保持少顷，放下，呼气。然后又重复提、放动作，力乏时可稍作休息，每天必须记住提、放次数，每10天增加5次，也可视自己体力而行。循序渐进，不可急于求成。

（四）提千斤

以麻石凿成圆锥形，上尖下广，其底之直径七八寸，小者十余斤，最大者六七十斤。

练者用拇、中、食三指，捏住其尖锐之一端。捏时中、食二指在外，拇指在内，指尖皆向下。圆锥石之顶，约居中、食二指之第三节，不可抵住手心，捏住之后，即向上提起。

在入手之初，欲以三指竖提十余斤之物，已是很难的事，何况是这种石圆锥，尖锐底广，四周平削，毫无可以借力之处，其难度是可想而知的。所以，开初势必不能应手提起，甚且不可动摇，非经过半年或一年之苦功不可。即使能将石圆锥提起之后，又须练习持久，否则一提起即放下，功劲亦至有限。故提起之后，宜环场而走。初时数步即脱手，功夫渐深，则愈能持久，由数步而数十步，由数十步而数百步，以至于能手提石圆锥，绕场走数十匝，亦不脱手，则可另易较重之石圆锥，依法练习。

但重量的增加，不宜骤多，每更换时，以加重3斤为宜，最多不得过5斤，因为骤然增加多斤以后，行功上必然发生极大之阻碍，而且影响及于全身，甚至受伤。故练功应循序而进，至能以拇、中、食三指，捏五六十斤之石圆锥，而任意提之持久在一个时辰以上者，则功夫已登峰造极，捏人致伤，捏物洞穿。

