，总做太难或者太容易的工作都不行，而是要学会设置难易梯度，把简单的任务往前排。

然后你会发现，每完成一项任务，就会产生成就感和快感，你会对这种感觉上瘾，然后不断专注其中。

管理精力最重要的就是要有一个好身体，因为如果一个人整天病恹恹，那他是不可能精力充沛的。

所以要想让自己精力充沛，就一定要好好对待自己的身体。

1）科学的休息。

很多人以为，休息就是要熬夜打游戏、看剧、喝酒、睡懒觉，其实这不是休息，而是在糟蹋自己的身体。

科学的休息应该是规律的作息，每天早睡早起，保持一定的运动量，哪怕是节假日也不放纵自己。

有理有利有节的生活状态，就是最好的休息，过度补偿反而是在糟蹋身体。

2）戒掉垃圾食品，尤其要谨慎摄入油、盐、糖。

饮食是我们的能量来源，你的饮食是否优质，决定你的能量是否充沛。

所以不要总摄入那些高油、高糖、高盐的食品喝饮料，否则你的身体要调动大量血氧来消化这些东西，你会因此感觉昏昏沉沉没有精力。

3）适当运动。

每天抽半个小时运动，不仅可以让人放松身心，还能缓解日常的焦虑，让人以更充沛的精神状态，集中注意力去迎接工作。

我自从每天坚持骑自行车上下班，每天至少走十公里之后，我晚上睡得更香了，白天也更有精力了。

4）冥想：刻意保持平静感。

我们经常会有巨大的工作压力，比如三项大任务压给你，或者整天你忙得焦头烂额，看到了自己讨厌的人，你的情绪就会大起大落，从而消耗你的精力。

你可以通过冥想，来刻意保持平静感，防止情绪的大起大落。

冥想其实很简单，找个舒服的地方坐下，把注意力放在自己的呼吸上，关注气息是怎么进出你的呼吸系统的，内心有了杂念也不要气馁，再把思绪拉回来就好。

有研究显示，每天只需要冥想三到五分钟，大脑的灰质层8 周就会明显变厚，灰质的增厚能增强专注力，减少压力、消极情绪。

5）买个呼吸机，提升睡眠质量。

我问过很多反应自己没精力、疲惫感强的人，他们都有一个很隐蔽的共性：打呼噜。

打呼噜，会直接导致你睡眠期间的摄氧量减少，第二天就会感觉昏昏沉沉没精神，时间长了还会降低记忆力等。

我以前也有类似的问题，买了一台睡眠呼吸机，第二天一起床就神采奕奕。

为了防止说我做广告，我就不推荐牌子了，但用过的都说好。

最后，我额外送大家三句话，希望能对你有启发：

1）你的精力用在哪里，你的成就就会在哪里；

2）大明之后必有大暗，大起之后必有大落，最好的前进方式不是高兴了就一顿猛走，不高兴了就休息三天，而是每天都固定走。

3）你日常摄入的东西，如何对待自己的经历和身体，总会在某个瞬间，用你无法预测的方式回报你。

阿秀，一个追求“句秀、骨秀、神秀”的文字梦想家，一个热爱码字的个人管理专家，36Kr特邀作家，脉脉特约专栏作者，多篇文章全网收获千万级别阅读。个人公众号“进击的阿秀”（ID：zchxuexi）

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本文来自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远，原文标题：《精力不足》，头图来自：视觉中国

相信很多在一二线城市工作的年轻人，都有过这样体验：每天工作到很晚下班，经过1个小时车程到家收拾完躺床上后，

。

早上7点起床赶地铁，到公司后又有一大堆昨日未完成的工作等着处理，这种加班熬夜经常是一周连轴转，好不容易赶到六日，

。

在长期疲惫又得不到良好的休息与调节中，

甚至你会发现有的同事在工作中“精神萎靡”不振，还偶尔发呆，这样工作效率越来越低造成的恶性循环，最终导致自身生活质量降低，也许有的年轻人很早就出现脱发。

面对种种情况，到底哪里出了问题呢？休息不够？事情太多？还是外界信息的焦虑让自己压力太大？这些都不是决定自身精神萎靡不振的重要原因，

如何拥有源源不断的精力，我想很多伙伴会告诉你，早点休息，不要有太多压力，放松心情，实在不行就出去玩两天这种安慰的话语。

其实这些并不能从长期主义角度解决“精力旺盛”的根本问题，跟随我带你从大脑处理信息背后综合认知层出发，来看下怎样合理调节状态，“让自身每天精力保持充沛”，大脑年轻有活力。

