大家都知道一个减肥的“真理”：

也会有一个疑问，热量要怎么计算？我想要减肥，到底该如何判断要吃多少食物才不会热量超标呢？

虽然我一直都不提倡大家用计算热量的方法减肥（天天带着计算器和食物称吃饭也太惨了吧？！），但是掌握这个技能也并没有什么不好，今天就来教你这招吧！

想知道该摄入多少热量，首先我们要知道自己每天消耗多少热量。

与大家印象中的不太一样，运动所消耗的热量并不算多，消耗热量最多的是我们的基础代谢，除此之外还有食物热效应。一般情况下，我们每天能量消耗的比例大概是这样的：

维持人生命所需的能量，每一次心跳和呼吸都需要消耗能量。

运动、家务、行走等等任何体力活动消耗的能量。

消化食物需要的热量，消化蛋白质需要的热量最多，其次是碳水化合物，消化脂肪需要的能量最小。

以上三种热量在我们日常生活中都难以直接准确测量，因此，我们通常采用公式来计算。

总能量消耗TEE=基础代谢BEE*体力活动水平PAL

基础代谢受到性别、年龄、身高、体重、肌肉含量等多种因素的影响，每个人都大有不同，我们可以采用下面的公式来计算：

Harris & Benedict公式

不想这么麻烦的计算，也可以用下面的简易公式来粗略的估算：

当然还有很多其他的公式，计算结果不同，但都大差不差。计算本身就是个估测，不用太在意精确的数值。

第二步：判断自己的活动因素值

根据下表选择自己的活动因素值PAL。

然后用BEE乘上PAL，计算出自己所需的能量。

举个例子：

那么她的基础代谢是：

BEE=655+9.5*60+1.8*160-4.7*25=1395.5kcal

因为是格子间一族， PAL选择1.5，她一天消耗的能量大约是：

TEE=1395.5kcal*1.5=2093.25kcal

食物的热量怎么算？

知道了自己一天的消耗量，为了不吃超长胖，我们还需要学会估算食物的热量。

我们可以利用很多软件来帮忙，比如薄荷食物库，里面就提供了各种食物的营养信息，也包括热量。

前提是学会预估食物有多重，最好用生重来计算，烹饪熟制之后会略有差别。

各类食物的份量看起来大概是下面这样的：

有包装的食物，我们直接看营养成分表就能知道热量，要注意的换算食物的重量和热量单位。

之前我们计算热量的单位是千卡（kcal），营养标签上可能是千焦（kJ），它们之间的关系是：

1kcal=4.184kJ

举个例子：

这一袋锅巴热量是每100克2195kJ。

净含量是108克。

那么吃完这包锅巴你会摄入的热量是：

\frac{2195kJ}{4.184kJ/kcal}\times\frac{108克}{100克}=566.6kcal

假如是前文中是食小胖，这一包锅巴的热量就已经占据了她一天消耗量的近三分之一，相当于一顿饭了！

爱吃零食，热量真的很难不超标啊！

如果现在你掌握了方法，就可以给自己做个粗略的计算。

想减肥，就让摄入热量小于消耗热量，想增重就反过来。

但是，食物不仅是热量，别天天盯着数字！！同等热量的马卡龙和天然水果，你也知道吃哪一个更容易胖吧？

热量只能是一个参考，胖也不只是因为吃多了。

除了热量还要关注什么才能减肥成功？关注我，下次告诉你~