（五）提坛

1.预备一个小口大肚酒坛，坛口直径以爪抓坛口感觉自适为度，然后再装入河沙，或铁砂，或小石子等，重量需视各人指力而定，以抓提不勉强为度。

2.将坛置于身体正前，两足分开屈膝下蹲成马步桩，双拳抱于腰际。先练右手时，右爪伸出，五指紧缩，紧扣坛口。

3.劲意贯爪，吸气，同时缓缓将坛垂直上提，肘腕微屈，提至肩平为度。

稍停，然后呼气，并将坛垂直向下缓缓放回原位；再换左爪，依上法进行。如此循环，乏力即停，稍作休息再练。

为了能够继续增力，为了能够御力自如，除渐渐把坛适度加重外，练功方法也有变异，即把上下垂直提放变为侧提横行，或成圈旋转。

即手举重物之意。练习方法主要有单手举石锁、双手举石担两种。

（一）单手举石锁

石锁分别备置30斤、40斤、50斤、60斤各一个，练习时，随自身功力增加而变更石锁重量。

1.面向石锁站立，调匀呼吸，全身聚力。

2.右脚向右开立一步，两腿屈膝蹲成马步，右手手心向里提握石锁于胯下。

3.右手翻腕屈臂用力将石锁翻举于肩前。

4.两腿蹬直，同时右臂向上伸举石锁于头顶上方。

然后，屈臂收举于右肩前，再上举。反复进行，至力乏后换左手练习，左右手方法一样。

（二）双手举石担

石担的备置与石锁相似，只是重量超过一半以上。从60斤开始，至200斤不等。

1．推举

（1）两脚开立同肩宽，膝关节微屈，脚趾在横杠下方，然后屈腕，上身前俯，两手握杠，两手距离约与肩同宽。

（2）两手握紧，臀部及身体重心先下降一点，接着又抬起，同时依靠伸腿和伸腰的力量提起石担；横杠高过膝部以后，两臂要用力向上提，腰腿更要用力，脚跟也可稍提起。

（3）横杠快提升到胸前时两腿稍微下蹲，同时向上翻转手腕，两肘也转到石担下面，停于胸部，使手掌承受石担重量。

（4）紧接着伸直两腿，两脚踏地。

（5）集中全身力量，两手臂用力向正上作推举动作，上举到前额水平时，可借腰部的力量（腹部稍挺出）上伸两臂直到完全伸直。

（6）向下放时，先要屈臂放在胸上，两腿稍微下蹲，然后向下翻转手腕，放下石担。

【注意事项】

1.在准备握杠前做3次深呼吸；握杠上提时吸气，石担压在胸上时短促呼吸1次；闭气举起石担；推举放下时呼气。

2.握杠时，不要站得太远，要垂直地贴身上提。上举时也要直线上举，两手用力要平均。

3.翻转至胸上后，从胸部向上推举时，握杠的方法可改为拇指贴着食指，5个指头都并列在一起。

2.挺举

（1）两脚开立如肩宽，膝关节微屈，脚趾在横杠下方，然后屈腕，上身前俯，两手握杠，两手距离约与肩同宽。

（2）先用弓步或马步的下蹲方法，提起石担放到胸上。

（3）起立后再用弓步或马步的下蹲方法从胸上挺举起石担。

（4）随后起立，全身伸直，两脚站稳。

【注意事项】

1.上提前先做深呼吸，吸气后闭气把石担提到胸上；随后在上挺前做一次短呼吸，吸气后闭气挺起石担；放下时呼气。

2.上挺时上身不要太向后仰，下蹲时也不要太低。从头上放回至胸上时，稍微屈膝，以减少石担的冲击力。

练习推举和挺举可增强爆发力，并对武术中弓马步桩法的力量和稳定也是一种较好的训练。传统的练法是用中等力量反复多次推举、挺举，站起、下蹲、又站起，使桩步稳重，达到“重如山岳”的程度。

3.抓举

这种举法技巧性较大，对武术的发劲、爆发力训练效果较佳。

（1）两脚开立如肩宽，膝关节微屈，脚趾在横杠下方，然后屈腕，上身前俯，两手握杠，两手距离约宽于肩。

（2）横杠提到大腿以上时要借挺身耸肩、提肘、抬头、提起脚跟联合动作，用爆发力迅猛地将石担抓起。

（3）高过头顶时，手腕向上翻转，两臂伸直。在上抓的同时两腿要迅速前后分开，屈膝下蹲，后腿略弯曲，脚跟提起，用脚前掌蹲地。

（4）下蹲以后接着要起立，先伸后腿，再伸前腿；前脚后退半步，后脚再前移成两脚左右开立如肩宽，手臂、腰腿都要伸直。

【注意事项】

1.抓举的时间很短，一般都是吸气后闭气抓举，放下石担时呼气。

2.抓举是技巧性较大，一定要成直线上抓；下蹲时，上身要伸直，不要前弯，弓箭步下蹲时，前脚一定要踏出一步，不要在原地做弓步下蹲。

即手推重物之法，方法分推单砖、推双砖、推石担、推石球、推条石等多种。

（一）推单砖

练习时，两手各持砖一块（或者一手抓握两块砖），屈肘置于胸前两侧，手心向上；两脚开立蹲成马步桩，挺胸塌腰，气沉丹田；接着，左、右手交替向前平推，反复进行。

（二）推双砖

用4块砖头，质地不限，红砖、青砖、沙砖均可，以每块4～6斤重为宜，初始可用四块半截砖，待功力增长后再用全砖，但得记住一条，一手抓住两块砖，完全靠指力固定，不能用任何绳线将其捆绑固定。

