原创

减肥太难了，反弹太容易了。相信每个减过肥的朋友都有同感。

真正的大胖子，那种赘肉超多、肌肉不足的人，大多是反复减肥减出来的。

但是，这事不全怪胖人自己，也有致肥环境和信息陷阱的问题。

这个话题太大，说起来也不太好懂。这里就用一个实例来给大家讲解。看完之后，也许就会明白，如何改变致肥的体质，如何改变致肥的环境。

话说，前些日子，我受邀去参加某个单位的活动。其中一位领导说，他需要减肥，但努力了很久，收效甚微，还越来越胖。

他说：我知道，减肥应当管住嘴，迈开腿。但是，由于工作性质，随时都可能有工作，没有时间去健身房运动。白天经常要开会，一坐就是两三个小时；晚上经常要加班，没法做晚锻炼。一天有两餐要在单位食堂吃，也没法自己做。

于是，他只能努力每餐少吃一些，或者有一餐干脆不吃。

然而，少吃或不吃之后，难免会感觉饥饿，下一餐又会无法自控地多吃。

即便连续控制一段时间，体重掉了一点，过后还这么吃，体重就不下降了。再吃少些，又会觉得饿，但稍微多吃一点，体重又会反弹回来。

就这样，轻几斤，又重几斤，但反弹的总比减掉的多，于是人就越来越胖。

我说：真正肥胖问题严重的人，如果不是因为疾病/药物造成的，通常都是反复减肥后再多次反弹造成的。

原来只是超重几斤、十几斤，在错误减肥之后，可能变成超重几十斤，甚至上百斤。在这个过程当中，人越来越容易胖，甚至饿着都不变瘦，同时身体的各项健康指标也会越来越差。这就是「变成了易胖体质」。

莫名其妙地肥胖，通常是身体代谢紊乱的结果。若只靠饥饿减肥，减下去的不仅是肥肉，还有肌肉；而此后反弹回来的，大部分是肥肉。这样下去，肌肉越来越少，代谢率越来越低。

身体被饿怕了之后，进入饥荒模式当中，会采用各种方法「节能」：身体越来越不愿意动，体力和精力越来越差，体温越来越低，免疫系统功能越来越差（和病毒病菌战斗很耗能）。吃到一点东西，都要赶紧合成脂肪存起来。

纯饿瘦会造成营养不良。即便体重有所下降，代谢指标也不一定能完全逆转。血糖血脂可能仍然不合格；肝脏仍然有脂肪浸润；尿酸仍然高；胆固醇水平仍然不正常，等等。

领导问：真的被你说中了。那该怎么办呢？

我说：改变饮食内容，改变生活状态，才是根本之策。我给您提一些比较容易操作的建议吧。

先说怎样增加体力活动。

即便你的工作很忙，时间不固定，总会有几分钟到十几分钟的空闲。这点时间，就可以用来增加运动。一天加起来，就能超过半小时，甚至更多。多项研究证明，即便不是专门的体育锻炼，日常活动也是有利于防肥的。如果不能连续运动半小时，每次 15 分钟也是有好处的。静坐一小时之后，从椅子上起来活动几分钟，都有利于血液循环。

比如说，现在距离活动开始还有 20 分钟的时间，与其坐在会议室里聊天，不如出去绕着办公楼走几圈。

开会之前的几分钟，会议中间休息的几分钟，就找机会爬爬楼梯，走走路。

饭后不要马上坐下，出楼散散步，半小时之后再回办公室坐。

也可以在自己的办公室里准备一些简单的健身器材，利用几分钟的空闲时间举举哑铃，做做俯卧撑、平板支撑，哪怕原地踏步、也可以的。

日积月累，增加的运动量就可以帮助防肥、防反弹。

领导问：如果因为工作不能按时吃饭，饿了之后又吃得太多太快，怎么办呢？

我说：您可以在办公室备一点健康的食物。比如酸奶，奶粉，盒装豆浆，低脂鸡肉，纯瘦牛肉干，速食燕麦片，即食鹰嘴豆，烤黑豆，苹果，等等。不等到饿，就提前用这些食物做加餐。餐前半小时吃点东西，能让你在用餐时更容易感觉饱，从而有效帮助控制正餐的食量，而不是靠毅力来压制饥饿感。