一、神经元劳累

什么是精力？我把它总结为“

”，精神突出在一个人的“精气神”，体力突出在“一个人的身体状况”。

你肯定遇到过这种情况，年轻时明明每天中午不睡就不困，而到中年时却面临“中午不睡，下午崩溃”的惨状，为什么呢？首先先思考一个问题，我们的“精气神”为什么不够用？

从脑层面它有两种情况：其一大脑用力过度，表现为“我想休息休息”；其二大脑休息过度，表现为“不处理复杂信息真舒服”。

何为大脑用力过度，我把它简单总结为“烧脑”，你每次与团队讨论大量密集型信息，自己处理舒适区以外需要思考的问题，大脑就会非常劳累，那么，烧脑代表什么？

它就像自己使用手机CPU芯片中集成电路中的各种晶体一样，

但在脑中，构成思考的是“神经元”，大脑内有数百亿神经元，相当于中国总人口10倍以上还多，一般情况下在成年以后会随着年龄的增长而逐渐减少。

？它通过基础的接受、整合、传导和输出进行信息的传递与处理，通俗的说，神经元具有支配运动，感受信息的作用。

但我们所有接受信息的处理，思考，迭代认知，并不只是靠单一神经元处理，而是背后构成的多元化的神经网络链接集群，这种神经“集群”会随着年龄的成长而发育，排序，调整结构。

比如科学家认为0~20岁年龄时，人的学习精力是非常旺盛，因为身体与神经元同时在成长，

，并且此阶段所接受的知识，会让神经元刻意的练习，并形成“思维方式”，即固定的集群路线。

如我们在“最强大脑”中看到一些选手，他们闭着眼都可以玩“三阶魔方”，轻轻松松几分钟就能搞定，靠的是什么？

有人认为是记忆，其实背后是“神经元线路集群”的训练，当遇到此相关问题，大脑通过记忆调动神经元按照固定线路操作，就能轻而易举完成。

如我在上学期间，学校有位学霸，他能够掌握“英、日、韩”三个国家的语言，其本质并不是靠纯记忆，表层虽然是背诵词组的方法论，而背后则是神经元集群构成的多元化链接的固定回路。

但并不是所有人能够做到，作为普通人的大脑组织结构一般在30岁基础塑造完成，这也是人们常说的“心智模式已经定型”，其意味着，神经元已经完成基础的“排兵布阵”工程。

此时你可以幻想下，自身的头顶就像一张“脉络网”，犹如你站在上帝视角看“中国高铁的分布图”，各种线路综合交错，这些都是30岁前打下的地基。

但大脑总不能不工作吧，也意味着在日后的阶段，你学习新知识，新学科，被基础塑造成型的神经元集群只通过重新“排列组合”的方式工作，也就是在基础之上增加“密度”。

如有了地铁2号线，你在建设5号线时会思考如何让两者链接，而非拆掉2号线重新改造。

大脑的神经元不能够按照以前的线路进行处理新问题，思考的同时就需要不断调整方向与回路，建立更多神经元集链接。而在一次一次锻炼中，神经元就会劳损。

那么神经元劳损会影响什么呢？除硬件方面外，会造成人们处理信息的效率变得低下，要知道它不能不断开发，人穷尽一生也只能开发很少一部分人思考，其他部分用来维持语言，运动和调节内分泌，保持身体稳态。

神经元集群处理信息过载时便会引起不适症状，譬如“头疼、头晕、精力不济”，疲劳使用时还会导致思考，记忆效率下降，而且是越来越快的下降。

你一旦觉得处理信息缓慢时，就意味着神经元集群需要休息了，它每天适当的休息不会老化，且脉络会更密切，因此，刻意的休息片刻能让神经集群再次更好的工作，强压式的工作只会让“效率更低”。