1.预备势

两脚开步直立，与肩同宽，全身自然伸直，两手各钳住两块砖，下垂于左右体侧，手心向下。然后做深呼吸，逆腹式呼吸24次。

2.马步势

（1）右脚旁摆半步，上体下沉蹲成马步，同时配合鼻吸气，两手钳住砖头从体侧缓缓抬臂至与肩平，手心向下，此时气刚好吸满。

（2）呼气，两臂屈肘向内收拢；吸气，两手同时缓缓向正前方推出，高与肩平，手心向前；在双臂伸直时，闭息略停数秒。

（3）呼气，将两手收回，闭息，肘、肩部不动，两前臂向外张开，手心向前，略停数秒

（4）呼气，继之吸气，两手向内合拢，再向左右开展。

此为1遍，照此反复操作12～36遍后，进入下一势练习。

3.弓步势

（1）承接上势，上体左转，下盘成左弓步，两手钳砖收抱于两腰际，手心向内。

（2）调匀呼吸后，两手内翻将砖竖起，向左前方缓缓推出至臂直，同时配合鼻吸气，两手虎口向上。

（3）接着将手收回腰际，上体右转成右弓步，用鼻呼气，调匀呼吸。

（4）然后，两手内翻将砖竖起，向右前方缓缓推出至臂直，同时配合鼻吸气，两手虎口向上。

（5）接着，上体左转成左弓步，两手收回，随即左手伸臂，右手钳砖停于左上臂内侧；然后呼气。

（6）接着，身体右转成右弓步，右手钳砖向右前方推出，左手钳砖向右收停于右上臂内侧。

如此反复操作12～36遍后，进入下一势练习。

4.打躬势

（1）承接上势，左脚内收伸膝直立，两脚开立与肩同宽，同时两手钳砖向左右平展臂，砖竖立，虎口向上，调匀呼吸。

（2）接着，两手向体前内合，身体前俯，两手钳砖向左右略分开，高与踝齐，手心向下，臂伸直，两膝挺直，俯身至头与膝平而止；略停数秒。

照此反复操作12～36遍后，进入下一势练习。

5.仆步势

（1）承接上势，身体起立后左脚摆移一步，重心右移下沉成左仆步，同时两手钳砖成手心向上，向左右推移，左下右上，至两臂伸直为止。

（2）接着，重心左移，伸右腿成右仆步，同时两手钳砖内收随仆步之势再向左右伸推，手心向上，呼吸自然。

（3）接着，右脚内收一步，抬身直立，同时两手钳砖向头顶上举，手心向下，略停数秒。

练至此处，即为1遍完，然后反复操练12～36遍为止。

（三）推石担

1.双手握杠将石担提起，屈臂举于胸前。

2.然后，两臂伸直前推，高与肩平，直至两臂伸直。

3.然后，收回屈臂于上胸。

反复推出、收回，直至力乏不能坚持，放下石担休息。

练习时，身体不可摇晃，完全以两臂用力一收一推。

（四）推石球

石球或者石磙均为青石凿制而成，小的几百斤，大的千余斤。

练习方法是，将石球（或石磙）放在宽广的操场土坪上，练习者靠近石球（或石磙）站好马步，用掌向前推动，继而跟步前移，绕场而行。

（五）推巨石

将一块重约100斤的长方体青石放置在一平台上，练习者弓步与石相距半米站立，然后用双掌（或单掌）平推石面。

推时只用腕掌的力量，不要将身体前倾，以体重压石。开始可能是不会移动巨石，但日久自会见功效，如能将石推出1丈左右，可再加重石块，继续练习，以后陆续加重，直至200斤为止，则第一步功成。

以后可练猝劲，方法是掌面离石约3寸，然后运用全臂之劲，猛力用掌击（推）石。如此每天练若干次，直至力尽为止，如能练到将200斤巨石应掌飞出，则此功练成。

即手拉重物之意。练习的方法有多种，除手拉石轱辘、树干、竹弓、橡皮筋等之外，还有练习“拉力器”的。总而言之，不论练习单手拉或是双手拉，其目的就是一个，锻炼手的拉拽力量。

（一）左右开弓

此为传统练法，备置硬弓数具，以备练习者选用。

左手握弓把，右手拇、食、中三指扣住弓弦，右脚退步成弓步状，上体左转，左臂向左斜上举伸直，接着，上体右倾，右手用力拉弓弦，直至弓如满月。

反复练习上述动作，直至力乏。稍作休息后，换手拉弓。

（二）大雁舒翅

选一处有两根楠竹相距约1丈距离的地方，于两竹的1丈高度处分别固定一根坚实绳索，绳的另一端各固定一手柄。

1.练习者开步立于两根楠竹中间，双臂展开，各握一手柄，自然呼吸。

2.吸气闭住，全身用力聚于双手臂，两手向小腹前下合拢，至两拳相触。

然后缓缓松开，再向下合拢，反复进行，直至力乏。稍作休息后，继续进行练习。

（三）牯牛奔缰

备置正方体青石一块，在石上凿一鼻，上栓一条粗麻绳。

1.练习者马步侧身对石站立，右手抓住绳的一端，直臂将绳索绷直。

2.全身聚力，右手屈臂内收，向胸前拉拢，尽量拉动方石。

如能收臂将石拉动后，可向后移动脚步，将石在地面拉着走。两手互换练习。

（四）展翅合翼

1.坐在十字夹胸器中央的训练凳上，双手分别握住两侧低端滑轮拉力器的“D”形拉柄，掌心向前。向前挪动身体，使双臂略向后展，肘部略屈。

2.双臂向前、向上拉起，直到在面前向前伸直。动作过程中向内旋转手腕，在最高点使虎口相对，稍停片刻，再返回起始姿势，如此重复。

保持身体正直，避免增加背部压力。返回搜狐，查看更多