现在很多人都参与到健身锻炼的队伍中，但是其效果往往不十分的理想 ，特别是由于缺乏基本 的健身锻炼知识 ，不但没有达到锻炼效果，反而还给身体带来伤害。

在很多年轻人的心目中，运动就是打球、跑步，然后满身大汗，气喘吁吁。 在老年人的心目中，运就是从家中走出来在外面遛弯 。

然而，这样的运动方法到底有没有效果，而且适合自己呢?

一 、 什么是合适的运动量运动量是运动锻炼效果的关键指标 。

合适的运动量的标志是 ：

运动后的次日早晨起床时感觉舒适 ，无疲劳感 。每周的运动总量应相当于步行 1O一20km。 判断自己运动是否有效 ，应参照以下几个指标 ：

① 运动后脉搏年轻人达到 170次／min，中年人大约 120次／min，老年人大约 100次／min。 ②身体出汗，皮肤出现微红。

③呼吸 16～20次／min左右，轻度呼吸加快但不影响对话。

④运动时以自我感觉轻松为主，停止锻炼5min后呼吸应当趋于正常。 如果运动后出现头晕、呕吐等症状，说明运动可能过量， 出现了运动疲劳综合征 ，这时就要注意调整自己的运动方法和运动强度了。否则，长期运动过量不仅会让人产生运动恐 惧症，厌倦运动，而且还会影响身体健康。

二 、影响运动的因素 运动量是由强度、时间和频率 3个要素构成。

1．每周锻炼的频率：运动频率通常以 1周为 1个周期。 运动频率因人而异 ，天天锻炼最有效 ，每周锻炼3次可将体重维持在稳定的水平 ，并保持一个健康的状态 。

对初始锻炼者 ，特别是老年人和患有慢性病的患者 ，在开始锻炼时，每周保证3次，即隔天 1次，适应后，渐渐达到每周 5次并坚持下去 。

对于进行肌肉锻炼的中青年人 ，最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前 ，进行第 2次锻炼 。这样 ，每次效果逐渐积累 ，达到提高体能 、增加肌肉、增进健康的目的。

人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退 ，所以，一次锻炼在 48～72h之后 必须再锻炼 ，才能重新获得良好的健康状态 。如果因为特殊情况中断了一 段时间 ，恢复锻炼时 ，运动频率要小，以每周 3次 、每次 15～30min为宜，以后逐渐恢复频率和每次锻炼的时间。

2．每次锻炼的时间：运动时间是指每次达到训练强度的 时间，一般为 l0～30min。锻炼时间的长短与消耗的物质有关 ，

锻炼前期 (锻炼 刚开始 的 15—20min)消 耗 的基本是 碳 水化合物，只有随着锻炼时间延长，大约 20min后脂肪才参与到分解供能的行列 ，运动持续到 40～60rain时可明显减少体重，改善脂质及碳水化合物代谢。 对于初次进行锻炼的人 ，每次锻炼时间应当保持在2O～30min；经常锻炼的人 ，不但要保证每天一次，而且每次的时间需保持在45—60min；体重超重或肥胖者、期望通过锻炼达到减 肥效果的人 ，每次锻炼的时间应当在60—90min。

3．运动锻炼的强 度 ：从热量消耗的观点看 ，每次锻炼最好消耗 1255kJ(300kcal)，相当快步走或慢跑 4.8km，这样 ，每周运动耗能至少达到 4184kJ(1000kcal)。 以心率判断运动强度。

经常锻炼的健康人 ，运动时心率至少要达到最大心率的70％并持续 20～40min才能有促进 代谢的作用，而此时也是受损伤危险性最小的时刻。当运动心率接近最大心率的 80％时，运动时限可相对缩短。 对于平时缺乏锻炼的人 ，运动时要从最大心率的 60％ 、 每次运动 10min开始 ，用几周至几个月的时间逐步达到要求的强度和时间。

老年人和患有慢性疾病(高血压、冠心病、脑血管疾病) 的人 ，运动时一定要从小强度 (约最大 心率的 60％或略小)、 短时间(约 10min)、长间隔(每周运动 2～3d)开始，经过3—6个月的时问达到要求的运动标准，并一直持续下去，绝不可冒进 。

如果运动后有持续的较明显的疲劳，说明运动量过大 ，应该适当降低运动量 (时间或次数)。运动时若出现胸痛 、 心律不整、憋气 、心慌 ，应停止运动并请医生检查 。

三 、适宜的运动项目凡是适合自己的运动项目都可以选择 ，最好选择有氧运动。

有氧运动是指长时间进行运动(耐力运动)，使得心(血液循环系统 )、肺 (呼吸系统)得到充分的有效刺激 ，提高心 、 肺功能 。从而让全身各组织 、器官得到良好的氧气和营养供应 ，维持最佳的功能状况 。

有氧运动是指长时间(>15min，最好是3O一60min)的慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。 静力训练 、举重或健身器械 、短跑等 ，尽管能够增强人的肌肉及暴发力 ，但由于不能有效地刺激心、肺功能，此类运动称之为无氧运动 。

对患有某些疾病者 ，比如稳定型冠心病(包括陈旧性心 肌梗死 、稳定性心绞痛)、冠状动脉搭桥手术后 、经皮冠 状动 脉球囊扩张术后的患者可以适当参加锻炼，但运动方式的选择上，以步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球、 有节律的舞蹈、中国传统的拳操等有氧训练为宜。

运动应该注意自觉、自愿、循序渐进、持之以恒、全面锻炼 、保证安全 ，除此以外还应该注意 ：

1．要选择适当的运动 。研究表明，长距离的步行有助于促进整个身体的血液循环，而且有助于打好体力和耐力基础 ，为开展强度更大的运动做好准备 。

2．只在感觉良好时运动 。感冒或发热后要在症状和体征消失 2天后才能恢复运动。

3．注意周围环境因素对运动反应的影响 ，如 ：寒冷和炎热气候要相对降低运动量和运动强度 ；穿戴宽松 、舒适 、透气的衣服和鞋袜 ；上坡时要减慢速度 ；饭后不做剧烈运动 。

4．患有疾病者要根据医师的建议和个人能力 ，定期检查和修正运动处方 ，避免过度训练 。药物治疗改变 时，要调整运动方案 。参加训练前一定要进行身体检查 。

5．警惕症状。运动时如发现下列症状 ，应停止运动 ，及时就医：上身不适 (包括胸 、臂 、颈或下颌 ，表现为酸痛 、烧灼感、 紧缩感或胀痛)、无力、气短、骨关节不适(关节痛或背痛)。

6．避免空腹锻炼。许多人习惯早晨空腹跑步 ，以为这样既能吸收新鲜空气又能防止肥胖。然而，空腹运动能量来源 主要是脂肪的燃烧 ，此时血液中的游离脂肪酸就会显著增高 。脂肪酸虽然能成为心肌等活动的能量来源 ，但其量过多又可成为心肌毒物 ，能够引起各种心律失常 ，甚至导致猝死 。 因此 ，晨跑前适当进食一点食物是必要的。