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本文作者：薛庆鑫，中国营养学会会员、注册营养师

审稿专家：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任

“多吃粗粮”这句话没少听吧，可是大部分的粗粮都质地偏硬，对于牙口不好或者身体虚弱的人来说不是很友好。但小米可就不一样了，它属于粗粮中的“细粮”，特别好煮，又好咀嚼。

一碗热腾腾的小米粥，是很多人的最爱。如果每天都喝1碗小米粥，身体会有什么变化呢？

小米的营养很丰富

小米是我国重要的粮食作物，也是种植最早的农作物之一，拥有上千年的历史。颗粒小、颜色金黄、易煮好消化，无论是小孩子还是没牙的老奶奶，喝一碗小米粥都不在话下。如此老少皆宜的小米，营养也真不错。

脂肪：小米的脂肪含量高达 3.1克/100克， ①是大米的 5.2 倍，也比其他粗粮高，比如燕麦米、荞麦米、玉米等。可见小米在主食里是真的“挺油的”。

蛋白质：小米中必需氨基酸比例较为均衡，但赖氨酸和蛋氨酸含量相对较低，属于限制氨基酸，特别是赖氨酸为小米的第一限制氨基酸。 ②因此，吃小米的同时要注意食物多样化，搭配豆类、蛋类、鱼类等一起食用，可提高膳食营养价值。

小米的蛋白质过敏性极低，且消化率高于小麦和大米，很适合消化功能比较弱的老人以及康复中的病人食用。

维生素E：小米中维生素 E 的含量很丰富，是大米的 3.6 倍。

钾和镁：小米的矿物质钾和镁含量都比大米高，均为大米的近 3 倍。

硒：小米的硒含量很优秀，为4.74微克/100克，是大米的近 2 倍，也比绝大多数的主食高。

小米和大米部分营养成分对比①

另外，小米的B族维生素、胡萝卜素、钙、磷、锌等含量都比大米高，还含有较高的小米多酚 ③，具有抗氧化作用。需要提醒的是：煮小米粥别加碱，会破坏 B 族维生素。

每天喝碗小米粥

身体会有什么变化？

小米粥是很多人的早餐标配，做一碗小米粥一般用 20~30 克小米即可，即便是饭量大的人用 50 克小米也足够了。如果每天都喝 1 碗小米粥，除了能饱腹之外，对身体的其他好处也不少。

健康时报图

1.有助于控血压

小米中的钾和镁含量在主食中很突出，它们都对控血压有帮助。特别是镁含量，吃50克小米就能补充53.5毫克的镁，可满足一般人群每天镁需求量的16%。

流行病学调查表明，镁的摄入量和高血压呈明显负相关，补充镁能使血管张力和血管紧张性下降。并且，镁还有助于降低血清胆固醇浓度、降低血液中甘油三酯浓度、降低坏胆固醇以及升高好胆固醇的作用，可预防动脉粥样硬化的发生。 ④

2.增强抵抗力

在主食中小米的硒含量还不错。硒具有抗氧化性，对于保持细胞免疫和体液免疫很重要，可通过上调白细胞介素-2 受体的表达，使淋巴细胞、NK 细胞、淋巴因子激活杀伤细胞的活性增加，从而提高免疫功能。 ④

3.保护眼睛

小米颜色偏黄，含有丰富的类胡萝卜素，这种成分对我们的眼睛和皮肤健康有益。不同品质的小米颜色会有差异，总体来说小米的颜色越黄、类胡萝卜素含量越丰富、风味越好。 ⑤

另外，水分含量高的小米粥，也能帮我们补充水分，很适合平时不爱喝水的人群。

小米粥油营养堪比“参汤”？

米油一般是指米粥熬好后，上面浮着的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，大米粥会有大米粥油，小米粥有小米粥油。由于小米脂肪含量高，所以小米粥油味道更香浓。

从营养学上来说，米油中会含有一些淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，这些是小米本身就有的，没啥特别的，也没有产生什么新的特殊保健成分。说它堪比“参汤”属实有些夸张了，别指望靠喝小米粥油来补多少营养哦。

总之，每天一碗小米粥，暖心、暖身、暖胃。如果需要控血糖，一定要注意烹调方式，尽量吃未经浸泡的小米饭，同时也要食物多样化。提醒一下：小米作为主食，吃多也是会胖的哦！

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文章

参考文献

①杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

②黄伟,王德权,裴晶晶等.不同小米品种主要营养成分及氨基酸组分分析[J].东北农业科学,2023,48(01):91-96.DOI:10.16423/j.cnki.1003-8701.2023.01.021.

③王雅楠,白云飞,刘昕桐等.加工方式对小米多酚含量影响研究进展[J].食品研究与开发,2023,44(14):219-224.

④孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018

⑤张忆臻,童燕,王焘等.小米中类胡萝卜素含量与食味品质的相关性分析[J].粮食与食品工业,2023,30(01):34-40.

本文首发自：2023-10-30 科普中国《每天1碗小米粥，身体会有什么变化？小米粥油真的堪比“参汤”？》（部分内容有删减，版权归原作者）

编辑：任璇

审稿：鲁洋

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