除了游离脂肪酸，脂肪炼长度、油品的微量营养素也会影响油品的发烟点。基本上，纯化过的油品发烟点会比较高，例如精炼的纯橄榄油发烟点就比冷压初榨橄榄油高。

有些煮夫煮妇在厨房里常常会以油锅冒烟作为「够热」的判定点，这是很危险的作法。当油到达发烟点时，里面的脂肪酸与甘油会游离出来、氧化变质、并挥发到空气中，油烟中有一种叫「丙烯醛」（Acrolein）的化学物质正是吸烟会造成肺癌的原因之一，油的温度越高，丙烯醛产生的速率也越高。

高雄医学大学进行的研究就发现，不管是花生油、大豆油、还是猪油，只要加温超过发烟点，就会散发出具有致癌性的化学烟雾。

所以第一个原则：高温煎炸应使用高发烟点的油品（注2）

注2：油品发烟点应稍微高于烹调温度，因为在加热的过程中油品发烟点会缓慢下降。例如以180度酥炸，最好使用发烟点190度或更高的油品。）

随着热量摄取减少（节食），热量消耗也会跟着减少（代谢率下降），因此节食减肥不可避免地都会遇到停滞期。此时不管怎么努力少吃、增加运动，体重就是纹风不动。

人的意志力是有限的，节食的痛苦终究会使人屈服，这也是为什么长期看来，减重的成功率低得惊人。

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氧化稳定度

发烟点很重要没错，但它不是判断的唯一依据。

过去的传统观念是，发烟点偏高的精炼植物油如色拉油、玉米油、菜籽油、葵花油适合高温煎、炸。但这个想法已经开始慢慢转变了，史考特就曾经写过发烟点相对低的橄榄油其实比葵花油更适合油炸，健保局的网页也教大家饱和脂肪如奶油、猪油比大豆油更耐高温。

为什么呢？因为精炼植物油的氧化稳定度往往不佳。

如同我们之前谈到过的，脂肪酸可以分为饱和、单元不饱和、以及多元不饱和，只要脂肪酸里面有双键，它就算是「不饱和脂肪」。

这些双键是不饱和脂肪酸的弱点所在，也因此有两个双键以上的「多元不饱和脂肪酸」，在高温环境下很容易氧化而变质（Lipid peroxidation）。脂肪酸变质可不是好玩的，研究发现食用重复加热的植物油（也就是变质的多元不饱和脂肪酸）会促使血压升高、血管阻塞。有学者甚至认为高脂饮食与心血管疾病之间的关联，其实是因为氧化脂肪酸会引发心血管疾病。

以下是一些常见油品的脂肪酸成分表，多元不饱和脂肪成分越高者，在高温下的稳定度通常也越差。

曾有学者拿特级初榨橄榄油（单元不饱和脂肪酸）与葵花油（多元不饱和脂肪酸）来油炸超过24小时，从下图可以明显看出，特级初榨橄榄油面对高温的稳定度较好，不易产生氧化物质（注2）。

第二个原则：高温煎炸应「少用」富含多元不饱和脂肪酸的油品。

（注2：两种油品如果加热时间够短，例如油炸一次就丢弃，在氧化程度上其实不会相差太大。只是在现实中，有谁会一锅油炸一次就丢掉呢？）

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低胆固醇

上述两个食用油概念，可能很多人早就知道了，但是下面的概念比较鲜为人知。

史考特过去一再强调：饮食中的胆固醇不是心血管疾病的主因，这点在科学上从来没有很好的证据。果然在2015年美国健康饮食指南中，饮食胆固醇的建议上限被拿掉了，「一天只能一颗蛋」的（错误）常识正式被学界抛弃。

但是要高温煎炸，油品里面最好不要有胆固醇，所以动物性的脂肪如奶油、猪油、牛油，都不合格。

请各位先冷静，我对胆固醇的看法并没有改变，它确实不是心血管疾病的杀手，但胆固醇不耐高温，在煎、炒、炸之下很容易氧化，氧化后的胆固醇跟普通的胆固醇可大不相同。

在史考特出生的1987年（不小心透露年纪了）The Lancet上发表了一篇有趣的报导：当时居住在伦敦的印度移民心血管疾病风险是家乡的1.5-2倍之多，但没有甚么明显的原因可以解释。他们抽烟、高血压、血脂肪并没有比印度的亲戚高，但心脏病的比例就是特别多。

学者从他们的饮食中着手调查，发现这些亚洲过去的移民特别喜欢用「酥油」（又称澄清奶油，英文称Ghee）。在当地买到的酥油，里面胆固醇有12.3%已经氧化，氧化胆固醇吃多了对心血管系统可不是件好事。

（酥油）

动物制品如奶、肉、蛋、油中几乎都含有一定量的胆固醇，在加热的过程中会遭受氧化破坏。过去研究发现，只要加温超过摄氏120度，经纯化的胆固醇就会开始氧化，温度越高，时间越长，氧化的程度就越严重。

