都说白米饭含糖高,究竟要不要吃?医生给出的忠告是…… |
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不过,不少血糖偏高的人和减肥人士,却把米饭列入了“黑名单”。网络上甚至流传着一种说法:白米饭只有淀粉,只有糖,是垃圾食品之王! 这可把不少人给吓坏了。难道说,为了健康,就只能忍痛告别白米饭了? 白米饭是“垃圾食品之王”? 白米饭的升糖指数的确比较高,但是它的营养成分并不单一,并非“只有糖”。 一粒完整的谷粒,能被食用的部分包括谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它的口感不够细腻,所以,人们把粗糙的谷粒层层磨白,只留下胚乳,也就是市面上售卖的精白大米。 经过这样一番加工,我们吃到的大米,确实失去了一部分的B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素,但只是相对减少而已,不是完全不含这些营养素。 一颗谷粒中,将近64%的营养素储存在大米里,而且,它还含有90%以上的人体所需的营养元素。可以说,白米饭就是我们的能量之源。 而且,论饱腹感,还是米饭更强!现在有的人不吃碳水化合物,取而代之用其他食物来充饥。但如果不吃米饭,人很容易感觉疲劳、体力不支,工作效率也随之下降,甚至还会出现记忆力减退、大脑早衰等健康问题。 米饭这样吃 再也不用担心含糖量高了 想要吃得健康,一味排斥白米饭是不可取的。但是,白米饭又确确实实存在含糖量高的问题,特别是对于健身减肥、高血糖等人群来说,怎么做到控糖的同时还能吃上香喷喷的米饭呢? 来看看医生是怎么说的↓↓↓ 1.注意摄入量 要控制摄入糖分,就必须控制米饭的摄入量。 做菜的时候可以试着做清淡些,这样吃菜的时候就不用搭配很多饭了。另外,饭前也可以先喝点汤,这样能增加饱腹感,让我们少吃点饭。 2.搭配粗杂粮 大多数人,尤其是三高、肥胖人群,用粗杂粮取代部分精米,对控制血糖、体重、血脂有积极的作用。 《中国居民膳食指南》建议,粗杂粮应占全天主食量的1/3,但不要超过1/2。平时可以在白米中加糙米、大豆、黑米、小米、薯类等,也可以按自己喜好任意搭配杂粮作为主食。 选对大米 好吃又营养 1.粳(jīng)米 颗粒短圆,粘性适中,所以也叫「短粒米」。 适合用来煮饭或煮粥,常提到的东北大米,就是粳米。 2. 籼(xiān)米 籼米也称为「长粒米」,它看上去比粳米的更加修长,粘性较差。 我国南方部分地区、台湾、印度等地所产的米大多是籼米,泰国香米也属这一类。 3. 糯米 糯米最主要的特点就是粘性大,通常用来制作粽子、米糕、汤圆等。 粳米和籼米都能做出香喷喷的米饭,具体选哪种,主要看你自己的口味。 喜欢软一些、粘性大一些的米饭,或者喜欢喝粥,不妨多尝试一下粳米。如果喜欢口感略硬的米饭、或炒饭,籼米也许是更好的选择。 在米饭里加点糯米,饭通常会更香更甜。但要注意一点:糯米的消化速度快,餐后血糖反应很高,不利于糖尿病人的血糖控制。 学会烹饪方法 饮食更健康 煮米饭,是最平常不过的事情,可这件小事,也有讲究。 1.淘米 大米中的维生素主要在外层,并且溶于水,淘洗太多遍,容易造成营养的损失。 超市中的大米轻柔淘洗一两次就好,不要用热水淘洗,也不要一直洗刷刷。 2. 浸泡 泡一会儿米,蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀,口感也更好。 在一般室温(25℃)下,浸泡30分钟就好;天冷时如果水温较低,可以适当延长浸泡时间至50分钟;但超过70分钟时反而会影响米饭的口感。 如果想在米饭中加入不同的食材,也建议提前浸泡。 一个简单的建议:浸泡一晚上,白天煮饭;或者早晨上班出门前泡上,晚上煮饭。 3. 煮饭 喜欢硬米饭就少加水,喜欢口感软糯的米饭,就多加一些水。 粳米和水的比例为1:1.2~1.4 籼米和水的比例为1:1.5~1.7 按照这个比例煮出来的米饭,硬度和粘性适当,口感比较好。 如果在白米中加了粗粮,因为粗粮更吸水,所以需要比纯米饭多加入一些水。 往期精彩回顾 1. 2. 3. |
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