2018年，有个陌生人加了我的工作微信。

就叫他小甲吧，我知乎上的粉丝，关注我一年，觉得我写的东西很有道理，我这个人很厉害（哈，不好意思）。

小甲20岁，在郑州富士康上班，是个基层流水线工人，工作很忙也很累，但为了赚钱还得继续干，为了能持续干活不至于身体落下劳损，并且尽可能的抽空锻炼一下身体获得健康，想向我咨询怎么健身锻炼。

说明来意后，他还给我发了个红包。

我觉得这个年轻人有点意思，没收红包。

小甲是甘肃人，中学毕业就离家，干过好几份工作，当时在郑州富士康上班半年多，是十几万流水线普工中的一员。

小甲每天上班的内容其实等同于智能生物机械臂，有时是移动物体，有时插拔连接，有时测试好坏，没有技术含量，重复重复再重复。

小甲是个“爱钱”的人，每个月加班都在同宿舍里排第一。

我问了小甲的情况，教了他几招，之后也偶尔聊过几次。

后来有一阵，我那个工作号没怎么打开，不知怎么被微信判定违规，封了。

从此，小甲与我的联系也就中断了。

几周前，我出差郑州，飞机降落在新郑机场，我坐了一站地铁，来到了郑州富士康园区，看看平时与我几乎完全平行的那十几万流水线劳动者的生活。

晚上8点，园区内人流熙攘如上海南京路街头，他们是数万上夜班的工人。

一大片停车场，停放着大几千辆电瓶车。

一栋连着一栋，一片接着一片，为全世界生产个人电子设备的厂房。

园区外，满布烟火气息，热闹嘈杂的城乡style商业区。

我走在富士康园区内外，仿佛看到小甲已经消逝在人群中，人群中恍惚走着千万个小甲。

为纪念与小甲的短暂相识，我就此写下——

在富士康流水线上的打工人该如何健身。

1.时常需要加班、换班，导致生活不规律，生物钟紊乱。

2.每周工作总时间较长，闲暇时间不多。

3.工作时久坐，长期保持一个姿势，可能需要长期低头、弯腰。

4.多人宿舍，居住条件一般，健身锻炼的空间与设备欠缺。

1.改善工作中久坐等带来的内分泌失调及关节肌肉危害。

2.以自重为主，辅以生活用品作为道具，不涉及健身房、跑步机等设备。

抗阻类：

1.自重深蹲

（1）双脚分开开立，与肩相近宽度。双手放于胸前，也可向前平伸（越往前伸越容易保持平衡）。

（2）脚尖向外15-40度（个体有差异），脚尖方向在深蹲时全程与膝盖方向一致，不要左右晃动。

（3）下蹲，注意臀部向后及向下两个方向移动，同时弯曲膝盖，身体在控制中匀速下降。

（4）蹲到大腿与地面平行或更低一些时可停止下降，发力站起。

2.负重前蹲

拿任何体积不太大的物体，重量从1-10公斤不等，抱、托举在胸前，做深蹲。

3.弓步

（1）正常站立，两脚间距离约70%脚掌长度，自然跨出一步，前后开立，脚尖向前，后脚脚根离地。

（2）双手自然下垂或叉腰，身体保持正直。

（3）屈膝，下降身体，直到前腿大约平行于地面，即可蹲起身体，此时可收回再迈步进行下一次动作，也可不收回直接重复分腿下蹲起立。

（4）前腿膝盖全程稳定不晃动，膝盖不要超过脚尖。

4.火箭推

将任何有重量的物体托在胸前，完成一个深蹲后，在将要站直的时候发力将物体推举过头顶。

5.俯卧撑

就是常规的俯卧撑。

如果力量小，可以撑在长凳、桌子等高处；如果力量大，那么可以抬高双脚或背个包当负重。

6.带子反式划船

找到一个带状物体，将它拴在高处，人体倾斜拉起自己。

也可以从淘宝上买“TRX”带训练。

7.引体向上类

一般的引体向上，用力拉起自己，下巴过杠就行。

力量不够的可以跳起后，手臂弯曲发力状态保持悬吊。

8.跑步

也就是普通的慢跑，注意循序渐进，穿合适的跑鞋。

9.爬楼

爬楼梯训练，下楼最好有电梯，如果需要走下楼，注意保护膝盖，慢慢下。

10.跳绳

买一根跳绳，跳就是了。

11.骑车

普通自行车骑行。

12.负重行走

拎、扛、抱、抬任何有重量的东西，走起来，注意身体保持正常姿态，不要佝偻，重量不要太大。

初级计划计划举例

总宗旨：

一.每周总运动时间至少达到150分钟，能到250分钟更好。

二.循序渐进开展，不要练的太猛，动作完成不要太难。

计划举例

周一

1.快步走或慢跑15-20分钟。

2.徒手深蹲30次。

3.俯卧撑30次。

周二

1.跳绳300次。

2.爬楼20层。

周三

快步走20分钟。

周四

1.带子反式划船30次。

2.弓步30次。

3.火箭推*20次。

周五

快步走或慢跑20分钟。

周六

1.弓步*30。

2.俯卧撑*30。

3.跳绳*300。

4.骑车50分钟。

周日

自行选取之前若干动作，脸上20-30分钟。

进阶计划举例

周一

1.慢跑20-30分钟。

2.负重前蹲40次。

3.俯卧撑40次。

周二

1.跳绳400次。

2.爬楼30层。

3.引体20次。

跳绳和爬楼可以爬8层楼，跳绳100次，如此循环4轮，休息时间不长，保持在一个较高但可以承受的心率。

周三

快步走或慢跑30分钟。

周四

1.带子反式划船40次。

2.弓步40次。

3.火箭推*30次。

周五

快步走或慢跑20分钟。

周六

1.弓步*40。

2.俯卧撑*40。

3.跳绳*500。

4.骑车50分钟。

周日

自行选取之前若干动作，练上30-40分钟。

祝广大为养家糊口改善生活而工作的劳动人民；祝上千万在流水线辛勤工作为社会创造财富的“养蚕人”，健康幸福。

蚕妇　　

[宋]　张俞　　

昨日入城市，　　

归来泪满巾。　　

遍身罗绮者， 　　

不是养蚕人。