序

        人为什么会抱怨，或者自我指责？因为没有达到自身期望，又无力 改变现状。

        福格教授是“行为设计学”鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室创始 人，深入研究人类行为超过20年，提出了著名的福格行为模型： B=MAP:

我们的关注点都是愿 望。愿望从来不会改变现实，行动才会。

        先剧透一下前三步：明确愿望、探索行为选 项、为自己匹配具体行为。

         第一步，明确愿望。愿望很容易就能识别，我们经常抱怨的，其实 就是愿望。第二步和第三步，探索行为选项和为自己匹配具体行为，是 连续的发散和收敛的过程。

        我们容易把情绪点锁在“达不到期望”的那个点上，但是现在，请先 把这个“点”画在纸张的中央，并且不要沉浸于此，而要侧重于思考有哪 些行动可以通向它，越多越好。这是发散。

        收敛，则以实现愿望的效果强弱，以及自己容易做到还是难以做到 为思考框架。把发散想出的所有行为置入下图中合适的位置，最终就 能找到最适合自己的行为，找到自己能开始行动的那个小台阶。 

        之所以向你推荐这本书，是因为运用这个思考框架，你可以尝试 做“自己的温柔母亲”，治愈自己，让自己改变。

        珍珠的形成是因为蚌受到异物（砂粒、寄生虫）侵入的 刺激，然后分泌珍珠质，一层一层地把刺激物包裹起来，即成珍珠。如 果诗意地来说，每一颗美丽的珍珠，其实都是蚌包裹好的痛苦与刺激。

        人生在世，大大小小的烦恼和刺激，没人能躲开，关键就在于你会 如何对待它们。福格教授的“珍珠习惯”提议非常智慧。以他自己的一个 小实践为例，福格教授睡眠不好，经常被半夜启动的空调吵醒。与其每 次被吵醒后都烦躁地抱怨，不如设计出一个习惯—— 每次被吵醒后， 就冥想放松。于是，他收获了一个明确的冥想放松时间段。最后，他甚 至觉得被吵醒然后冥想、放松，还挺幸福。

        对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来“包裹”它，久而久 之，也许你会得到一串生活的珍珠。

        天下难事必作于易

        习惯养成方法，我们或许可以发现5 大要点 : 

        第一，要自信，不要自责。如果你做出过努力，却没有养成预期的 好习惯，那请不必自责。这不是因为你本身有什么缺点，而是因为在行 为设计上或者你所使用的方法有问题，只要设计合理和方法得当，养成 你所期待的好习惯就有很大的可能性。

        那具体需要怎么做呢？

         一是停止 自我批评，二是把你的愿望拆解成微行为，三是将每一次错误当成是一 种新发现，并利用它们不断改进。

        第二，从小改变着手，“简单”才能促进改变。微习惯策略对培养新 习惯极为有效，你可以选择自己想要做出的行为，把它拆解成微习惯并 融入生活，然后把它“养大”。

        例如，福格倡导的毛伊习惯，即每天早晨 起床后做的第一件事—— 喊一句类似“今天又是美好的一天”的话。这个 行为只用3秒即可做到，如果养成习惯，就能促使你开始积极美好的生 活。小即是大，微小的行为可能带来巨大的改变。

        第三，通过行为设计来养成好习惯。人要成为自己的真正主人，就 要带着好奇心，保持一定的距离来观察自己的行为，就像科学家观察培 养皿内的情况一样，或者把习惯当成食谱一样看待。我们要鼓起勇气将 生活当成自己的专属“改变实验室”，我们可以在这里为那个“我们想成 为的自己”做出任何尝试，体验到一切皆有可能的神奇。

        第四，在行为设计中要把握行为改变的三要素，即动机、能力和提示，而行为发生于三要素同时出现的时候。

        动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。动 机越强，就越有可能做出行为；行为越容易做到，就越有可能成为习 惯；没有提示，任何行为都不会发生。因此，在改变行为的时候，需要 检查确认三要素是否齐备。

        第五，及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习惯的最佳技巧， 也是提升某种行为再次发生的概率的一种积极体验。可以说，庆祝是习 惯的“肥料”，每一次庆祝都有助于让习惯牢牢扎根，而坚持庆祝的累积 效果会滋养整座“习惯花园”。庆祝的原则是“及时又简单”，要尽可能选 择自己感觉最自然的方式来庆祝。而庆祝的原理就是，“成功的动能”会 让成功带来成功。