同时，在24小时内，神经元集群早晨与上午效率最高，尽可能工作上此时间处理完毕，下午用来做些轻松工作有利于“脑放松”。

其二：大脑休息过度，为什么会不想处理复杂信息？

医学外科有个术语：“废用性萎缩”，比如骨关节部位发生骨折出现关节炎时，作为治疗手段会绑上石膏用来固定受伤的部位，一段时间后，

。

肌肉不长锻炼的话，就会萎缩，大脑也是一样，但大脑的“废用性萎缩”很难被人们觉察到，

。

会本能的逃避那些“复杂”“困难”的信息处理，选择轻松简单的去执行，毕竟不用过度烧脑。

一旦停止思考或运动，再恢复起来就觉得麻烦，所以

。

延伸下，在恋爱领域也有着类似情况，一个人长期不谈对象，会有两种情况发生，其一渴望恋爱，其二则是“慢慢失去恋爱的能力及动力”。

所以，如果长期不“烧脑”，头顶部的“脉络图”就像全国高铁图一样，许久不启动，再启动时会变得相对困难。

经常用脑并不会越来越笨，合理处理“认知资源”与“神经元集群”，会让你的精力提升一倍。

二、体质力混乱

神经元集群只是控制大脑处理各种问题，它是信息的CPU内存。但物理内存方面达不到要求，也会造成精力不足，

。

或许你经常看到这种场景，如：感冒发烧痊愈后，医生会让你加强运动锻炼，长期久坐工作，导致腰疼，中医会让你调理后偶尔运动，其核心在于提高“体质训练”。

维基百科给予的定义为：它也叫

，是秉承父母基因遗传，后期多种因素影响，所形成的自然，社会环境相适应的功能与形态相对稳定的固有特性。

人体质的标准指数为：BMI=体重（KG）/身高（m）X身高（m)

定义往往比较难理解，我把它总结为：人体的质量。包括两块，

身体质量包含哪些呢？在欧美国家（physical fitness）指有效执行任务的身体能力，包括“心肺耐力，肌肉耐力，肌肉质量，柔韧性和身体成分等。

一个人身体健康度取决于

，但我们会发现，若按照标准指标要求人们，几乎很多人都达不到，且日常工作繁忙，更没有机会得到训练。

但在这过程中，就有三个关键指标需要注意，我把它汇总为：

。

每天早中晚餐是否合理，直接决定身体能量补给能否充沛，很多人认为早餐用水，牛奶代替即可，这是错误的谬论，也有过于肥胖的人觉得不吃早餐能减肥，而实际上“

”。

2010年Am J Clin Nutr.杂志一项研究报告研究中指出，不吃早餐会使低密度蛋白增长。

它正是血脂组成之一，也是人们经常去查血脂指标的关键因素，里面包含胆固醇，低密度蛋白，高密脂蛋白和甘油三酯。

中午是一天代谢最旺盛的时刻，不吃中餐的人较少，但在饮食上一定要吃饱，不要因为公司饭菜可口就大量摄入，一般要注意少油、少盐。

不吃晚餐容易造成智力下降，注意力减退不集中，因为经过一天消耗此时血糖浓度较低，若不进食，人体血糖浓度会更低，大脑得不到持续供养，加上神经元集群不停在工作，就会造成损伤。

简而概之，一个人的胖瘦指标。脂肪质量与身体质量综合直接决定“胖瘦”，很多人认为胖瘦并不能掌握，其实抛开先天性因素身体质量，在脂肪层很容易得到控制，正常男性体脂率在15~18%，女性在25%~28%。

体脂率上升最关键指标在于“糖分摄入”“睡前饮食”“热量过剩”“摄入过多碳水化合物（饮料）”。因此这5个关键词中任何一个环节摄入过多，就会出现生理性失调与精气神错乱导致的“精力分散”，所以要时刻警觉。

吃过饭后一定要走走，而非“躺着睡觉”，若你日常喜欢喝碳水化合物，建议换成白开水。

众所周知成年人睡眠每日要保持7~8小时，一般无梦或少梦着，晚上睡6小时能够完全恢复精力，但有的入睡慢或经常做梦者，即使睡10个小时，也无法得到调理。

助眠最核心在于避开三样因素，

。相信很多年轻人在下午工作时犯困就会寻求咖啡帮助来提神，我一般很少喝，最多下楼走一圈。

因为咖啡因会刺激中枢神经，不要试图认为下午饮用晚上它会排解掉，其概率很小，但大概率会影响“神经元集群”思考。

电子设备的辐射与抽烟尼古丁也会刺激神经元，尽可能睡觉前两个小时避开，理想的睡眠是黑暗，暗爽，安静的。

情绪包含内在体验，生理唤醒，外在表现与自我调节系统，我把它总结为“喜，怒，哀，乐”，即“短情绪质量与快情绪质量”。

领导让你做份PPT，你花两天时间做完后，内心满满成就感拿着这份PPT去找领导汇报，结果他说表达没有找到重心，需要重新做。你上一秒的开心与下一秒的失落就是“短情绪质量”，这种影响呈现为片段型与长期型。

