动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。

【短跑五】加速训练——听口令上墙训练

目的：这是上墙训练系列中的高级训练。旨在进一步巩固动作质量，教练需观察技术的正确性，运动员需对教练的口令做出相应的反应。

过程：

动态图片中的练习者腿部缠绕了皮筋，难度增加，动作略有变形。使用皮筋这个练习方法，可以作为熟悉掌握该动作后的进阶练习。

【短跑六】加速训练——坐姿摆臂

目的：通过避免与地面接触，训练当手臂经过摆动的最低点时正确手臂姿势。

过程：

【短跑七】加速训练——站姿摆臂

目的：通过提供关于在静止位置的上肢动作的教学提示，提高跑步技巧和速度。

过程：

【短跑八】加速训练——向前军步走

目的：军步走是小跳的先决条件。军步走强化正确的加速技巧和脚步速度。在继续执行更高级的训练之前应该先掌握该训练。

过程：

【短跑九】加速训练——快速高抬腿

目的：加大步频，同时保持正确的冲刺（加速）技巧。

过程：

原地高抬腿练习

行进间高抬腿练习

【短跑十】加速训练——踏蹬

目的：提高脚步速度和踝关节的弹力。

过程：

【短跑十一】速度训练——跳到最高和最远

目的：提高髋关节的屈伸力量和踝关节肌肉的硬度，增强髋部和腿部的力量，并增大步幅。

过程：

【短跑十二】速度训练——直腿跑

目的：增加髋关节的力量和踝关节的弹力。

过程：

【短跑十三】速度训练——小跳

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度。

过程：

【短跑十四】速度训练——单脚小跳

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度。这是小跳 的进阶。

过程：

【短跑十五】起跑组合训练——基本的36.6米模式

目的：起跑、加速和最大速度的组合练习；提高36.6米的测试成绩。

过程：

脑海中想象完美起跑的感觉；蹲踞式，吸气，屏住呼吸，启动！注意：用双臂带动后腿，专注于用力带动双腿大约9米。换气，抬起上身呈直立姿势。

在跑到约18米左右，再次换气，保持这个姿势至终点。

脑海中想象完美起跑的感觉；蹲踞式，吸气，屏住呼吸，启动！注意：用双臂带动后腿，专注于用力带动双腿大约14米。换气，抬起上身呈直立姿势，保持这个姿势至终点。

注意：

博尔特技术分析

目的：增加髋关节的屈伸力量，提高踝关节肌肉的硬度，增强腿部的力量，并增大步幅。过程：从慢跑开始，然后接单脚跳跃（次数因个人能力而定）。练习时候，动作技巧类似于冲刺技巧（脚跟出触到臀部，抬高膝关节，落地时做扒地动作）。注意：高高跳起，保持适当的速度，强调脚跟触臀及大腿高抬；每次跳跃的距离做好统计，以了解学生能力的进步；练习组数教练进行适当安。

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