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北京广播电视台“养生堂”推荐

常吃粗粮有益健康

尤其是血糖高的人

在精粮中掺杂着粗粮吃

有利于控糖

但有些粗粮产品不仅不控糖

  还是高血糖的“帮凶”

  下面6种“伪粗粮”

不要信

粗粮糊糊

粗粮、豆类等研磨成粉后，膳食纤维虽然还在，但物理结构的完整性和致密性完全损失，淀粉暴露出来，就更容易煮熟、更容易被消化吸收，升高血糖的速度（以下简称“升糖”）也会比整粒烹煮的粗粮来得快。

久煮的粗粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些。但是，这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，但是升糖也快。

尤其是灌装八宝粥，看似含有多种豆子、粗杂粮，但是添加量最多的还是糯米，而且糊化程度高，升糖快，不妙的是，八宝粥通常还加了糖来调味，就更不利于控糖了。

速食/即食燕麦片

速食和即时燕麦的天然结构被破坏，让淀粉酶与淀粉的接触面积变大，导致糊化速度加快，升糖能力提高。

还有一类燕麦产品，除了燕麦，还加了水果干、坚果等。这类产品看似营养丰富，但很可能加了油、加了糖，做得香甜脆爽，不仅升糖快，热量比普通纯燕麦片高很多。

建议选燕麦粒、需要煮的生燕麦片。

糯糯的粗粮

糯玉米、糯小米（也叫小黄米）、大黄米、黑糯米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有膳食纤维和微量营养素等优势，是不错的主食选择。但想用它们控血糖，就不太合适了。它们的升糖值可能比白米饭还高。

粗粮馒头、面包

一些杂粮馒头、杂粮面包，主要原料还是小麦粉，粗杂粮只是看起来健康的一点点缀，真实身份还是精制面食，有名无实。而且市售的杂粮馒头、杂粮面包，大多添加了糖、油、色素、奶精等成分，比白馒头升糖速度和热量都高。

还有玉米饼等看似是粗粮，其实白面粉也不少，而且还加入了泡打粉，质地松软，也意味着更好消化。

粗粮饼干

不会有人嘴馋时选杂粮饼干，认为比较健康吧？杂粮饼干不仅添加粗杂粮很少，为了改善口感，加工时往往会添加糖和油，热量大大飙升。

选对了粗粮

怎么吃也讲究方式方法

直接吃整粒煮熟的各种杂粮

多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃

循序渐进添加粗粮，让肠胃有个适应的过程

适量食用，每日全谷物和杂豆类为50~150 克，薯类50~100 克

体弱、缺钙、贫血、胃功能差的人少吃粗粮

及时补水

很多好东西都是如此，吃的时候，讲究营养均衡，过犹不及，因人而异。每餐搭配一点粗粮吃，好处多多，你准备怎么吃粗粮呢？