■ 强化与激活髋屈肌群，改善因腰大肌激活不足而导致的前屈受限。预防腰椎间盘突出的发生。

■ 通过吊床创建的不稳定状态，加强平衡感与控制力，更好地激活深层肌群。

■ 使腹部变得更加紧实。

- 步骤图 -

① 站立于吊床中垂线后侧，双脚依次从外侧由前向后绕过吊床，缠绕一周。

② 双脚并拢站立，但对于初学者我们建议选择双脚分开至与髋等宽的距离。拉动小腿前侧的吊床向上至大腿根部。

③ 呼气，臀部向下坐。吸气，抬起并伸直双腿，尽量与地面平行，脚尖回勾。稳定平衡后尝试双臂向两侧平举。

保持5 次均匀的呼吸。

- 注意事项 -

■ 在完成步骤3时， 尽量将吊床上提至大腿根部靠近腹股沟的位置。沿中垂线的方向垂直向下坐立，避免因吊床的晃动对身体带来不安。

■ 胸部贴靠面前的吊床，上提胸腔。头部不要从吊床中穿过。

■ 注意引导与辅助，避免在抬腿时出现弯腰、弓背。骨盆稍前倾，保持脊柱延展。

无法完成上述体式时

你可以

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- 酌情降低动作难度 -

练习空中瑜伽需要对身体有更高的觉知力，以及对肌肉感知力与控制力。正因如此，在完成很多体式时我们会因为“能力”不足而产生更多代偿，这就是为什么很多人练了很多年瑜伽，体态和身材依然没有太多改变。

降低动作的难度，完成标准动作的退阶练习就可以更好地帮助我们避免代偿的发生，真正做到安全、简单、高效地训练。

1. 双手抓握吊床，上臂平行于地面，将吊床向两侧拉动，内收肩胛骨，上提胸腔，胸腔位于吊床之间。

2. 进行单腿交替练习。一侧腿屈膝，脚掌踩地。吸气时，另一侧腿有控制地完成上抬动作。

3. 也可尝试伸直双腿，双脚脚尖回勾，吸气时，尝试一侧腿上抬至与对侧脚尖等高的位置。借助吊床，感受腹股沟处的强烈收缩。保持背部挺直，练习中避免弓背。

- 注意 -

瑜伽0基础的小伙伴，建议先练习地面上的传统瑜伽，有一定基础之后根据老师建议再尝试空中瑜伽。

- END -

以上内容来自

《空中瑜伽教程：塑造形体、矫正体态、缓解疼痛的训练方案》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社返回搜狐，查看更多