「看看那个小伙子，大半年了，动作没啥问题，肌肉却没咋长，准是饭吃的不够多！饮食不够重视，练再多也没用！」

一个健身房大叔曾这样恨铁不成钢地说。

你每天兢兢业业地在健身房挥汗如雨，平时吃饭却饥一顿饱一顿，打起游戏来忘记吃饭也是常有的事。

殊不知，除了认真训练，合理的饮食安排也是影响一个人健身效果的关键因素。

健身这件事，三分靠练，七分靠吃。

对于一个健身者而言，不单单要学会怎么练，更应该学会的是"怎么吃"。

就健身怎么吃这个问题而言，大家的困惑都大同小异：

增肌怕自己吃的不够；减脂怕自己吃的太多；知道自己该吃多少又不知道三大营养素该怎么安排...

接下来，我将手把手教给大家，要想高效地增肌、减脂，到底该如何计算每天摄入的热量，又该如何确定三大营养素在饮食中的比例。只看这一篇，就能让你在健身饮食计划方面事半功倍！

「 增肌和减脂的原理，你知道吗？」

无论增肌还是减脂，本质上都是一个能量层面的问题。你需要关注两个方面：

每日摄入的总能量「饮食」

每日消耗的总能量「基础代谢、日常活动与运动代谢」

如果摄入的能量大于消耗的能量，有一定的热量盈余，那么人体就主要处于增肌增脂状态；

如果摄入的能量小于消耗的能量，有一定的热量缺口，那么人体就主要处于减肌减脂状态。

有人会问了，我怎么知道自己摄入的能量的和消耗的能量哪个更多啊？

那么接下来我来告诉你，我们消耗的能量或者说摄入的热量，究竟应该怎么衡量。

「营养学中能量的单位是什么？」

谈到能量，对物理学比较敏感的你可能会想到一个单位——焦耳。

无论是弹簧的弹性势能还是下落中小球的动能，你都能眉飞色舞地讲个不停。

然而营养学中衡量食物热量的单位可一般不用焦耳，而使用"大卡"，也称为"千卡"。

" 我知道，不就是卡路里嘛。"

其实，还真不是，大卡和卡路里并不是一个概念：

1大卡=1千卡=1kcal=1000cal=1000卡路里

但是，有些人为了说着方便也会直接用卡路里代表大卡，比如有人会说：

" 我今天跑步消耗了200卡路里的热量呢！"其实他想说的就是消耗了200大卡...

无需在意这些细节，你只需要知道，人们一般所说的衡量食物热量或者运动能量的单位是大卡，就够了。

但是，当你满怀期待地去看我国食品包装上的营养成分表时，你又发现哪有什么大卡，明明都是千焦！

所以我们还需要知道一个换算公式：1大卡(kcal)≈4.186千焦(kJ)

当你看到一种食物的营养成分表上标示的能量一项以千焦为单位，只需要除以4.2，即可得到大卡的数值。

现在你知道了能量的计量单位，那么你可能会疑惑人体每天消耗的能量是多少呢？

「如何计算每天消耗的能量？」

我们每天消耗的能量分为两个方面：

基础代谢（BMR)

日常活动与运动代谢  

日常活动与运动代谢与我们的基础代谢相关，因此，确定我们的基础代谢和活动运动频率与强度就是计算每日消耗能量的关键。

「基础代谢(BMR)的计算」

基础代谢，指的是：

人在清醒而又极端安静的休息状态

什么都不做的情况下 

包括维持体温、心脏跳动、呼吸等基本生命活动所必需的能量

也就是说，假如一个人每天摄入的能量低于BMR的话，他的正常生理机能会受到影响。

探险节目「荒野求生」中的贝爷就曾说过，野外求生中最大的障碍就是饮食难以达到基础代谢，长期的能量缺乏不光是对肉体的摧残，也是对心灵的折磨。

对于基础代谢(BMR)，可以在医院通过仪器测出，也可以通过一些公式简单计算出来。

网络上的计算公式有很多，不同公式的计算结果可能仅仅差50到100大卡左右，其实并不需要纠结选用哪种计算方法，得到的结果都只是估算值。

这里我给大家提供一种计算方法：

对于男性来说：

BMR=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)

对于女性来说：

BMR=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)

我拿自己举个例子：

身高：188cm

体重：90kg

年龄：22岁

那么直接套用公式，便可计算出我的基础代谢：

BMR=66+13.7x90kg+5x188cm-6.8x22years=2089.4(kcal)