片段型的截止一般为该事件结束，在神经集群记忆中就会慢慢消失，而长期型不同，下次出现这种场景“内心就会想喋喋不休的大妈一样，反复重复”，甚至会长期映射。

多数人对于“喜”和“怒”的记忆总是会反复调动，其实这并不是一种好事，时间久了会造成人的精力分散，并且会戴有色眼镜去看人。

比如上次某件事他让你非常不愉快，当下次再找你帮忙时，你会去调动上次场景去批判，审视，虽是人之常情，但会让自己形成偏差。

我通常采用“切断”的方式，即“既往不咎，纵横向前”，享受每个临在当下，无论是昨天的荣誉还是因为工作带来压力造成的“不开心”，在我看来，过去的就应该被过去。

对于损失及时复盘，避免下次出现，对于荣誉波澜不惊，下次寻求更高层次的挑战。当然还有这些场景，也都会造成短情绪与快情绪的发生，如：

腰酸背痛；

低下或暴涨；

过度失眠出现严重睡眠问题，

感觉自己不够好、很失败、无价值等。

种种方面任何一条都会产生大脑焦虑，从而使神经元集群错乱，过度紧张造成精力分散。身体是物理系统的根源，哪方面指标不正常都有可能引发“生理”与“心理”的不适，对比以上几个层面，若有赶紧寻找根源，及时调整。

三、专注力缺失

你现在回忆下，工作中自己什么时候效率最高，或许你会回答，“聚焦做一件事的时候”。是的，人的专注力就像放大器，当你集中神经元集群处理一件事时，结果往往不会让自己失望。

大脑决定我们的意识，精神，语言，学习，记忆，智能等，它涉猎信息模块的方式有很多，比如“听，看，直觉，感受，闻”等方式。

可这些信息模块抓取来都是碎片化的，也就意味，大脑额叶（frontal lobe）和顶叶（parietal lobe）负责控制注意力的区域总是活跃，在随时被调动着。

但它每次调动，就需要消耗注意力，消耗神经元集群处理“信息模块”的效率，可“神经元集群”处理这些信息三个特点：

其一：喜欢处理优先听到的信息；其二：大脑存储信息会自动挑选和改动信息；其三：喜欢联想式发散思考。

在认知神经学中意识的神经机制（neural correlates of consciousness）中认为，人的感知（perception）的出现不需要意识（consciousness）存在。

人脑（主要是对应各个感觉的初级皮层）可以因感知到刺激物而变得活跃，但这样的感知可以是自动的，无意识的，也就是不被人察觉的，但神经元集群却在不停的运动。

同时由于大脑皮层活跃，无意识的感知影响人短时间内的相关行为，长期涉猎信息，就会形成知觉负载（Perceptual load），人在知觉负载过高的情况下，注意力就会分散。

简单理解，比如某个时间段下，你打开手机刷朋友圈半个小时，虽大脑一直在涉猎信息，但半个小时后，你就会有种恶心，厌恶的感觉，这就是知觉负载，它一直在调动你的注意力。

可当你把手机放下来，我询问你刚才你记住了哪些信息，你可能都回答不上来10条，长期这样训练下去，你的专注力也就不再聚焦了。

其次接收速度与处理速度是不匹配的。现在手机有个重要的功能，叫做“高刷”，什么是高刷呢？屏幕画面的流畅度，细腻度。

你或许听过这句话，“网不好，网页载入慢，刷新下试试”，高刷确实增加人处理信息的便捷与效率，但让人涉猎信息的“接受速度”与脑的“处理速度”却跟不上了。

你打开一个网站，满屏文章标题点进去刷一下只看框架就认为“了解到作者描述的全部”，你打开一篇文章，打眼一扫认为大脑已经把消息接收完毕，其实这种投食给神经元集群的方式，本质在改变着“奖赏系统的回路”。

大脑接受信息的速度与处理速度不匹配，就会造成“专注力”缺失，而且会让人变得越发浮躁，任何事情想要“及时反馈”，久而久之，也就没了耐力。

还有另外一种场景，举个例子：以前没有手机时，人们吃饭往往是一家人围到桌子旁，边吃饭边聊天。现在手机发达，去餐厅可以看到，人们吃饭还要不忘玩手机看电视，为什么？因为剧情简单，神经元集群可以同时处理。