如果您日常吃的主食太少，吃的蛋白质食物都变成热量消耗掉了，不能维持肌肉和内脏的蛋白质需要，代谢率就上不来。所以，您需要每天至少吃相当于食堂的 4 两饭（200 克生重）的主食。

领导说：真的可以吃那么多饭吗？我都不敢吃米饭。我就愿意吃面条、包子、饺子什么的，吃起来速度还特别快。

我说：只有避免饥饿，吃够营养，代谢率不下降，才有精力去做各种活动，消耗的热量才会增加。在这个基础上增加运动，身体才会逐渐回归一个不容易发胖的状态。

如果没有杂粮的话，选原味的白米饭也比各种面食好。因为白米饭需要配比较多的菜，多配些蔬菜就可以降低进食速度。吃面食的速度普遍比较快，而且对吃菜的需求小，不利于营养平衡。

此外，在晚上不需要加班的日子里，还可以尝试晚餐提前。早上多吃一些，午餐正常吃并多吃蔬菜，下午 5 点前在办公室泡碗燕麦粥，喝瓶酸奶，吃个苹果，就可以省略晚餐了。晚上 10 点前睡觉就不容易饿，早上早点起来可以做点运动。从 17 点到 7 点，一天中有 14 小时不进食，也算是日内断食了。

说到这里，还只是个人的健康措施。实际上，周围环境对肥胖的影响也非常大。

在一个单位/公司当中，如果领导对愿意活动身体的员工持压制态度，非要让员工 8 小时甚至 10 小时坐在工位上不动，那么员工就会在这种窒息的环境中压力致肥。

如果一个单位的员工每天有一餐甚至两餐只能吃食堂、吃外卖，而只能吃到那些大油大盐蔬菜少无杂粮的食物，他们自己可能也无力改变饮食健康水平。

所以，我希望单位领导认识到员工健康对本单位/公司工作效率的重大意义，支持那些有利于健康的工作环境。

比如说，可以恢复上午和下午的工间操制度。做广播操也行，八段锦也可，跳绳也不错，只要动起来就好。

比如说，让工会经常搞一些健身活动、万步走活动。会前、会间、饭后，大家利用短暂空余时间一起散步增加步数，在本单位形成运动融入生活的气氛。

比如说，在单位的楼道里安排一个健身角，放些哑铃、跳绳、拉力器、拉力绳等，放个可以打的大沙包，让大家可以随时活动几分钟，既防肥，又减压。

比如说，可以在单位进行健康员工的评选活动，鼓励那些身体好、出勤高的人，或健康进步明显的人，让大家交流经验，一起健康起来。

同时，作为领导，不妨和食堂管理人员讨论一下，如何改善供餐食物的内容。

比如说，做馅饼、包子、馒头、煎饼时，能不能加一半的全麦粉？虽然颜色暗一点，但完全不影响美味程度。

能不能在白米饭之外增加小米大米饭、糙米大米饭、红小豆大米饭等品种？

早餐能不能在白米粥之外供应牛奶燕麦粥？

面条餐能不能加入杂豆面条、莜面面条、荞麦面条？能不能多给些蔬菜面码？

炒饭里能不能加入小米、糙米、燕麦粒等食材，并少放点油？

能不能增加一些蒸、烤、白灼等烹调方式的菜？

能不能把菜盘子底下的油控一控，把菜汁倒出去，不让油盐长时间泡着菜？炒肉菜那些油汪汪的菜汁挺香的，其实也不用浪费，用来做炖煮菜正好，就不用另外放油了。

以上措施，哪怕只能做到其中一部分，也能帮助大家控制体重。毕竟和肥肉斗争是终生任务，不可能毕其功于一役，必须把减肥措施融入每天的工作生活中。

防肥也好，减肥也罢，长期成功的关键是消灭导致肥胖滋生的土壤。这不仅仅是个人的奋斗目标，而且是单位、地方、甚至国家的努力目标。健康中国行动已经成为国家战略，其中提出要形成有利于健康的社会环境。改变单位的致肥环境，是利益自身的事情，是利益全体职工的事情，也是政治正确的事情啊！

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