氧化胆固醇是胆固醇的「邪恶双胞胎」，它会促进发炎、增加人体LDL（坏胆固醇）的氧化、加速老鼠血管阻塞、促进癌前细胞增生，甚至与失智症、发炎性肠道疾病等文明社会疾病都有关联。

基于伦理考虑，至今尚未有人进行氧化胆固醇的人体试验，但目前已经有不少的基础、动物研究说明了氧化胆固醇对健康的危害，实在不可不慎。

或许有读者想问：既然猪油、奶油不该被过度加热，那么猪肉、牛肉是否也一样呢？

没错！奶、蛋、鱼、肉，都不该被加温到太高，时间也不该太长，否则里头的胆固醇一样也会产生氧化反应。

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抗氧化物

油品中的不饱和脂肪酸很容易与自由基、氧气反应而变质，如果我们能找只「代罪羔羊」代替脂肪酸受死，不就没事了吗？

抗氧化物就是这头代罪羔羊。

在脂肪氧化的过程中，有许多自由基会攻击脂肪炼，并产生连锁反应。抗氧化物的角色是牺牲自己、抓住自由基、停止连锁反应，以避免更多脂肪受害。

因此有部分植物油品会添加人工抗氧化剂来避免变质，但许多天然抗氧化剂（如绿茶、橄榄叶萃取物）的抗氧化效果似乎不输人工合成的，甚至耐热稳定度还略胜一筹。

因此选择富含天然抗氧化物的油品，有助于进一步提升油品耐热、抗氧化的稳定度。

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所以到底用哪一种油好？

健美选手在准备比赛期间会大幅调降热量摄取，降低体脂以显现出苦练许久的肌肉，在长达三个月甚至更久的备赛期里，有些人会设定偶尔一次的「作弊日」（Cheat day），在这些日子里他们想吃多少就吃多少。这样的做法据信能骗过身体，使代谢率回升，并让选手释放训练与节食的压力。

综合以上讨论，我们知道高温烹饪用油的选购原则包括：

低多元不饱和脂肪酸

低胆固醇

高发烟点

富含抗氧化物

低多元不饱和脂肪酸

低胆固醇

高发烟点

富含抗氧化物

因此第一个，史考特推荐的还是特级初榨橄榄油，它的多元不饱和脂肪酸小于10%，不含胆固醇，发烟点中间偏高（摄氏190度），且富含橄榄多酚等抗氧化物。

过去研究将橄榄油与玉米油、大豆油加热油炸、或长时间（30天！）暴露在光线及空气下，发现到橄榄油更耐热，且不容易变质。

而且研究还告诉我们，地中海饮食加上每天50毫升的特级初榨橄榄油能显著降低心血管疾病风险，过去史考特在【迷思】低脂饮食「不是」防范心血管疾病的最佳策略一文中已谈过。

如果您不喜欢初榨橄榄油特殊的气味（还有辣味），精炼后的纯橄榄油也行（只是少了抗氧化的多酚），或是以下选择都可以考虑：高油酸葵花油（High Oleic Sunflower Oil）、高油酸芥花油（High Oleic Canola oil）

一般来说植物种子油富含多元不饱和脂肪酸，不适合高温烹调。但这两种高油酸油品是经过育种改良过后的产品，单元不饱和脂肪酸含量高达80%以上，因此在高温下更不容易变质。除此之外他们不含胆固醇、发烟点高、还含有抗氧化的维生素E，可供高温烹调使用。

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精炼椰子油

市面上的椰子油常常会标榜冷压初榨，以保留完整营养素，但在今天的讨论里，冷压初榨可不是好选择。

冷压初榨的椰子油发烟点仅有摄氏177度，算是中间偏低，并不适合油炸（180度）。比较起来精炼过后的椰子油发烟点可以高达232度，反而是比较好的选择。

下面举几个不适合高温烹饪的油品：

奶油、猪油（高胆固醇）

大豆油、玉米油、一般葵花油（高多元不饱和脂肪）

未精炼的芝麻油（发烟点低，摄氏177度）

奶油、猪油（高胆固醇）

大豆油、玉米油、一般葵花油（高多元不饱和脂肪）

未精炼的芝麻油（发烟点低，摄氏177度）

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结语

本篇文章充斥了各种专有名词，如果各位实在不想多花脑力，记得以下几点就好：

尽量少用高温烹调，或是缩短食物接触高温的时间，尤其是蛋奶鱼肉类。

高温烹饪用油应具备低多元不饱和脂肪酸、低胆固醇、高发烟点、富含抗氧化物等四个特性。

冷压初榨橄榄油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精炼椰子油，适合高温烹调使用。

尽量少用高温烹调，或是缩短食物接触高温的时间，尤其是蛋奶鱼肉类。

高温烹饪用油应具备低多元不饱和脂肪酸、低胆固醇、高发烟点、富含抗氧化物等四个特性。

冷压初榨橄榄油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精炼椰子油，适合高温烹调使用。

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