减轻体重，饮食控制加上运动效果最好 1、运动和饮食是同等重要的，每天进行有氧运动如慢跑、跳绳、球类运动、瑜伽、健身操、自行车等（30-60分钟）。另外增加一些力量训练可以增加基础代谢，有利于能量消耗，可以根据自己情况选择做仰卧起坐，深蹲，臂屈伸或者俯卧撑（如果吃不消可以做跪式俯卧撑），还可以举哑铃（没有哑铃可以用矿泉水瓶替代），每次做10~20个，做五组（每组中间休息一分钟）。 2、主食上增加粗粮摄入，每天保证粗粮占主食的三分之一左右。可以经常吃玉米饭、地瓜饭，燕麦等，强调一点，只是增加粗杂粮的比例，主食总量不可以增加，而且需要适量减少，最好能减为目前的一半。 3、蔬菜最好每天吃到一斤以上（一颗小油菜大概50g,一颗娃娃菜大约200g，一个青椒约50g），但炒菜油不要大，否则非常容易肥胖（有些人喜欢吃炒菜剩下的汤，这里不建议用，因为含有很多脂肪）。烫菜、拌菜、凉菜最好。特别是芹菜、韭菜、西兰花、卷心菜、香菇、海带、木耳等膳食纤维较高，最好每天都有，增加饱腹感，而且促进排便，减少脂肪吸收。水果不宜过多，一天1~2个。 4、三餐安排，早餐一定要吃，可以选择鸡蛋+牛奶/酸奶/豆浆，再加一小个水果和少量的主食（2块面包片或一碗杂粮粥或一个包子/小个馒头，不吃油炸早餐） 5、午餐可以在原来食量基础上少吃半碗或一勺，尽量多吃蔬菜和瘦肉或鱼肉，不要吃太油腻的菜和肥肉。 6、晚餐要少，可以多吃青菜，喝杂粮粥（糙米、燕麦、小米等）或米饭中加杂粮一起煮，控制肥肉，荤汤，油腻的食物，甜食，含能量较高的饮料如咖啡，可乐，奶茶等。以及含能量极高的零食。 7.水果每天一个拳头大小苹果，200克左右，放在上午或者下午，不要晚上吃，不能多吃 8、另外可以适当补充些维生素矿物质补充剂，有利于保证每天足够的维生素和矿物质。