 「总消耗能量的计算」

日常活动与运动代谢则指的是：

我们走路、吃饭等日常活动消耗的能量    

跑步、游泳、健身房训练等运动所消耗的能量

本质上是我们利用身体做功

按照日常活动与运动的频率与强度，对应了不同的活动系数，有这样一种关系：基础代谢(BMR)x活动系数=每日的总消耗能量

以下则是不同活动运动频率或强度与活动系数的对应：

活动量不是很大

一天中的大部分时间是坐着的（如银行柜员、办公室工作）

或者几乎不运动

总热量 = BMR x 1.2

活动量较小

一天中有相当多的时间站着（如教师、销售人员）

或者每周进行1-3次中强度运动

总热量 = BMR x 1.375

活动量一般

一天中有相当多的时间在做体力活动（如餐饮服务员、邮递员）

或者每周进行3-5次中强度运动

总热量 = BMR x 1.55

活动量很大

一天中的大部分时间在做重体力劳动（如搬运工人）

或者每周进行6-7次中强度运动

总热量 = BMR x 1.725

活动量极大

一天中的大部分时间进行专业运动训练（如专业运动员）

或者每周进行6-7次高强度运动

总热量 = BMR x 1.9

知道了自己的消耗量，那么如何计算自己的应该摄入量呢？

 「如何计算每天应该摄入的能量?」

「假如你的目标是减脂」

在每日总消耗能量基础上，减去一定的热量

热量缺口要循序渐进地打开，避免一次减少过多热量摄入影响基础代谢

减脂期前两周有一个小的热量缺口作为减脂过渡期，监控体重的变化也能了解到饮食热量的安排是否合理

(第一周减去100~200大卡、第二周减去200~400大卡)

每周平均体重降低2斤以下是一个比较健康的减脂速度

(体重降低速度越快，流失的肌肉可能就越多)

对于大多数成年男性，制定每周平均体重降低1~2斤的目标比较合适，热量缺口保持在每日500~1000大卡，根据自己的体重降低速度进行调整

体重比较小的女性可以根据自己的情况保持更小的热量缺口（200~500大卡）

为了保证正常的生理活动，每日摄入的最低能量值不能低于BMR

如果每三到五天的平均体重有在下降，说明消耗的热量估算值比较接近实际，只需要维持热量缺口进行每日的饮食摄入即可，每1-2周观察体重变化决定是否继续降低100到200大卡总摄入热量。

如果平均体重没有下降或者反而在上升，说明日常饮食摄入的能量还是较多，需要再降低200~300大卡继续监测平均体重的变化，直到体重有在比较平稳的下降。

「假如你的目标是增肌」

这是数据统计出的纯肌肉增加速度：

新手水平训练者（1-2年的系统训练）：每月可以获得自身体重1-1.5%的肌肉增加

中级水平训练者（3-4年的系统训练）：每月可以获得自身体重0.5-1%的肌肉增加

高级水平训练者(5年以上系统训练)：每月可以获得自身体重0.25-0.5%的肌肉增加

因此，增肌需要：

每天有一定的热量盈余，300~500大卡的热量盈余就可以保证在一个低皮脂增肌状态  

体重一般不会迅速飙升，平均体重保持在一个小幅度平稳爬升的状态

对于我而言：

目标是增肌

每8天进行6次训练(活动量)

训练日能量摄入=BMR*1.725(活动量大)+300kcal=3900kcal

休息日能量摄入=BMR*1.2(活动量较小)+300kcal=2800kcal

「 Dirty Bulking 」

每天保证800大卡以上的热量盈余来保证最快的增肌速度

增肌过后减脂一段时间减掉多余的脂肪

体脂飙升过快影响形象

高体脂状态需要更多时间进行减脂

间接延后了下次增肌的时间

除非备赛目的，否则不建议大家轻易尝试

「三大营养素应该如何分配？」

首先你需要知道每1g三大营养素的热量是多少：

1g 碳水化合物=4 kcal

1g 蛋白质=4kcal

1g 脂肪=9kcal

「 1计算蛋白质摄入量」

无论增肌还是减脂，蛋白质的摄入都是很重要的，因此蛋白质要优先计算从而保证蛋白质的足量摄入。

我这里贴出上期视频中蛋白质的摄入标准：

减脂期：每kg体重2g-2.5g

增肌期：每kg体重1.8g-2.2g

以我个人为例：

按照每kg体重2.2g的蛋白质来计算

我每天需要摄入蛋白质=2.2*90=198g

那么每天蛋白质给我提供的热量就是

198g*4=792kcal

「 2计算脂肪提供的热量与克数」

对于脂肪来说，增肌期一般给我提供全天25%~30%的能量，而减脂期一般提供20%能量。

训练日脂肪提供的热量就是

3900*30%=1170kcal

而1g 脂肪=9kcal

所以我训练日需要摄入脂肪1170/9=130g

休息日脂肪提供的能量就是

2800*25%=700kcal

所以我休息日需要摄入脂肪700/9=78g 

「 3剩余热量则是碳水化合物的热量 」 

训练日：3900-792(pro)-1170(fat)=1938kcal

而1g 碳水化合物=4kcal

因此训练日需要摄入碳水1938/4=485g

休息日：2800-792(pro)-700(fat)=1308kcal

因此休息日需要摄入碳水1308/4=327g

 因此，我会得到训练日和休息日的饮食安排：

接下来只需要在Myfitnesspal这个APP中每次添加我所吃的食物，这样就可以看到当天的饮食是否达到我该吃的热量，蛋白质和碳水是否摄入充足，是否符合我自己设计的饮食计划啦！

这是SparkPowerBuilding的第三期推送，感谢大家的关注与支持!

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