🌿为什么选择跳绳？

√ 跳绳确确实实是一项货真价实的有氧运动，以每分钟140次的速度，连续跳10分钟消耗的热量，相当于慢跑30分钟。

√ 当跳绳速度加快后，跳绳还会变成有氧和无氧的结合训练，可以减少肌肉的流失。

跳绳结束后还会持续燃烧脂肪，从而增加燃烧脂肪的效率。

🌿跳绳的热量消耗 (以6OKG女生为例)

慢速跳绳：消耗480卡/H

中速跳绳：消耗600卡/H

快速跳绳：消耗720卡/H

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🌿这样跳绳更燃脂！

一般把跳绳分为四个阶段：

热身-适应━燃脂-休息

这样跳绳燃脂效果翻倍，也不会太难，小白也能GET

—

🌿热身阶段：

原地开合跳30秒

原地高抬腿30秒

循环2组

🌿适应阶段：

跳绳100个

开合跳30个

原地小跑30秒

休息一分钟 循环三组

🌿燃脂阶段

跳绳200个

高抬腿30秒

开合跳30秒

休息2分钟

循环3组

🌿休息阶段

跳绳100个

原地小跑30秒

休息2分钟

循环2组

—

🌿正确的跳绳方法

正确的跳绳应该是放松自如，上身挺直，手腕小臂配合摇绳，脚前掌轻轻落地弹起离地，跳起的高度恰好可以让绳子刚刚通过。

身直：眼睛望向前方五米处，集中注意力，腰背挺直。

沉肘：上臂紧贴身体，小臂自然下垂，保持放松的姿态。

摇腕：手腕发力，摇动绳子，记住，跳绳最累的是手腕和手臂，而不是腿。

曲膝：起跳前，膝盖微屈，稍微弯些，可有效地减轻起跳时膝盖承受的压力。

轻落：跳起后，要前脚掌轻轻落地，不要用脚后跟或者全脚掌落地。跳起高度不要太高，想要跳绳速度快的话，最好跳起高度为让绳子可以刚刚通过。

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🌿跳绳还要注意什么？

① 跳绳前三十分钟可以喝杯黑咖啡，提高燃脂效率。跳绳中途可以适量补充水分，每隔12—15分钟喝一次水。最好是喝温水，小口小口喝。

② 跳绳后如果觉得肚子饿了，可以适量吃点高蛋白高纤维的东西。比如两个鸡蛋白、一根黄瓜、一杯牛奶、一个番茄、一块鸡胸肉、一把青菜。

③ 跳绳前不要大量饮水，也不要吃的太撑。

④ 不用每天都跳绳，一周4~5次就好了。其余时间可以做做塑形运动。

⑤ 跳绳后一定要注意拉伸，尤其是小腿拉伸不到位很容易养成肌肉腿、脂包肌。

⑥ 跳绳结束后不要马上停下来，可以慢走一会。

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