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　　 01 如何科学控糖健康减脂

　　在上一篇文章中已经跟大家说到，我们大部分人只要做好控糖就能实现减脂瘦身的目标。那么如何进行科学控糖健康减脂呢？

　　健康减脂的4大原理保障——控糖的同时要保证丰富蛋白，优质脂肪，高膳食纤维和充足微量元素补充。

　　为什么减肥需要补充丰富蛋白？

　　大家想一下如果瘦下来不补充蛋白质，会发生什么？

　　想想一个干枯萎缩的苹果。减肥期补充优质的蛋白可以保护肌肉和胶原蛋白，保持基础代谢水平不降低。

　　健康地瘦下来，我们要减的是小肚腩、拜拜肉，没有人希望减肥的时候，掉肌肉、掉胶原蛋白，皮肤松弛，对吧哈哈~~

　　而为什么也要摄入优质脂肪呢？

　　很多人减肥的时候谈肉色变，以为吃肉就是吃脂肪，吃了脂肪身上就会长肉所以瘦不了。

　　然而，人体对脂肪的摄取，是绝不可缺少的。因为适量的脂肪有助于某些营养素的摄取，例如维他命E、A、K等，而且脂肪对免疫系统和神经系统正常运作，有着重要的作用。

　　所以每天脂肪的摄取量也是必不可少的，应占总热量摄取的30%为佳。

　　并且，每天摄入适量的优质脂肪有利于帮助减脂，可以带动身体进入到脂肪供能模式，燃烧身体中存储的脂肪。燃烧卡路里，补动你的胶原蛋白！

　　除了摄入丰富蛋白和适量优质脂肪外，还需要摄入丰富的膳食纤维，主要作用是促进胃肠的蠕动，促进排便通便、美容排毒。

　　膳食纤维丰富的第一类食物是谷物、粗粮，比如小米、荞麦、燕麦等；第二类是蔬菜，其次是水果。

　　谷物粗粮类碳水化合物含量较高，而水果呢，大部分含糖分很高，因此膳食纤维补充建议以选择绿色的蔬菜为主。

　　最后就是每天需要补充充足的微量元素。人体需要的微量元素很多，如铁、锌、钙、硒等等。

　　这些都可以从我们所食用的食物中摄取，不需要单独额外补充。

　　只要我们每天食用丰富多样的食材，均衡饮食、不挑食，其实就差不多ok的啦。

　　因此，科学控糖健康减脂饮食，需要做到的是丰富蛋白+优质脂肪+膳食纤维的均衡摄入，区别于热量控制饮食减肥，科学控糖饮食减肥更科学，更健康！

　　 02 控糖减肥饮食每天怎么吃

　　上面讲完控糖饮食减肥每天所需要摄入的营养，接下来关心的就是每天要怎么吃，量要怎么控制的问题啦。

　　先上2张我在控糖减肥过程中的饮食图：

　　不知道大家有没有从我上面两张用餐图中get到点什么呢？

　　哈哈~

　　有没发现，我这每顿饭要吃的东西都在一个碟子里？

　　没错，既然要认真减肥，那总有些行为是比较腰间盘突出的，哈哈~

　　控糖减肥饮食上简单来说，2个要：要吃肉、要吃菜；2个不：不吃大量主食、不吃高糖食物。

　　进食量遵循的原则如下：

　　午餐和晚餐，可以把我们一顿饭要吃的食物全部放置一个碟子里（我使用的是8寸大的盘子）。

　　这样的好处就是，能控制好我们每顿饭进食的量，吃完盘子里的东西就OK了就不要再吃了。

　　一个8寸大的盘子，蔬菜、蛋白质、主食的进食量比例我们按照3：2：1来配置（跟下图中的5：3：2差不多）。

　　午餐进食一个拳头大的杂粮或谷薯类的主食，而晚餐就不吃主食了

　　（记住，晚餐就尽量不吃主食啦~~）。

　　控糖减肥期间的早餐，以摄入优质蛋白为主，所以推荐全脂牛奶、鸡蛋（含蛋黄）、无糖豆浆、无糖酸奶等的搭配，拒绝精米精面类的早餐，如炒粉汤面、肠粉、馒头、油条等~

　　早餐很重要很重要，一定要吃。

　　另外，这里需要重点说明的一点是，我们每天必须补充大量的水分。

　　分别在餐前、两餐之间不定时补充。

　　例如中午12点吃饭，那11点半前就要保证喝500ML以上的水。晚饭前也是。我们要保证每天摄入不少于2L的水~~

　　为什么这么强调这一点，因为这有关乎到我们控糖减肥结果的成败啊~~

　　脂肪代谢是需要大量的水参与的，看看下面的化学方程式：

　　（看不懂别找我，哈哈~）

　　一个脂肪分子需要3个水分子才能充分燃烧呢~~~

　　 03 控糖减肥期间要做到自律和规律

　　小鱼强调要手把手带大家进行21天的控糖饮食减肥行动，为什么是21天，而不是2天，3天或者5天？

　　控糖饮食减肥可能并不是减肥最有效的方式，但是它能引领大家建立一种健康的饮食方式。在调整自己的饮食方式过程中，慢慢地达到健康瘦身的效果。

　　所以这就注定了，这不是两三天就能实现的事，它是需要一个长时间的坚持和适应的过程。

　　21天并不是一个固定的时间，你可以是30天，也可以是40天。但绝对不是2天，3天或者5天~~

　　在我之前控糖减肥的时候，我遇到几个也想跟我一样通过控糖减肥的小伙伴。

　　她们坚持了几天，略有效果，掉秤三四斤左右。

　　然后她们就停止打卡~开始恢复以前的饮食习惯~~没过几天，之前掉的三四斤又回来了~~于是抱怨：这个控糖减肥方式没用。。。

　　所以在这里想强调的一点就是，如果想通过这个控糖饮食的方式来进行瘦身，请做好坚持21天以上的时间准备，要自律。

　　如果坚持到21天的时候，体重仍然没有瘦到自己的目标，你可以继续严格要求自己。

　　另外，三餐要规律：

　　每天尽可能定时定量进行饮食，早餐8点半左右，午餐12点半左右，晚餐18点半左右，时间节奏越稳越好，代谢会变得规律，这样减肥效果才会好呀对吧~~

　　早睡早起的重要性：

　　晚间代谢是身体脂肪代谢的一个非常重要的时间段，所以不要熬夜。熬夜会使人体分泌机能紊乱，身体能够敏锐地感受到自己储备的能量在异常消耗，会自助降低身体的代谢。

　　所以，最好在11点左右进入到一个人入睡的状态哟（其实我经常做不到，哎，真是啪啪打脸~）~

　　好了，今天的内容就这么多。关注我，带你轻松吃瘦。

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