（一）个人进行有效压力管理的方法

1．四步法

四步法是可用来打破消极压力循环的一种方法，它提供了一种应对压力的机制。

（1）停止

一旦感到有压力过度的苗头，就立刻对自己说「停！」。例如，正当自己要写完报告时，电脑突然崩溃，心头顿会涌起一股潮水般的焦虑感，满脑子都是失败的提示：「演讲会失败，我要完了，我会被解雇！」此时可以阻断这些信息，不让自己「听到」。对自己说「停」，然后再将这个字重复两遍：「停」「停」。

（2）深呼吸

第二步是深呼吸。当觉得压力过大时，深呼吸一下，让空气充满自己的胸腔。屏住呼吸 8 秒，然后缓慢地呼气。就像说「停」能够阻断头脑中的消极想法一样，深呼吸可以克服屏吸的压力倾向。专注地呼吸可以帮助当事人转换一种方式应对压力。

（3）反思

通过打破压力模式并借助深呼吸为自己提供能量，就可以去关注真正的问题了，即压力的起因。通过反思自己对压力的反应，可以着手区分不同层次的想法，将理性的压力反应与不理性的压力反应区分开来。这样就可以更加平静和实事求是地看待实际情况，并将其与受到焦虑影响的歪曲理解区分开来。

（4）选择

最后，既然已经将注意力放在实际问题上，就可以找到真正的解决方案。例如，在重新启动电脑后，可能会发现几乎没有丢失什么东西，或者即使丢失了一些资料，仍然可以通过传统的口头方式将信息传达给受众。这样，通过确定选择方案，使自己有能力更好地解决问题，从而将一个似乎是灾难性的问题变得可以控制和管理。

2．适当宣泄

以宣泄来减轻压力。例如，自己整个星期都过得很糟，所有的事情好像都出了问题：汽车坏了、助手辞职、计算机染上病毒、预算计划被否定。感到自己快要崩溃了，并开始怀疑还有什么新的灾难会降临。要处理这么多的现实问题，此时压力可能会陡然上升，并会干扰自己理性地解决问题。这时候，不仅仅需要安慰，还需要适当地宣泄。

宣泄可以使自己暂时放下问题，从而带来一定的放松。只需要大声地把这些问题逐一说出来，就能减轻这些问题对焦虑不安的大脑造成的困扰。宣泄对压力中的自己会很有帮助。

但是一定要选择合适的宣泄对象。需要能够倾听并且具有同理心的人，而不是把问题搁置一边不当回事的人，也不是那些想要替人解决所有问题的人。宣泄的目的是使大脑得到放松，将心理空间让给真正的问题，恢复精力，从而在需要的时候能够处理这些问题。

3．自我暗示

与自己的内心交流可能是应对压力的最有效的策略之一。随着自己慢慢长大，对周围世界的了解也慢慢增加，就自然而然地形成许多想法，这些想法可以帮助理清自己的感觉和体验。如果这些自然产生的想法是健康而有建设性的，就会以积极的态度对待生活。但是，长期焦虑的人经常会受到消极下意识想法的影响，从而产生焦虑和压力。

消极的自我暗示，即对自己说的话，会直接形成压力。自我暗示与内心的假设和信念相关，它一般是自动产生的、熟悉的和无意识的。

人的身体无法区分实际的体验和想象中的事情。当设想一个糟糕的结果时，比如被解雇，身体就会做出相应的反应，如同这件事真地发生了一样。在危险情况下产生的各种生理反应，在假想的危险情形中也会出现。

人们经常自我暗示，而如果对自己所说的都是一些消极的话，如批评自己（「我怎么会做这么愚蠢的事情！」）或责骂自己（「我是个白痴！」），自己就会开始相信这些话。

多数人很少停下来仔细思考自我暗示的内容。例如，对那些批评，从来都不反驳，从来都不给予理解和谅解。换句话说，多数人从来不对自己的假设进行检验。正因为自己从不反驳消极的想法，如「我知道自己不会得到提升」，那么这些想法往往就会慢慢地应验。

（1）倾听自我暗示

识别无意识的想法。想想今天刚到办公室时对自己说的话，那些话是积极的还是消极的？对这些话是否有一种很熟悉的感觉？例如，是不是看见办公桌就会想「我今天不能将所有事情都做完吗？」这个说法对吗，这是不是在歪曲或夸大实际情况？

（2）选择积极的自我暗示

改造看待事物的方式。改造是一种把消极的自我暗示转变为积极的肯定的方式。这种方式把事件或经历放置到另外一个不同的背景中，使自己可以从新的角度去认识它。考虑一下某种情境下最糟糕的情景。例如，如果公司合并后被解雇了，会怎么办？将会发生什么事情？这一事件中将会出现什么样的新机会？换句话说，要尽可能从更多的角度来看待某一情况。从中可以学到些什么？正所谓塞翁失马、焉知非福，看上去是灾难的情况有可能会带来令人振奋的新机遇，看上去可怕的错误也可能是一次极好的学习机会。