这也就给大脑培养另外一种习惯，边吃边玩，边看边做，工作场景边写边休息，长期下来，你的神经元集群处理信息就形成分散式处理的习惯。

大脑本能又是懒惰的，这种分散式就会让你“不能临在当下”，也就形成，我在吃饭时，大脑在干什么，我坐车时，神经元集群在干什么？

面对这种情况怎么处理呢？我经常采用的方式为“一次只做一件事”，在写作时我会把钉钉，电脑微信，关于弹窗的各种软件全部关闭，聚焦当下，在其他场景也相同，这样不仅精力能够从分散点拉回，且能形成良好习惯。

四、过度思虑症

如果把大脑比作成为电脑，每天早上开机崭新桌面晾在你面前，是最好不过，可现如今电脑一开机，就会有各种昨天启动的程序，未完成文件需要处理。

这种让神经元集群有太多负荷的东西，会占领人大量认知资源，也就是所谓的思虑过载（Cognitive load）。

现在有四个任务，其一上淘宝买两桶奶粉，其二周末看《复联4》电影，其三给家里老人研究买哪些家庭保险，其四设计一个知识产品。

在四者当中，哪些进程是相对容易，哪些比较复杂，或许你一看而知，每个任务调动的认知不同，消耗资源大小就不同，但做出任何思考，决策，行为的动作，都需要占用一定的认知资源。

认知资源分为显性与隐性两种，犹如手机的前台与后台，有些App的使用虽然没用进入显性认知，但却占用大量“后台资源”，如后台运行的各种社交软件。

若换成大脑，这会导致神经元集群有两个结果：一种前台资源被挤压，能够留给我们思考的资源就少。

最糟糕的是这些念头还会带来压力与负担，造成精力分散，随时让神经元集群处于唤醒状态，让我们每天在压抑中开始，情绪消沉中度过。

再来看思虑过载是什么？直白一点，想的太多，做的太少，大脑在没有外部环境的打扰下，也会产生很多念头，很多人会把“思虑过载与深度思考”混为一体。

深度思考是建立在小步迭代正向循环PDCA法则下，而思虑过载像是“热锅上的蚂蚁”，光想不做，找不到根源，它不仅会分散精力，并且会产生“自我消耗”，面对这种问题时，我们该如何有效解决呢？

这个做法能有效反观自身，判断自身是否想太多，并根据判断来解决疑惑。执行起来很简单，

大概格式是：我在想什么？这个想法正反面依据是什么？及时保存备忘录，然后能不忙时候打开再进行处理。

我自己本人实践结果往往反面多于正面，大多数都属于瞎想，得到这个结论后，就可以把问题放一边，置之不理，随它去。

第二：想象法

在希望大脑停下茫无目的瞎想时，去想象一个具体的物体，不断在大脑里想象它的模样、纹路等，越细越好，不要结果就一直想就可以。

每当外出散步我喜欢拍蓝天和云，今年大概拍小百张在手机里，偶尔打开看看，也很有意思，因为脑子里有关于它们的记忆，所以处于思虑过载时，我也会在脑中幻想它们的形状。

有时完全想不出来，有时却很清晰，不过这都不是最重要的，重要的是，幻想后我已经忘记刚才大脑在思考的问题。

其实还有很多方法，你也可以根据自身习惯来寻找，这个过程，我把它定义为“思考背后的思考”，即“当我在瞎想时，瞎想背后在思考什么”。

希望你能通过这些办法停止思虑，找到内心的平静，聚焦自身精力去做好每日重要的两三件事。

不能在神经元集群精神满满时让它有效的为你工作；饮食不规律造成的体质力不均衡，从而生理失调。

“接受信息与处理信息”速度不匹配，造成专注力缺失；认知资源分配不均造成思虑狂想症。那么，该如何有效调整呢？

科学家建议保持精力的方式为，优质睡眠+合理休息+均衡用餐习惯+良好的心肺功能（锻炼身体）都是有必要的。

这些不但能够减少脑负担，还能提高脑效率，从而避免塞满（β淀粉样蛋白），进而引发阿兹海默症（老年痴呆）。

我再加上两条：

部分关键文献参考：

1.自然杂志《研究显示成年之后的人类大脑几乎不再生成神经元》

2.「经常不吃早餐等于慢性自杀」这句话对吗？为什么？

3.知觉负载，注意力和意识：Attention, Distraction and Cognitive Control Under Load (Lavie, 2010)

4.保持「自控」会消耗人们有限的认知资源，从而影响人们的工作效率吗？

本文来自微信公众号：王智远（ID：Z201440），作者：王智远

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